上班族的午餐迷思

又要開始新的一周，午餐難題迎頭而上。

對於每天都窩在辦公室埋頭苦乾的上班族來說，「中午吃什麼」一直是史上最難解的謎題。

去食堂，肉肉不多蔬菜不少，但最多的還是菜裡的油，看著就感覺身上已經又長了幾斤肉；

出去吃，電梯排隊、計程車排隊、餐廳排隊，想吃頓好的往往要冒著遲到的風險；

點外賣，永遠是「您的外賣正在配送中，請耐心等候」，好不容易拿到，一嘗：什麼玩意兒這麼難吃還這麼貴？

日漸發福的身體和日漸挑剔的胃都在告訴我們：想要健康、好吃、省時間，不如還是自己做。

Keep Eating 一周美食推薦

本周主題：不一樣的午餐便當

蛋香時蔬便當

龍利魚卷餅便當

鹵牛肉便當

豆泡鮮菇便當

蕎麥麵雞腿便當

蛋香時蔬便當

來源：豆果美食

豆果 ID：牛媽廚房

雞蛋和各種時蔬的結合，配上米飯，為午餐提供充足的營養及飽腹感。

熱量 458 千卡 | 碳水 47 克 | 蛋白質 35 克 | 脂肪 15 克

食材

雞蛋 80g

章魚 50g

蝦仁 50g

蒜薹 50g

胡蘿蔔 50g

大米 30g

豌豆 30g

橄欖油 5g

料酒 5g

食鹽 2g

Step 1

將蒜薹、蔥、魷魚洗凈並切塊，將米飯蒸好備用。

Step 2

先將魷魚粒及蝦仁粒以及蔥花下鍋煸香後，加入米飯、蒜薹及調味料混合炒熟。

Step 3

另起煎鍋，微熱將蛋液下鍋煎至凝固。

Step 5

煎好的蛋皮放在模具裡，再將炒飯加到裡面。 壓至均勻平整切塊即可裝盒。

龍利魚卷餅便當

來源：豆果美食

豆果 ID：炫色鸞樹

無論是卷餅還是龍利魚（巴沙魚）料理起來都非常方便，只需 15 分鐘就能搞定一份營養的午餐便當。

熱量 531 千卡 | 碳水 46 克 | 蛋白質 36 克 | 脂肪 22 克

食材

巴沙魚 200g

胡蘿蔔 100g

蘆筍 100g

卷餅 60g

草菇 50g

紫甘藍 30g

玉米粒 30g

火腿 20g

橄欖油 5g

Step 1

將食材洗凈，將巴沙魚解凍後撒黑胡椒及鹽煎熟。

Step 2

將菌菇、蘆筍、玉米粒焯熟備用，將火腿，胡蘿蔔絲、紫甘藍絲依次放在卷餅中。

Step 3

將卷餅捲起切段。

Step 4

將蔬菜及巴沙魚盛入盒中即可。

鹵牛肉便當

來源：Keep 飲食

南瓜糙米飯提供充足碳水，低鹽低油的自製鹵牛肉帶來了優質蛋白質，搭配香菇油菜的豐富維生素及膳食纖維。

熱量 504 千卡 | 碳水 52 克 | 蛋白質 49 克 | 脂肪 10 克

食材

牛腱肉 200g

油菜 200g

南瓜 150g

糙米 50g

薑 50g

油菜 10g

香菇 10g

橄欖油 10g

大蒜 5g

紅辣椒 3g

生抽 2g

Step 1

糙米浸泡過夜備用，南瓜切小丁；將浸泡好的糙米淘洗乾淨，放入鍋中加入適量清水，把南瓜丁放置上邊，按正常煮飯程式將米飯煮熟，即完成南瓜糙米飯的製作。

Step 2

製作鹵牛肉時，先將牛腱子去除筋膜，切成拳頭大小；將八角、桂皮、小茴香、香葉、乾辣椒、白芷、花椒、陳皮、山楂、肉豆蔻鹵料用紗布包好備用，建議直接在超市或網上買好鹵料包。

Step 3

牛腱子加薑片放入冷水煮開，去除血沫。

Step 4

將水全部倒掉，重新加冷水沒過牛肉，放入鹵料包，大火燒開轉小火燉約 3 小時左右，將牛肉泡在肉湯裡自然放涼（水要一次加夠，不要中途加水）。

Step 5

將鹵好的牛肉跟湯一起放入冰箱冷藏 4 小時以上或者過夜，再切片，就能切出好看的薄片（無鹽低油的鹵牛肉口感較為清淡，可以用香醋蒜蓉辣醬汁調節口味）。

Step 6

製作香菇油菜時，先將香菇切片，大蒜、紅辣椒切碎備用，油菜洗凈焯熟盛出備用。

Step 7

平底鍋預熱後放入少許油，將蒜泥紅辣椒炒香，再放入香菇翻炒，淋入少許生抽調味；最後將炒好的香菇碼在油菜上裝入便當盒即完成整個午餐的製作。

豆泡鮮菇便當

來源：豆果美食

豆果 ID：耀婕

富含大豆蛋白的豆泡又稱油豆腐，搭配香菇、胡蘿蔔等蔬菜，沒有肉也可以吃的營養豐富。

熱量 598 千卡 | 碳水 54 克 | 蛋白質 33 克 | 脂肪 26 克

食材

胡蘿蔔 100g

油豆腐 100g

雞蛋 80g

香菇 50g

大米 50g

大蔥 5g

生抽 5g

Step 1

豆泡從中間剖開，香菇用冷水泡發，雞蛋打散成蛋液，大米蒸熟備用。

Step 2

用平底鍋將蛋液攤成蛋皮，攤好後捲起切成約 6cm 的小段。

Step 3

將胡蘿蔔、香菇、豆泡全部倒入鍋中，並加入生抽和其他調味料，翻炒均勻。

Step 4

煮開後，蓋上鍋蓋轉小火燜 5-8 分鐘，然後大火收汁即可。

蕎麥麵雞腿便當

來源：Keep 飲食

小火慢燉的雞腿肉提供了蛋白質，用辣椒調味的蕎麥麵提供了豐富的緩釋碳水，再加上捲心菜的搭配值得一試。

熱量 561 千卡 | 碳水 46 克 | 蛋白質 66 克 | 脂肪 12 克

食材

去皮雞腿 200g

蕃茄 100g

捲心菜 100g

蕎麥麵 70g

胡蘿蔔 50g

洋蔥 20g

青辣椒 15g

紅辣椒 8g

橄欖油 5g

大蒜 5g

生抽 3g

食鹽 3g

黑胡椒 1g

乾香草 1g

Step 1

雞腿去皮，用刀劃幾道，撒黑胡椒、乾香草、少許鹽醃製半小時以上；洋蔥、胡蘿蔔、蕃茄切大塊備用。

Step 2

炒鍋預熱，放入少許油，將雞腿中小火煎幾分鐘，取出留底油炒洋蔥、胡蘿蔔，加半杯水，燒開，把雞腿放回鍋中，調小火燉一個小時；最後放入番茄翻炒收汁，撒少許鹽調味即完成番茄雞腿製作。

Step 3

製作辣炒蕎麥麵時，先將捲心菜切絲；辣椒、大蒜切碎，蕎麥麵煮至 7 成熟，瀝水備用。

Step 4

平底鍋預熱，滴入少許油，將蒜泥、辣椒炒出香味，放入捲心菜翻炒幾分鐘，再放入蕎麥麵快速翻炒，出鍋前撒少許鹽和生抽調味裝入便當盒，即完成午餐便當製作。

對於想要健康生活、快樂減肥的上班族來說，自己動手準備一頓營養豐富、低卡飽腹的美味午餐便當，是再好不過的選擇。

......麻煩？在吃貨的字典裡有這個詞嗎？