增肌飲食，不是只能吃肉！

適合人群：所有健身人群

內容標籤：素食者 營養均衡 增肌減脂

作者：沙雕索索隊長

經常有人向索隊提問：

「素食主義者/吃素，是不是也能增肌減脂？如果可以的話，怎麼做，會效果更好？」

原則來說，素食對健身幫助不好，但今天不是來討論素食/非素食關係，而是來講：

吃素的人應該注意什麼飲食細節，才能讓健身更有效果？

一、優質蛋白質和必須氨基酸（必須）

我把蛋白質/必須氨基酸放在第一位，因為大部分人只會說」植物蛋白不好「這種廢話。

我們都知道一個常識：蛋白質由氨基酸組成，人體有8種必須氨基酸，只要這8種氨基酸滿足，那麼自然就滿足我們健身需求。

而植物蛋白，多半是因為氨基酸不夠全面，從而遭到大家的鄙視。

至於蛋白質利用率，那麼你也要明白：植物蛋白更廉價，可以以量取勝。

但其實，你滿足氨基酸補全的話，植物蛋白一樣可以被利用。

方法如下：

1、將主食從單一大米/雜糧改為大米+雜糧+豆類，混合配方能夠滿足氨基酸的補全。

例如：大豆蛋白質最缺乏蛋氨酸，通過混合穀物可以增加蛋氨酸的獲取，從而保補全。

2、如果你可以使用乳清蛋白粉、全譜氨基酸的話（有部分素食主義者是蛋、奶都不可以使用），那麼也建議額外補充乳清蛋白粉、全譜氨基酸。

3、如果是蛋、奶均不可使用的話，你可以額外補充亮氨酸、植物蛋白粉。

注意，你選擇的植物蛋白粉最好是混合植物蛋白粉（例如豌豆+糙米+大豆等），而不是單一的成分。

4、依然需要滿足每斤體重0.8-1克蛋白質的基本攝入情況。

二、EPA + DHA（必須）

EPA和DHA也就是歐米伽三最主要的形式。

EPA和DHA有助於腦功能和情緒，發育階段的人缺乏甚至會影響大腦認知功能的發展。

另外在對抗炎症和加快恢復上，EPA + DHA同樣是有益的。

更不要提對心血管的幫助了。

而素食主義者獲得EPA和DHA的情況比較少，通過植物類補充，其轉化率、利用率都比較低。

所以我們的建議是：

1、如果你可以使用魚油的話。

每天服用50%歐米伽三含量的魚油不少於1.5克，當然深海藻類也可以。

2、理想情況下，EPA ：DHA=3：2更加適合。

3、日常增加核桃、亞麻籽、菜籽等的攝入，當然你也可以購買例如亞麻籽油補充劑，但其實它的利用率比不上藻類。

三、維生素類（必須）

對於素食主義者來說，需要著重考慮的維生素主要有以下兩大類：

●維生素D--有助於骨骼健康、免疫系統、減少受傷、健康睾酮水準等。

●維生素B12（也叫鈷胺素）--大腦健康、神經、能量代謝等，可惜的是絕大多數的維生素B12都是通過肉類獲得的。（最必須！！！）

那麼，你可以通過這些渠道獲得：

1、如果你可以服用魚肝油的話，建議通過魚肝油補充維生素D。

注意，魚肝油≠魚油！！！

2、如果不能服用魚肝油，那麼直接食用維生素D補充劑，注意隨餐服用，多曬太陽。

維生素D每天的需求量，一般是1000 - 2000 IU/天，你也可以用體重乘以20 - 80 IU /公斤的比例來計算其攝入量。

3、維生素B12的獲取主要來自於肉類，你可以購買維生素B12補充劑攝入。

如果你不想使用補劑，那麼絕大多數加工食品含有維生素B12，例如麵包、醬油、豆豉、豆腐等，可以增加日常攝入量。

四、礦物質類（必須）

礦物質是很多健身愛好者容易忽視的營養，畢竟它們看上去很麻煩。

素食的人群，會比較容易缺乏這幾種礦物質：

鐵--訓練量大，尤其是女性會很容易缺乏鐵，如果你愛喝茶和葡萄酒，它們也會影響你對鐵的吸收。

鐵可以幫助氧氣輸送，對於身體的能量使用也有重要作用。

鋅--鋅的重要可能大家會知道多一些，比如對健康的睾酮、還可以促進恢復和減輕氧化應激反應等。

那麼，補充這些礦物質，其實也不難：

1、你可以通過補充劑補充它們，但一定要注意：

a、不同於鋅，鐵元素攝入過量有害，通過日常食物即可

b、鐵和鋅空腹攝入，會影響鐵的吸收率

2、堅果、乾杏等植物類食物，也可以提供比較豐富的鐵，加餐/日常補充很方便。

3、鋅可以保證身體的健康睾酮，對於年紀較大的男性會有比較正面的作用。

吃補劑補鋅是最簡單的，但要注意推薦通過鋅鹽，包括硫酸鋅、葡萄糖酸鋅等。

ps：葡萄糖酸鋅和zma的鋅吸收以後沒區別，別覺得總要吃zma才叫補鋅！

五、肌酸（非必須）

肌酸作為老生常談的營養，已經是非常簡單易懂的了。

它對於肌肉增長、爆發力、力量等均有幫助，而且也是補劑中最安全的存在。

素食人群，很容易缺乏肌酸，因為日常生活中肉類主要提供肌酸。

補充方式的話，你可以考慮每天攝入3-5克純一水肌酸。

六、左旋肉鹼（非必須）

左旋肉鹼的科普，我們曾經做過：揭露減脂補劑1：左旋肉鹼、辛弗林，是否有用？

但當時我們著重提過，節食或者素食主義者，需要額外補充左旋肉鹼。

不是為了減脂（當然缺乏的前提下，補充確實有助於減脂），而是為了健康。

排除掉無聊的減脂作用，左旋肉鹼對於激素受體密度、運動表現、精子質量、心臟健康等均有幫助。

因此，我推薦素食主義者可以每天堅持攝入1克左旋肉鹼。

注意，你需要長期服用才能穩定提高體內左旋肉鹼水準。

七、更多的健身增效成分（非必須）

實際上，主要存在於動物中、能對健身產生增效的成分還有很多，例如牛磺酸、q10、膽鹼等，也都是素食主義者的重災區。

但它們本身不是必須營養素，索隊就沒有一個個羅列（因為懶？）。

如果你對這個話題，或對營養類話題還有什麼疑惑，你可以在評論區留言。