地中海飲食為什麼那麼健康？答案就在這個健康樞紐上

世上最健康的飲食是什麼？

說起這個，大家的第一反應是不是傳統地中海飲食和傳統沖繩飲食呢？（可要是問到「為什麼這些飲食那麼健康？」很多人可能就答不上來了。

傳統地中海飲食

含大量的蔬菜水果、魚類、堅果、奶製品、全麥食品、豆類和橄欖油，控制紅肉、甜食和精製穀物攝入，並且適度飲酒。

以蔬菜為主，攝入少量的肉類、精製穀物、糖、鹽、全脂乳製品和適量海產品、水果和茶葉。典型食材有：蕃薯、大米、綠葉蔬菜、綠色和黃色蔬菜（如苦瓜）、豆腐和醬油等豆製品。

傳統沖繩飲食

為何地中海的心血管疾病等慢性疾病的發病率如此低下？沖繩為什麼會成為全球百歲老人最多的地方？在這些營養食物的背後，科學家們或許找到了其中的一個答案——Nrf2。

1、人體健康樞紐Nrf2能帶來什麼？

Nrf2(nuclear factor erythroid-2-related factor 2)是我們人體中的一種轉錄因子。它能激活人類基因組中500多種基因的轉錄，這些基因大多數具有細胞保護功能。藉由著對這些重要基因的調控，Nrf2就能在機體的解毒、抗氧化防禦、抗炎、輻射防護等方面發揮多種生理調節作用。

大量動物及人體的研究表明，上調Nrf2活性可以幫助預防和治療困擾著我們的多種慢性炎症性疾病，包括各種心血管疾病、腎臟疾病、肺臟疾病、中毒性肝損傷疾病、癌症、糖尿病/代謝綜合征/肥胖、敗血症、自身免疫性疾病、炎性腸病、 HIV/AIDS、癲癇及其他16種疾病的風險。

更有研究表明，Nrf2可能會是長壽和健康的重要調節器。大量小鼠及其它物種的遺傳研究表明，上調Nrf2活性會延長壽命和健康，而下調Nrf2則會縮短壽命與健康。其中一項小鼠研究更是強有力地支持了這個結論：實驗發現Nrf2能減緩細胞複製性衰老，而敲除Nrf2基因則會導致細胞早衰，這或許與Nrf2能調控導致細胞衰老的氧化應激有關。

雖然Nrf2的這些預防和治療作用還需要被更多實驗驗證，但這仍然讓我們欣喜萬分，因為Nrf2為我們打開了一扇門，讓我們可以從更深入的層面來面對現今這些棘手的疑難雜症。

2健康飲食和Nrf2有什麼關係？

話又說回到我們的傳統地中海飲食和傳統沖繩飲食。這些飲食的健康作用是否和Nrf2有所瓜葛呢？

事實上還真有！

首先，Nrf2的活性可以被某些物質上調（即增加Nrf2的數量及活性），從而更好地發揮其多種健康調節作用。包括酚類、γ-和δ-生育酚和三烯生育酚、長鏈Ω-3脂肪酸DHA和EPA、類胡蘿蔔素、十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯（如蘿蔔硫素）、蔥蒜類中的硫化物、及萜類化合物等。（此外，運動、限制熱量等健康的生活方式也能上調Nrf2）

（表格源於參考文獻，下同）

其次，傳統地中海飲食和傳統沖繩飲食中均含有大量能上調Nrf2的營養物質（如下表）。

由此可知，最佳的健康飲食（能上調Nrf2的飲食）或許就是那些含有常規海產品和大量植物源食物攝入的飲食，尤其是包含大量低卡路裡密度的植物源食物。這兩種著名的健康飲食可以說是很符合這個要求了！

傳統地中海飲食以高橄欖和橄欖油含量著稱，橄欖和橄欖油又富含能上調Nrf2的酚類和萜類物質。

傳統沖繩飲食中的主要熱量來源是包括紫薯在內的甜土豆。所有的甜土豆都含有非常高的類胡蘿蔔素，甜紫薯中還含有非常高的Nrf2強力激活劑——花色苷酚類化合物。

因此研究人員認為，這兩種飲食的健康效應可能主要是通過Nrf2起作用的。然而，隨著現代人們飲食方式的改變和快餐文化的興起，就算是地中海飲食和沖繩飲食也早已變得沒有傳統飲食那麼健康了，我們中幾乎所有人都處於Nrf2上調營養素缺乏的飲食水準。

這或許就是現代人群遭受以氧化壓力、炎症和線粒體功能紊亂為特點的慢性疾病困擾的主要原因之一。至於能從中得到什麼啟示，那就只有我們自己才知道了。

Reference

[1] Pall M L, Levine S. Nrf2, a master regulator of detoxification and also antioxidant, anti-inflammatory and other cytoprotective mechanisms, is raised by health promoting factors.[J]. Acta Physiologica Sinica, 2015, 67(1):1-18.