要想跑步不受傷，一定不能忽略這「三分鐘訓練」

單腳平衡（Single-Leg Balance）的訓練，對於跑者來說是一項十分重要的項目。單腳平衡非常接近於跑步中的單腳支撐階段，若身體無法掌握單腳平衡的動作，更別談在跑步的過程中，身體能在穩定的狀況下完成每一步的動作。因此，你試過了單腳平衡的測試了嗎？

之前我們有寫過關於「找回身體平衡與對稱，避免受傷發生」的文，藉由單腳平衡（Single-Leg Balance）來身體的狀況，而在《Anatomy for Runners》書中又有談到，而且這是跑者一定要進行的測試，為什麼呢？聽聽作者的說明：

Running is just moving the body』s center of mass forward while doing a bunch of single-leg squats. Single-leg balance is pretty close to the single-leg stance phase of running.

（在跑步進行一連串單腳深蹲中，只是將身體的質心往前移。單腳平衡非常接近於跑步中的單腳支撐期(Stance Phase)。）

註：單腳站立期的原文也有人說是Single-Limb Stance Phase。

If balancing was hard enough and balancing while doing the single-leg hop was harder, it』s harder yet to balance when running.

Why? When running you are faced with forces of about two and a half times your body weight, plus you fatigue, over time.

（對你來說，若單腳平衡已經夠難了，單腳蹦跳的平衡會更難，就更別談在跑步中身體要保持平衡了！為什麼，因為在跑步中，支撐的腳會受到體重約2.5倍受力，再加上身體的疲勞、超時運動的工作。）

單腳平衡（Singe Leg Balance）

因此，單腳平衡的能力對於跑步來說是非常重要的一件事情。「找回身體平衡，避免受傷發生」在國外的CORE STABILIZER訓練中非常多見。大家可以依自己的狀況，以漸進式的方式來訓練。

尤其是玩越野跑的朋友，如果你希望下山猛如虎，身體平衡性的練習，是必不可少的：

1. 在平整的地面。

2. 在平整的地面 + 閉眼。

3. 在不穩定平面 (BOSU或是平衡軟踏)。

4. 在不穩定平面 (BOSU或是平衡軟塌) + 閉眼。

若第1個階段，可以進行3次，每次30秒，雙手放在腰的兩邊，單腳站立，未觸地的腳，膝蓋可以往後彎成90度，身體挺直(上圖左)、不側傾(上圖右)或前後彎、而且不搖搖晃晃，就可以往下一個階段進行。

閉眼為什麼會把動作困難度提高，因為大部份的人都是以視覺為主，高度依賴眼睛來確認他們的空間中的位置，但問題在於視覺的反應緩慢（Slow）；因此建立起Sinlgle-Leg Balance的能力對於跑步來說是很重要的事情。

如果大家今早跑完步或跑休，不妨試試單腳站立，嘗試挑戰一下閉眼單腳站立；反正我是覺得閉眼真得超級難，但練習看看，看對於你跑步來說，是否真得有幫助，訓練不要急，要持之以恆，「訓練肌肉記憶的方式」。

小編今早試了一下，右腳單腿站立 + 閉眼，堅持了43秒；左腳單腿站立 + 閉眼，隻堅持了15秒

留言區等你的留言——告訴我，我不是一個人這樣子左右如此不平衡····

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