如果你選擇了啞鈴鍛煉身體,我真的會替你感到高興
啞鈴可以讓肌肉更快速的增長
激活更多的肌肉纖維和增加肌肉活動
同時,啞鈴鍛煉需要更多的穩定性
下面是啞鈴練背的8個動作,也可以鍛煉你的手臂
只需要一對啞鈴就可以了
動作一:啞鈴飛鳥
目標:後三角肌,後肩,上背部肌肉
每組做10個 做5組
雙腳打開與肩同寬,躬身幾乎與地面平行
雙手從肩膀垂直垂下,手掌相對
雙臂向兩側打開與肩齊平然後慢慢回到起始位置
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動作二:啞鈴前平舉
目標:下斜方肌
每組做10個 做5組
肘部微微彎曲(不能完全伸直)
然後朝你的前面舉起手臂
直到你的手肘達到肩膀的位置,稍作停頓
慢慢回到起始位置
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動作三:直立劃船
目標:上斜方肌、三角肌
每組10個 做5組
站立時,雙腳分開與肩同寬
啞鈴掛在身體前方,肘部略微彎曲(不完全筆直)
手掌朝向身體。彎曲你的手肘
將啞鈴拉到你的下巴附近
然後回到起始位置
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動作四:聳肩
目標:中上斜方肌、肩胛提肌
每組做10個 做3組
雙腳分開與肩同寬,讓啞鈴掛在你的身體兩側
手掌相互面對,肘部稍微彎曲(不完全筆直)
向後拉你的肩胛骨
在保持這個位置的同時,聳聳肩朝向你的耳朵
稍作停頓,然後將啞鈴放回起始位置
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動作五:窄行
目標:後三角肌,菱形,斜方肌
每組做10個 做5組
肘部微微彎曲(不能完全伸直),將啞鈴拉向你的腹部
手肘與身體平行後稍作停頓
回到初始位置
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動作六:寬行
目標:後三角、菱形、斜方肌
每組做10個 做5組
雙手從肩膀垂下,手掌向下
將啞鈴拉向你的腹部,手肘與身體平行後稍作停頓
回到初始位置
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動作七:羅馬尼亞硬拉
目標:豎脊肌、臀肌、四頭肌,腿部肌肉
每組做15個 做5組
雙手從肩膀垂直垂下
向前推動你的臀部,高高地站起,然後回到起始位置
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動作八:套頭衫
目標:背闊肌,肱三頭肌,菱形,後三角肌
每組做15個 做5組
躺在地上,膝蓋彎曲,雙腳打開與肩同寬平放在地板上
雙手抓住啞鈴垂直於胸前,手掌相對
握緊啞鈴向頭部移動,直到手臂幾乎與身體平行
稍作停頓,回到起始位置
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