體脂率多少才算肥胖？如何快速脫掉「身上脂肪」？

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很多人知道減肥要減重，只知道體重代表了身材。卻不知道體脂才是主導你胖瘦的關鍵。

體脂率是什麼？

體脂率就是脂肪率，是指體內脂肪重量佔總體重的百分比，當體脂率越低，你體型看起來就會越苗條。

那麼體脂率越低越好嗎？

當然不是，維持身體正常活動跟支撐以後生育功能，需要一定的脂肪維持。脂肪過低或者過高，都會影響身體健康，引發疾病。而男性的體脂率普遍會比女性高，女性所需的脂肪會比男性高，女性脂肪比較高密度分布於胸部跟臀部、腰部。

如何計算自己的體脂率？

這裡提供一個最簡單的公式：

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡 - 5.4 - 10.8×性別（性別： 男=1，女=0）

這個公式誤差率比較大。你也可以自行買一台體脂率測試，比較準確！

一般來說，男性脂肪率14 ～ 22%，女性在 20 ～28% 的範圍內，都是正常標準範圍。如何體脂率過高，男性超過30%，女性超過35%就是肥胖無疑了。

減肥等於減脂肪，不等於減重。

只有減掉脂肪，你的體型才能苗條。如果只是減重，你有可能減掉的是身體的水分或者代謝垃圾，這樣體型並沒有得到改變，脂肪率依舊偏高，身體依舊不健康。

如何更快的分解脂肪，讓你瘦下來？幾個方法收下！

1、用小餐具吃飯

同等量的飯菜，分別用打盤子跟小盤子來裝，很顯然，你會發現，小盤子的那一份會顯得更加豐富可口，更能為你吃飯帶來更多歡樂的心情。最最最重要的，用小盤子裝飯菜，1天能減少100~200kcal的攝入量，1年下來，你的體重可是能減少4~9kg哦。這難道不是一件很神奇的事情麽。

2、多吃複合碳水主食，替代米飯

比如玉米、薯類、雜豆、糙米等，可以讓你覺得飽，同時讓血糖上升減速。

3、晚餐隻吃蔬菜跟半碗米飯

晚飯控制好了，你的腰圍很快就能縮小了。晚飯主食要減半，平時一碗米飯，那麼你就要減為半碗飯，或者是用一碗粥代替。

盡量不要吃油膩、脂肪多的肉類，蔬菜為主，比如綠花椰菜、涼拌黃瓜或者蕃茄等。同時戒掉宵夜的習慣，這樣你晚上就不會讓脂肪有機可乘了。

4、你要多運動，運動是消耗體內熱量最直接的方法。每天保證30分鐘的中強度的有氧運動，你每天就能消耗300大卡的熱量。

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