適合人群：初級以上健身愛好者
內容標籤：步行 減脂 恢復 基礎素質
原著：Dr John Rusin
編譯：陸肆壹
步行：它可以加速恢復，提高運動表現，改善體型。但許多舉鐵愛好者拒絕使用它，因為它不夠「勁爆」,這太可惜了。
這裡我推薦一個散步計劃，任何舉鐵愛好者都應該加入到每周計劃中。
每周安排3-5次步行，每次25-60分鐘。像你的臥推日一樣有計劃，將你的心率保持在較低強度：每分鐘心跳100-120次之間。
在整個步行過程中保持這個心率不變。如果你只能在健身房步行的話，試著調節跑步機至傾斜3-10%來達到這個心率，雙手全程不要抓住欄杆。
有計劃地實施步行的5個理由
1.減脂
在過去的十年裡，有很多關於「脂肪燃燒區」的討論。但任何時候，只要你能找到一種最大限度地減少身體壓力和精神壓力，並最大限度地增加熱量輸出的方法，它就是一個可持續減脂的好方法。
把「訓練的壓力」看成是一種投資，可以用於投資你想要的體型變化。
你應該將大部分的壓力分配到有意義的訓練中（重物訓練/力量訓練），而不是隨意進行高強度有氧和死亡長跑。
當然，少量地進行高強度有氧可以提高運動表現並優化人體激素環境——但它應該被明智地使用。
將低強度的、可持續的運動方式作為你日常的高頻率減脂手段，這是明智的，因為這類運動不會給你造成太多的壓力。
多裡安·耶茨(Dorian Yates)作為史上最有影響力的健美運動員之一，在多次備戰「奧林匹亞先生」期間，都把步行作為有氧運動的一種，通過長時間步行來減脂。無論是過去還是現在，他的體型都是完美的代表。
2.恢復和再生
由於步行強度低，對體能影響小，它可以加快身體恢復，同時減輕關節和中樞神經系統的壓力。
在你持續步行、主動協調步態的循環中：腿、手臂、核心肌群會不斷地形成相互作用的模式，結合各種的主動肌和對抗肌協調，讓身體平穩地向前移動。
協同作用的肌肉讓淋巴和靜脈系統有條不紊地活動起來，將這些體液推回到中央循環。如此幫助你更快地修復局部炎症和全身炎症，這恢復的關鍵手段，也是步行最實用的意義。
3.建立有氧基礎素質
大多數舉鐵運動員討厭長時間的有氧運動。當你時間有限，只能在舉鐵和騎單車之間做出選擇時，很多人更傾向於去舉鐵。
但有時我們會發現，自己不得不抽出額外時間來強化有氧能力。因為你不可能在心血管功能極度低下的情況下，發揮出自己真實的增肌和增力潛力。
在你的日常生活中增加「步行」可以幫助你建立這個有氧基礎，讓你在健身房訓練的組間休息中更快地恢復，甚至改善一些與你的壽命相關的生命體征(血壓、靜息心率和呼吸頻率)。
4.緩解疼痛
步行實際上是一種有效的止痛藥，尤其是當你身體受傷的時候，步行會觸發相關組織的恢復和血液流動。
慢性下背疼痛很常見。在過去的二十年裡，許多健身愛好者一直在尋找減輕痛苦的方法，但沒有取得多大的成功。我敢說，下背痛在當今幾乎成了一種瘟疫。
腰方肌和臭名昭著的腰大肌是引發慢性下背痛的主要肌群（位於脊柱後部和前部），這些肌肉是負責整合腰椎與骨盆的深層穩定器。
下背疼痛通常是由於深層穩定器陷入一種非正常狀態引起的，要麼是它們變得功能性緊張，要麼是它們沒有被激活到足夠平滑有序的程度。
通過對運動員和普通人的研究，步行已經被證明是針對這兩種肌肉失常的功能性治療方法。
在步行的步態循環中，來自身體兩側的腰方肌和腰大肌相互作用使你能夠正常行走。你的身體會本能地找到一種方法來反覆協調動作，讓你保持脊柱直立和移動。
改善你的步態，找到最佳的腳後跟和腳掌著地方式，並學會舒服地協調髖部和膝部。這種步行就可以幫助你驅散惱人的腰痛。
5.提高大腦功能和運動表現
步行的一個好處是帶來大腦功能的增強。血液活動的增加不僅讓參與運動的肌肉組織受益，也能讓大腦受益。
增加大腦的血流量不但能降低患血管疾病和退化性疾病的風險，還能讓大腦變得更活躍更耐勞。一些世界上最具創新精神的人，如愛因斯坦、達文西和其它許多有影響力的思想家，都習慣散步。
你可能認為在健身房舉鐵也是為了提神和恢復精力，但若你已經不是新手，訓練負重壓力明顯增大時，事實上這更像是消耗精力。而無負重的步行不會造成這種壓力，它是幫助你開發神經肌肉的關鍵，同時減輕過度訓練的壓力。
即使是每天10-15分鐘的短暫步行也能激發大腦活躍度，帶來更好的深度思考。
步行還有一個額外的好處，就是讓上班族們擺脫8小時的沉悶坐姿，避免身體姿勢完全融入到椅子裡——這種僵硬姿勢不可能讓你在接下來的健身房訓練中達到高水準力量表現。
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