節食、代餐減肥靠譜嗎？這份（減肥說明書）有答案！

4月不減肥，5月徒傷悲，6月肉成堆……

節食+運動，為什麼不掉肉，還增肥？減肥減肥越減越肥？

常翠青 主任醫師

北京大學第三醫院運動醫學研究所

減肥＝能量消耗＞能量攝入

70%的人通過少吃多動能夠成功減肥，但20~30%的人並不能！今天，小編帶您扒一扒減肥路上的「攔路虎」！

長期節食

長期節食減肥不靠譜！長期少吃不動，體重雖會減輕，但減掉的卻是肌肉！長期節食，人體內的蛋白質含量、肌肉蛋白質的合成都會減少，機體為了維持生命的基本需求，就會「犧牲」肌肉，這是人體自我保護的一種表現。

減肥後期減不動

減肥初期效果明顯，但是到了後期卻「靜止」，那是因為遭遇了減肥平台期。

開始減肥時，人的新陳代謝是正常的。但因為食物攝入的減少，能量消耗＞能量攝入，體重會快速下降，但是長期的少吃會導致新陳代謝變慢。

新陳代謝變慢，人體自我調節功能會讓體內能量消耗變少，能量攝入與消耗基本持平，自然沒有明顯的減肥效果，這就是減肥平台期。

注意：基礎代謝率隨年齡的增加而減少。

減肥反彈

除了代謝速率，影響減肥的還有吸收率。減肥期間食物攝入量減少，人會覺得飢餓，變得消瘦，對此比較敏感的瘦素就會立馬通過下丘腦反饋到大腦，讓人體吸收率升高。

但是當人體體重增加時，瘦素反而不敏感了，人體吸收率得不到調控依然很高，人會總是覺得餓，越吃越多，體重自然開始反彈。

代餐減肥

代餐是減肥中的一個措施，是指三餐中有一餐以高纖維和高蛋白為主的飲食方法。高蛋白飲食消化時食物生熱要比普通飲食高，也就是說能量消耗多。

但是長期代餐對身體不好，一、高蛋白食品的消化吸收會增加肝臟和腎臟的負擔；二、長期高蛋白飲食會導致代謝紊亂。

專家建議

減肥期間要強調低能量平衡膳食；

代餐應在營養師的指導下食用；

代餐減肥不能長期應用。

遺傳、環境因素影響減肥

遺傳影響基礎代謝率，基礎代謝率低的人脂肪更容易堆積。環境因素也很重要，如果你身邊都是愛健身、身材苗條的人，你也會受到影響，積極控制自己的體重。想健康減肥，你還是得運動。

運動減肥

健康減肥一定要加強運動，增加肌肉含量。第一，肌肉可以提高基礎代謝率，讓人體在維護基本生命體征的同時，耗能增加；第二，肌肉在運動過程中，能更好地消耗多餘的能量。

運動減肥推薦中等強度長時間的有氧運動，當然也要加上抗阻訓練。

抗阻運動是利用自身重量或者一些器械針對特別的肌肉群進行鍛煉的運動，可有效鍛煉肌肉群，但是需要不斷重複，才可以增肌。

注意：運動減肥要根據個人的心肺功能來確定哦~

減體重也不能對自己要求過高，一個月2~3斤更科學！「慧吃慧動」才能減體重，趕快行動起來吧~