男人可以練力量，女人只能練有氧？

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在以前，我們國人可能覺得健身只是男人的事情。嗯……雖然我們早早的就在生物教材上面見識過了女性職業健美運動員的「靚影」。不過那個應該給大家留下的更多是恐懼吧……

練成這樣太恐怖？『我』才不要增肌？

話說，在以前我們的審美看來，女孩子就應該瘦的像林黛玉一樣，I型身材。沒胸、沒屁股、沒有曲線才是最美的。

但是，近幾年情況卻有所不同了。隨著一些流行時尚和文化的影響，國人也漸漸的知道了健康才是最重要的。

美好的身材，應該有緊實的身體，合適的腰臀比，優雅挺拔的身姿。所以健身，也漸漸的成為了女性跟護膚一樣關心的話題。

那麼說到健身，男性和女性訓練的差異究竟是什麼呢？

有人說，由於生理的差異，男女的睾酮分泌量大不相同。

男性的睾酮大概正常值為9.45-37.45nmol/L，女性則只有0.21-3.01nmol/L。這也是為什麼女性不容易練出肌肉，男的則可以練到很大塊的原因。

因此，女性沒有辦法很好的練出力量和緊實的肌肉。所以，還不如隻練有氧，練練線條，不管阻力訓練？

不過，其實女性雖然睾酮的分泌確實不如男性，但是，女性對力量訓練的收益卻一點不比男性差。

睾酮決定了上限，而非決定了進步的程度。

• 這就像兩個學生學習，一個成績70分，上限100分，但想向前進步10分都相對需要付出很大努力。

• 但是另一個學生的成績是30分，上限80分，不過想進步20分相對比較容易。

所以，對於女性健身者來說，力量訓練反而對你們的短期收益更大。能讓你們更快、更堅實的打下健身的基礎，獲得力量、高代謝水準和緊實的身體。

一項研究對比了男性和女性在健身中的力量訓練收益。他們在十六周的訓練中，讓兩組男女進行系統的力量訓練，最後對比他們的力量收益和肌肉圍度收益。

最後發現，女性在力量收益上，要明顯的強過男性①。

與之相對的，男女的肌肉圍度增加卻沒有太大的差異①。分別為：上臂周長（7.9％和7.9％）；肌肉橫街面積的增加也不是很明顯（17.5%和20.4%，沒有統計學差異）。而且，大腿的增幅沒有什麼太大變化（1.7和2.3％）。

所以，真正睾酮影響的男女差異是上限。男性可能練出大塊的，誇張的肌肉，或者很極限的力量，但女性可能收到生理局限的影響並不能。

但其實對初學者而言，想改變自己的身材，男女都應該採用相似的力量訓練方式。

所以，其實每一個訓練部位，每一個大肌群，無論男女都需要進行力量訓練。力量訓練並不會讓女性變得粗笨，反而讓你的身材緊實、優雅，有曲線。

另外女性的生理特點，也決定了並不會練出男性這樣誇張的肌肉。（職業運動員都是有其他輔助的，而且重型的女性健美，現在也在式微、消亡了。現在的健身比賽更看重女性化的緊實、有曲線身體，而非男性一樣的大塊肌肉）。

那麼，真正男性女性有差異的健身問題應該是什麼呢？其實是訓練的重點。

比如背部，對於男性來講，背部訓練的重點在於讓整個人的背部輪廓向外擴展，這樣可以讓你的體型看起來是完美倒三角形：肩寬、背厚、腰細。所以一句話：男性練背的重點，在於大肌群向外部的擴展。

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那麼想要擁有這樣寬闊有力的背部，男性朋友應該重點訓練哪呢？當然要算背闊肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態。

其次則應該鍛煉你的斜方肌上部以及大圓肌，它決定著你背部的厚度，讓你看起來更加霸氣有力（另外，如果你是高手，任何肌群都該是你的重點，不該有所遺漏）。

男性背部訓練的重點肌群都是身體輪廓最外邊的肌肉，比如斜方肌是上背部的輪廓最外緣，大圓肌是手臂腋窩處的最外緣，而背闊肌則是腋下到腰際的輪廓最外緣。

而女性練背的重點，則在於背部的中心區域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等等。這些肌群可以讓女性的背部看起來優雅、豐潤、挺拔，但又不會過於寬闊或發達。

女性朋友最害怕的應該是練背卻把整個人練寬了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部練得太發達，結果讓自己看起來有點溜肩。所以背闊肌、斜方肌上部這些肌群，女性不用過於鍛煉。

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另外，很多前後身姿問題，比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等，並不是因為大肌群沒力量（大肌群都很有力的），而恰恰是因為中小肌群比較薄弱而造成的。

所以，對於想要改善身姿和體型的女性朋友，著重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌後束等的訓練，才是你們的背部訓練重點。

胸部、臀部、腹部、肩部也一樣。都有各自的訓練差異。我們，以後也會慢慢、詳細的寫到，不同的性別，訓練的重點、動作、計劃、方法該是如何。

健身這件事啊，是個挺美好的事。無論男女，都會希望自己在鍛煉時清爽乾淨、陽光向上。

當然，這個就是所謂的「工欲善其事必先利其器」。男女雖然都需要一些裝備來讓自己更美或更帥的投入健身訓練中。這不光是為了讓其他健身房中的人能覺得自己好，更是為了自己。

隻不過呢，這個「器」對於男女來說就有不同的區別啦~

對男性來說，一件寬鬆舒適的健身長褲、一身能迅速排汗又有型的T恤，一般就是秋冬健身房裡最帥氣的。而對於女性來說，緊身褲、運動BRA，是最時尚性感的健身穿搭。

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參考文獻：

①Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, & McElhannon FM Jr. (1988). Muscle hypertrophy in men and women. Med Sci Sports Exerc, 20(4), 338-344.