人很瘦，肚子卻大，怎麼減？教你兩招，快速甩掉腹部脂肪

一般我們用腰圍作為衡量【腹型肥胖】的指標，男性不建議超過90cm，女性不建議超過80cm，超過此值者為腹型肥胖（又稱為「向心性肥胖」）。

這種情況下內臟脂肪很容易超標。而內臟脂肪不是一般的脂肪，而是包裹在內臟外的一層脂肪組織，會不斷產生影響人體代謝的細胞因子。

通常內臟脂肪高的人，患上高血壓、糖尿病、尿酸高、脂肪肝、高血脂等慢性病症的風險也更高，隨著年齡的上升，出現這些問題的可能性越高。

大部分科學研究都沒有「局部減脂」這個概念，脂肪要通過一系列的化合反應才氧化分解，一減就是全身一起減，哪個部位瘦得快，哪個部位瘦得慢要看個人體質。若想減掉肚子上的肥肉，我們可以通過調整飲食（全身減脂）+針對性運動（局部塑形）來解決。

一、飲食方面

1、控制主食的份量和質量

腹部肥胖的類型更需要注意主食的份量和質量了，如果平時吃白米飯、白粥、白麵包、精製麵條等這類高升糖的食物比較多，建議將上述的一半以上主食更換為粗糧（如蕃薯、玉米、山藥 、燕麥片等）。

比如麵條改吃蕎麥麵，煮白米飯的時候加入黑米、燕麥、紅豆、藜麥等這些雜糧，以降低血糖反應。

2、每天一斤蔬菜

蔬菜提供充足的膳食纖維和微量元素，全天最好有一半是綠葉蔬菜（如菜心、菠菜等）。有條件在早餐也增加一份蔬菜類。

要注意：土豆、芋頭、馬蹄、菱角因澱粉含量較高，嚴格上作為主食食用，而不是蔬菜。若菜式中包含這些食物，需要減少米、面的份量，以平衡全天碳水化合物的攝入量。

3、適量的優質蛋白

據研究發現，在總熱量不變的情況下，提高膳食中蛋白質的比例，能有效減少更多腹部脂肪。

選擇全瘦、看不見白色脂肪花紋的肉，雞鴨肉需去皮吃，優先吃低脂的魚肉。不吃肥肉，臘腸臘肉，少碰排骨、雞爪、腩肉等這類脂肪含量高的肉（瘦肉脂肪含量為6g/100g，排骨高達22g/100g）。豆製品如豆腐也是不錯的優質蛋白來源。

4、用「蒸煮」的方式少油烹調

嚴格控制飲食中的油脂，採用「蒸」、「煮」、「燉」的方法烹調，避免「煎炸」、「油燜」、「爆炒」、「紅燒」的方式，以減少油脂的攝入。

5、規律飲食和作息

三餐最好每天有規律的時間，每餐相隔4~5小時，晚餐盡量在晚上8點前吃完。保證每天喝夠1500~2000ml的水，7~9小時的睡眠時間，維持正常的代謝水準。

二、運動方面

1、有氧運動（全身減脂）：每周安排3~4次快走、慢跑、游泳、打羽毛球等有氧運動，持續半小時以上。還需考慮到年齡和運動基礎，選擇適合自己的運動模式。

2、核心力量訓練（局部塑形）：若希望腹部更緊緻，可增加一些腹部塑型運動，比如卷腹、硬拉、平板支撐、俄羅斯轉體等動作，每天抽10~15分鐘時間多做幾組，配合科學飲食，就能達到更佳的減脂效果。