「一個蘿蔔一個坑」 每塊肌肉都有最佳的刺激動作

取得進步的最簡單方法就是停止對訓練內容進行無端的猜測。對於每塊主要的肌肉，都有一個最佳的訓練動作。遵照以下這些建議，能讓你的身體從普通上升到非凡階段。

背部

增加後背厚度的最佳鍛煉動作：俯臥啞鈴劃船

增加後背寬度的最佳鍛煉動作：寬握下拉

要想讓背部肌肉看起來像車庫門那樣寬敞厚實，就必須從兩個方向（水準和垂直）進行拉力練習。

啞鈴劃船專註於鍛煉背闊肌、斜方肌和菱形肌，它能增加後背的厚度。啞鈴劃船應當成為你主打的水準拉力練習。

對於垂直方向的拉力練習，你也可採用寬握下拉這個鍛煉動作。它募集了背闊肌和大圓肌，當這兩塊肌肉得到發展時，就能讓後背顯得很寬。

股四頭肌

最佳鍛煉動作：頸前深蹲

頸後深蹲是眾所周知的腿部運動之王，然而，頸前深蹲能更好地靶向股四頭肌，因為它迫使你保持軀乾挺直。在整個動作過程中，肘關節要直指前方；一旦肘關節向下，上背部就會拱起來，杠鈴就有可能跌落。

膕繩肌

最佳鍛煉動作：羅馬尼亞式硬拉

雖然健身人群對功能性訓練這個詞耳熟能詳，但沒有什麼鍛煉動作能比老式的羅馬尼亞式硬拉更實用的了。

為了正確地做好羅馬尼亞式硬拉，你需要保持雙膝略微彎曲。不要把肩膀向地面的方向放低，而是把臀部向後推動。這個動作能增強你在短跑、跳躍和旋轉動作中的力量，同時也能塑造出漂亮的臀肌和膕繩肌。

由於羅馬尼亞式硬拉是一個複合鍛煉動作，所以它有助於減脂。此外，因為它募集了更多的肌肉纖維，因此能燃燒更多的熱量。

小腿

小腿肌肉由腓腸肌和比目魚肌組成。站姿提踵能鍛煉到腓腸肌，而坐姿提踵能鍛煉到比目魚肌。無論做哪種提踵，都要避免在動作的最底部藉助反彈力量。

由於行走和跑步，小腿肌肉通常很緊繃，因此，在動作的最底部保持1~2秒鐘，能在長期內促進它們生長。

臀肌

臀肌是全身力道最強勁的一塊肌肉。杠鈴送髖能最大限度地激活臀肌。用這個鍛煉動作來增強臀部肌肉的力量能使你更出色地完成深蹲和硬拉，塑造出豐滿緊緻的臀部。

杠鈴的重量以你能完成8~15次動作為宜；在動作的最頂部保持1~2秒鐘的收縮。

你可以先從仰臥在地板上的杠鈴送髖做起，待力量增強後，再在離地面40厘米高的訓練凳上做這個動作。

胸部

雖然臥推對增強胸部肌肉的力量是個相當不錯的鍛煉動作，但啞鈴飛鳥對促進胸肌生長的作用更卓然超群。它可以讓胸肌保持緊張的時間較長，徹底讓它疲勞，從而促使胸肌得到生長，並擴大它的運動範圍。

肩部

沒有其他肩部鍛煉動作能比杠鈴過頭舉更沉的了，因而它是促進肩部肌肉生長的最好方法。

在做過頭舉時，要確保注意它的離心階段，這就意味你要控制好動作的上升和下降。

斜方肌

從地面上做硬拉誠然不錯，但架上硬拉能更有效地增加斜方肌的塊頭。由於你無需在動作的離心階段抬起膝蓋，因而它對身體施加的壓力有所減輕，從而更容易恢復。

架上硬拉的分量無需很沉，從一次所能舉起的最大重量的80%做起就可以了。

肱二頭肌

彎舉也是鍛煉肱二頭肌不錯的動作，但引體向上的優勢在於它能用全部體重來鍛煉這塊肌肉。正是由於這種超載（而非30磅重的啞鈴），促使新的二頭肌得以生長。

肱三頭肌

躺著做頭後臂屈伸能幫你塑造出如同馬蹄鐵般的肱三頭肌，在下斜的訓練凳上做這個動作能進一步提升水準。下斜的訓練凳讓肱三頭肌得到了更大的拉伸，迫使其收縮起來更為費勁，募集更多的肌肉纖維。這個角度也讓重物更難靠在肘關節上。

腹肌

最佳鍛煉動作：仰臥在訓練凳上做臀部捲曲

這個動作能增強深層核心肌肉群（腹橫肌和腹斜肌）的力量。這些肌肉的兩個主要功能是向下拉動肋骨和穩定脊柱，從而防止受傷，並有助於塑造優美的體態。