自製的減脂餐

女生減脂的時候通常都會為自己準備相應的減脂餐，這些減脂餐都是優選食材的加上調味適當烹調製作的，總體原則是熱量低，能補充足夠的營養，同時美味好吃。

1、紫薯厚蛋便當

紫薯、豆角香菇炒香乾、厚蛋燒、涼拌蘆筍

共計450大卡

食材：紫薯220g、香乾2片、香菇3朵、

雞蛋2個、蘆筍50g、四季豆60g、橄欖油5g

紫薯洗凈切塊，放入蒸鍋蒸20分鐘左右，熟沒熟用筷子戳一戳感受一下。

1、四季豆去兩角切段，香菇、豆腐乾已經切條；薑、蒜切成末。先將四季豆用加點油的沸水焯1-2分鐘，撈出。

2、鍋燒熱加入少許油，放入薑、蒜末炒香，導入豆角、香菇、豆腐翻炒均勻、加點水炒炒加蓋燜一會。最後加鹽、醬油調味炒勻出鍋。

1、雞蛋磕入碗中，加點鹽、少許涼水（牛奶）、攪拌均勻。

2、平底鍋或玉子燒鍋用小火加熱，抹上一層薄油，倒入1/2的蛋液鋪滿鍋底，小火略煎凝固，從一端將蛋捲起至另一端。

3、再倒入剩餘的蛋液，重複2的步驟，將原本卷好的蛋卷再卷上一層。雞蛋用的多，分多次倒入，這樣捲起來的成品更好看。

二、 黑椒牛肉便當

大米麥胚蕃薯飯、洋蔥杏鮑菇炒牛肉、酸菜炒葫蘆、哈密瓜

共計390大卡

材料：大米30g、麥胚15g、蕃薯100g、牛肉100g、洋蔥40g、杏鮑菇50g、葫蘆瓜150g，橄欖油少許。

大米淘洗乾淨，倒入電鍋中，再加入麥胚，倒入1、2倍水。蕃薯去皮切成丁，鋪在大米上，按下煮飯鍵蒸煮。

1、洋蔥和杏鮑菇切絲。牛肉洗凈擦乾水分，切成薄片（絲），磨上黑胡椒粉，倒入適量生抽、耗油、少許澱粉醃製20分鐘。

2、杏鮑菇用沸水焯1分鐘撈出。鍋用中高火加熱，倒入適量油，將洋蔥和醃好的牛肉一起放入鍋中翻炒，將至斷生時倒入杏鮑菇，出鍋前依舊口味加點鹽和黑胡椒粉，裝盤。

1、葫蘆瓜洗凈對切兩半，切成薄片。

2、鍋燒熱注入少許油，倒入葫蘆瓜翻炒，再加入點酸菜和蝦米（也可不放），加點水翻炒，蓋上鍋蓋燜一燜，家電鹽炒炒出鍋。

三、蝦仁蘆筍便當

米小米玉米飯、山藥炒木耳、蘆筍炒蝦仁、黃瓜

共計360大卡

材料：大米小米共40g、玉米粒30g、蝦仁100g、蘆筍120g、山藥60g、黑木耳30g

大米小米玉米粒洗凈，一起放入電鍋中，加入1、3倍的水量，

按下煮飯鍵蒸煮即可。

1、蘆筍削掉下半段的硬皮層，蝦仁去蝦線。也可圖方便，去超市買冰凍的蝦仁。

2、首先將蝦仁洗凈用廚房紙擦乾，加入少許鹽和料酒醃製十幾分鐘。

3、鍋燒大火燒熱倒入少許油，把蘆筍和蝦仁一同下鍋炒至蝦仁，加入一小杓鹽翻炒一會出鍋。

四，叉燒裡脊便當

碎玉米黑米飯、叉燒裡脊肉、金針菇拌菠菜、酸甜爽口脆蘿蔔

共計440大卡

食材：大米碎玉米黑米共60g、叉燒裡脊肉60g、菠菜150g、金針菇50g、酸甜爽口脆蘿蔔40g。

大米、碎玉米、黑米，淘洗乾淨後，加米重量1、5倍的水蒸煮。如有時間提前浸泡半個小時再蒸煮，口感會更佳。

1、首先將裡脊肉洗乾淨用廚房紙擦乾，再切成段，加入料酒、耗油、醬油、叉燒醬、薑蓉抓勻，蓋上蓋子（我用玻璃保鮮盒）放進冰箱冷藏20小時以上。

2、時間到了以後，拿出電鍋，如有殘留水分的擦拭乾凈。然後鍋底刷上少許油、夾入醃製好的裡脊肉（醃製的汁不用倒入了，所以用夾入這個動詞），蓋上鍋蓋按快煮鍵，十幾分鐘過後，開蓋用筷子將肉翻面，再加入兩杓的叉燒醬拌勻上蓋繼續煮，直到蒸煮完成即可。

3、將金針菇去蒂、菠菜清晰乾淨，鍋中水煮開加少許油，放入菠菜和金針菇焯熟，撈出放入碗中。

4、黑芝麻醬和少許鹽調和，加入切碎的香菜，拌成調味汁。然後倒入菠菜中拌勻。

五，三絲雞胸便當

山藥蕃薯、香煎滑嫩雞胸肉、涼拌胡蘿蔔豆苗黃瓜、葡萄

共計420大卡

食材：蕃薯150g、山藥100g、雞胸肉100g、豆苗100g、胡蘿蔔50g、黃瓜50g、葡萄9顆。

蕃薯和山藥去皮切成塊，放入蒸鍋中蒸20分鐘左右。用筷子按一按，能輕鬆穿過就熟了。

1、雞胸肉洗凈橫切成兩三半，加點鹽、黑胡椒粉、醬油、料酒、澱粉，攪勻醃製十幾分鐘。

2、平底鍋用大火燒的很熱，刷一層薄薄的油，放上雞胸肉，蓋上鍋蓋轉中火，兩面各煎兩分鐘。口感滑嫩好吃！

1、豆苗清洗一遍，黃瓜、胡蘿蔔去皮切絲。

2、水燒開，加點油，放入胡蘿蔔絲和豆苗焯一分鐘，撈起盛入碗中。

3、加入少許鹽、生抽、米醋、香油、辣椒油（可選），攪拌均勻。還可以撒點白芝麻增添香味和美感。

上班帶飯的小夥伴注意好菜品的組合搭配，這樣製作減肥餐會更加簡單健康，中午到下午是能量營養消耗比較大的時間段，控制好相應的減脂餐的營養能讓我們健身變得更有效率。