存骨量＝存錢！骨科專家推薦6種食物，常吃保你遠離骨質疏鬆！

據《中國骨質疏鬆骨折防治藍皮書》顯示，50歲以上的中國人中，近7千萬患骨質疏鬆症；我國還有2.1億低骨量人群，存在骨質疏鬆風險。

老年後的「骨骼財富」，是青少年時期奠定下來的。如果管理不好「骨量銀行」，可能早早患上骨質疏鬆，風險遠超想像。

食療君邀請骨科主任醫師，教你科學儲存「骨量」，遠離骨質疏鬆。

「存骨量」就是為健康存財富

很多人以為骨質疏鬆是老年人才得的病，隻與老年人有關，與青少年完全沒有關係。

揭秘真相

南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師楊德鴻指出，這是錯誤的觀點！

存骨量就像存錢，年輕時往裡多存點，等年紀大了才夠用。研究證實，年輕的時候增加骨量10%，可將骨質疏鬆發生時間延遲13年。

人體骨量和骨密度在25歲左右達到最高值，獲得峰值骨量。峰值骨量將維持數十年，在35歲以後出現相對緩慢的骨量下降，女性尤為顯著。因此，女性應該在35歲最左右就開始治療，男性可推遲10年。

一分鐘自測骨骼「負債」風險

骨質疏鬆一種常見的骨病，由於身體骨質的逐漸流失，骨密度降低，會出現骨骼疼痛、易於骨折的特徵；嚴重時可導致駝背、伸長縮短、呼吸功能下降，出現胸悶、氣短、呼吸困難等現象。

骨密度全稱是骨骼礦物質密度，是骨骼強度的一個重要指標。除可診斷骨質疏鬆之外，在預測骨質疏鬆性骨折方面有顯著的優越性。

日本鳥取大學醫學部基礎看護學教授萩野浩給出了一套計算公式，可利用自身的體重和年齡，估算出患骨質疏鬆症的風險程度。

計算公式

( 體重kg－年齡 )×0.2

結果對照

高：計算結果＜-4

中：-4＜計算結果＜-1

低：計算結果＞-1

舉例計算

體重45公斤，年齡70歲的人，風險程度為（45－70）×0.2=-5，說明患骨質疏鬆症風險高。

患有骨質疏鬆症的男女比為3：7。主要是因為女性絕經後卵巢功能衰退，在雌激素驟然減少的同時，骨量加速丟失，加重骨質疏鬆癥狀。

因此，建議絕經後的女性每周堅持3小時的運動，有助於骨量的維持；同時避免久坐，保證鈣的攝入量，密切關注骨密度的變化，定期進行檢測。

骨科專家：」養骨量」記注6個字就夠了

一個健康的成年人每天需要補充 800 毫克的鈣，到了 50 歲以上則是 1000 毫克。

只要每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤綠葉菜，多吃點豆腐和堅果，基本就足夠了。

1

「奶」

各種牛奶、優酪乳、乳酪……牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。年老體弱、營養不良等人群平時可用牛奶煮粥，對身體健康非常好。

2

「菜」

西蘭花、油菜、菠菜、甘藍、大白菜……幾乎所有的綠葉菜鈣含量都可以和牛奶相媲美，而鉀和鎂含量甚至能超過牛奶。因此在每日建議的 300g-500g 新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好佔一半以上。

3

「豆」

豆類、豆製品、滷水或石膏點的豆腐。這些物質中含有豐富的蛋白質，是骨骼生長的重要營養元素。

豆類和青菜搭配，可以提高蛋白質的利用率。青菜中含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉積入骨骼當中，防止骨質疏鬆症；而豆類食物中的鈣的含量也是更是為我們所知的，二者搭配起來，健康又營養。

4

「果」

堅果、新鮮水果、芝麻、芝麻醬等。堅果和果仁可以從多方面促進骨骼健康。

核桃和亞麻籽都富含ω- 3脂肪酸；花生，杏仁含有的鉀，有利於減少尿液中鈣的流失；另外，堅果中含蛋白質和其他營養物質對建立強壯骨骼有益。

但堅果和植物種子含熱量較高，每天攝入應控制在30g以內，大約一個手掌心大小。

建議每天吃新鮮水果200g-400g ，也就是一個中等大小的蘋果，或者一捧漿果的量，保證營養均衡。

5

「膠」

增加骨量，不單單是補充鈣，也要補充膠原蛋白。水產動物體內膠原蛋白含量高於陸生動物，如鰱魚、鱅魚和草魚魚皮等，還有銀耳、雞爪、豬蹄、花椒、豬皮、木耳、海帶等都含有豐富的膠原蛋白。

6

「D」

維生素D是人體吸收鈣的重要輔助物質，它的最主要來源是皮膚受日光照射後合成。推薦每天9:00~10:00和16:00~17:00這兩個時間段接觸陽光，光線不會太強，對皮膚傷害小。

另外，可以吃點含維生素D的食物，如動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等。

小菌有話說

適當運動和營養攝入對於骨骼成長是相輔相成的。通過運動增加骨骼負荷，能強健骨骼，增加骨量。建議大家都到戶外動一動哦~

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