手臂不好看，你知道該怎麼訓練嗎？

ZOTTMAN CURL；這項運動的目標是構成二頭肌的三個主要肌肉 - 肱二頭肌，肱二頭肌和肱橈肌 - 通過從下方旋轉到在移動中途的上手抓握。怎麼做：抓住一對啞鈴，讓它們懸掛在你身邊的手臂上。轉動你的手臂讓你的手掌朝前。不要移動你的上臂，彎曲你的肘部，儘可能靠近你的肩膀捲曲啞鈴。暫停，然後旋轉啞鈴，讓您的手掌再次向前。在該位置緩慢降低重量。將啞鈴旋轉回起始位置並重複。

CABLE ROPE HAMMER CURL就像啞鈴錘的捲曲一樣，這個二頭肌鍛煉會撞到你的肱骨，在你的手臂上增加厚度。但與啞鈴版不同的是，根據Brad Schoenfeld博士的說法，有線電視機在肱二頭肌上保持更長時間的穩定和恆定負荷，這可能會帶來更多的增長。怎麼做：把繩索的兩端固定在電纜機的低滑輪上。將手肘壓在身體兩側，手掌朝向對方。保持雙腳分開，軀乾直立，膝蓋稍微彎曲。在整個移動過程中保持手臂穩定，捲曲，繩索朝向肩膀，暫停並反轉運動以返回起始位置。

電纜交替彎曲捲曲；對於這種二頭肌捲曲的變化，不要將手臂抱在身體側面，而是將它們向外延伸，與地面平行。只要將手臂放在這個位置就可以讓它們起作用。添加捲曲有助於直接在你的二頭肌上零。怎麼做：站在電纜交叉站的重量堆棧之間，並抓住每隻手中的高滑輪搖桿。雙臂向兩側伸出，使它們平行於地板。不要移動右臂，將左手向頭部彎曲。慢慢讓左臂伸直，然後用右臂重複動作。

EZ-BAR PreachER CURL；將你的手臂放在傳教士長凳的傾斜墊上有助於通過將你的其他上身肌肉從等式中移除來隔離你的二頭肌 - 意思是，他們不會發揮作用來幫助你的二頭肌最弱的地方。如果您沒有合適的工作站，可以使用瑞士球或45度角的工作台。怎麼做：用雙手相距6英寸的EZ-bar。將你的上臂放在傳教士長凳的傾斜墊上，並將肘部略微彎曲，將桿固定在你面前。在不移動上臂的情況下，彎曲肘部並將桿向肩部彎曲。暫停，然後慢慢將重量降低到起始位置。

CHINUP；雖然chinup沒有隔離你的二頭肌，但它確實訓練他們很難。根據來自Cressey Performance的共同所有者CSCS的Tony Gentilcore所說，除了你的手臂，肩膀和背部的其他肌肉外，你還會用你的二頭肌將你的整個體重拉下來，從而建立嚴重的上身力量。哈德遜，馬薩諸塞州。怎麼做：用一個肩寬的搖桿握住一個引體向上的槓桿並懸掛在手臂的長度上。向下和向後擠壓你的肩胛骨，彎曲你的肘部，並將胸部的頂部拉到橫杆上。暫停，然後慢慢將身體放回起始位置。

NEGATIVE CHINUP；如果你像許多男人一樣 - 在完整的chinup代表之後無法發出代表，這尤其有用。由於你的肌肉可以處理更多的重量來降低物體而不是提升物體，你可以對運動的降低或負面部分進行更多的肌肉建立。獎勵：降低實際上會導致更多的肌肉損傷而不是提升，這會導致更大的槍支和更大的二頭肌。怎麼做：站在箱子或長凳上的一個引導桿下面。跳起來抓住酒吧，讓你的雙手均勻。通過伸展肘部直到雙腳到達盒子或長凳，在3到5秒的時間內慢慢降低身體。暫停並重複。

開始和停止CHINUP；如果你可以在完成chinup之後發出代表並想要更大的挑戰，那麼在每個代表的中間添加一個等距保持。據Gaddour說，這樣做會削弱你的勢頭。他說，由於從一個死停止開始比繼續前進更難，即使你沒有增加任何重量，每個代表也會更難。怎麼做：做一個chinup然後慢慢地向下降一半，這樣你的手臂呈90度角。暫停一兩秒，然後再將胸部拉到酒吧。暫停，現在一直向下降，所以你的手臂是直的。

座位電纜線根據Gentilcore的說法，當你坐著排c而不是站立和排時，你的二頭肌處於牽引力的直線上，所以在每次重複過程中它們會更加努力。坐著的電纜排也可以幫助你建立一個巨大的背部來讚美你的槍支。怎麼做：坐在一個坐著的電纜排站，雙腳放在平台上，膝蓋稍微彎曲。抓住V形桿，手掌彼此相對。當您將桿拉向軀乾時，保持背部平坦並向後拉肩膀。

傳教士捲髮的美妙之處在於它增加了你的二頭肌相對於你的軀乾的角度，限制了你的肩膀捲曲的能力。你們都是這一舉動的二頭肌 - 這意味著你的收穫只會增加。這種特殊版本的傳教士捲曲有兩個好處。首先，不要失去阻力（發生在標準感測器捲曲的頂部，如上所述），由於電纜，你仍然可以在峰值收縮時面對它。其次，工作台/地板為您的背部定位提供反饋，幫助您保持背部而不是向前傾斜。