跑個步，為什麼雙腳左右觸地還要講究「平衡」？

前言

跑步的腳部動作可以分解為騰空和觸地兩部分，而運動傷害主要發生在觸地期間，原因在於——觸地時間越長腳部承受的壓力也就越大。而監控觸地期間最應該關注的便是「觸地平衡」這個概念了。

關於觸地平衡

跑步動作簡單分解到腳部，就是腳掌交替「拍打」著地面前進的過程。

這過程裡，雙腳接觸地面的時間被稱為觸地時間（關於觸地時間請看這篇：跑步的「觸地時間」是什麼意思，為何高手的觸地時間那麼短？），左右腳觸地時間所佔總觸底時間的比例則被稱為觸地平衡（又稱「左右平衡觸地時間」、「GCT平衡」）。

理想狀態下，左右腳應該完全平衡（50%-50%），此時你的身體維持在穩定狀態，幾乎所有力氣都用在讓自己向前直線行進。而當觸地平衡出現偏差，則意味著身體出現了失衡狀態，單側的壓力負荷過大，這就可能導致受傷狀況的出現。

當觸地平衡左右差距越大，觸地時間較長的一側（百分比較大的一側）所受壓力越大，受傷的風險往往就直線升高。

想像一下，慢跑往往是個長時間的過程，在幾千幾萬次不穩定/更偏重的落地後，那一側的腿腳顯然就更超過承載負荷，傷病也成了日積月累的潛在且必然的結果了。

當你的左右腳平衡相差4%以上（也就是單側觸地平衡超過52%，另一側低於48%），長時間奔跑就很可能直接有膝蓋、腳部等疼痛的感覺。

圖中手錶顯示左右觸地平衡為51.3%-48.7%

很多人的傷病都發生在其中一條腿，鮮有兩條腿同一部位同時出現狀況。除去本身腿部可能潛在的先天問題，這多半觸底平衡失衡就是罪魁禍首。那麼造成觸地平衡失衡的原因有哪些呢？

1

帶傷訓練導致跑步動作的改變

很多人在感覺到其中某條腿不太舒服時，為了降低受傷側的負荷，身體會自主進行調整讓另一側代償。也就是受傷側接觸地面的時間減少，另一側觸地時間增加，從而導致左右腳觸地失衡。

此時繼續訓練除了容易加重傷勢，而且受傷導致的觸地失衡容易導致另一側受傷。針對這一問題，最安全的方式便是等待傷勢完全復原後，再循序漸進的增加訓練量。

2

關節活動度不足

關節活動度可以理解為關節的活動範圍。當運動前熱身不足時，此時關節並未全部打開，這樣的狀況下貿然開始跑步，很容易導致動作受限而身體歪斜。歪斜會直接導致重心偏移，觸地平衡失衡。

舉個例子，我們都知道跑步擺臂是為了平衡或者說是配合雙腳的動作。當左側擺臂出現問題，會相應的影響到右腳的穩定，右腳的觸地時間變長，重心向右方傾斜，觸地平衡也就開始失衡。

運動前的動態伸展、運動後的靜態拉伸都有助於保持關節良好的活動度。許多觸地平衡失衡的問題正是由於關節活動度不足所導致的。

3

兩側肌力不平衡

先來解釋下什麼是兩側肌力不平衡——例如啞鈴彎舉這個動作，一個人左手可以做20個，右手則只能做10個，這便是肌力不平衡。

當兩側肌力差異過大時，會影響到雙腳的觸地時間。肌力的強度與觸地時間成反比，肌力較弱側的觸地時間變長，也就導致觸地平衡失衡。

我們可以通過單邊肌力測試來確定肌力失衡狀況，再對較弱側進行針對訓練。需要注意的是，在訓練過程中，應該以較弱側為訓練基準，以免進一步加大兩側肌力的差距。

4

雙腳觸地時間不同

當雙腳觸地時間出現差異時，很多跑者的第一反應是一側腿的肌力不同，但問題可能是出在另外一隻腿上。

我們可以看到上圖中左右觸地平衡為45.5%-54.5%，這說明右腳觸地時間較長，而出問題的可能卻是左腳。當左腳上拉至臀部下方的速度相對較慢時，右腳的觸地時間會相應增加，導致觸地平衡失衡。

我們可以提升腳拉回的速度來解決這個問題，但是還需考慮受傷、關節活動度、肌力不平衡等問題。

5

場地原因

當跑步場地左右高低不均或者跑上下坡時，顯示的觸地平衡數據往往也會大幅偏離日常水準。

現實中的公路（尤其是靠近馬路邊緣）往往都有明顯的弧度，長期在一側跑步就會有這個問題，俗稱地面傾斜造成跑步時的「高低腳」。最好的方法就是經常變換路線比如折返，而不要一直不變。

觸地平衡數據反映了各種導致身體失衡的問題，當失衡差距在1%以上應當暫緩或減少運動，找出問題並進行針對性的處理。

如何查看觸地平衡的功能

自律神經系統中的「交感神經」負責提高心率、副交感神經負責抑製心率，它們就像心臟頻率的兩個旋鈕。這兩顆旋鈕並非一開一關，而是相互拮抗作用。例如交感神經扭，會在需要面臨緊急狀況時(例如戰鬥或逃跑)旋緊，此時心率會加快、肌肉緊繃、血壓上升、消化作用減慢，如此你才可以把多餘的能量騰出來進行應變。

就算在安靜狀態下，心率的跳動周期也會因為兩顆旋鈕的鬆緊程度不同而有相當程度的變化，醫學界將這種心率周期變異的程度稱為「心率變異度」(Heart Rate Variability，簡稱HRV)。

Garmin有多款運動腕錶都支持分析「觸地平衡」的功能，需要搭配「RDP跑步動態感測器」或者「HRM-run」心率帶等輔助設備來使用。

*目前支持跑步動態的手錶有 fenix 5 Plus 全系列、fenix 5 系列、fenix 3以及Forerunner645 / 935 / 735XT

本文轉載於知乎 Garmin佳明官方帳號

TAG: |