肌肉拉傷脛骨疼痛，小腿的傷病該怎麼防？

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跑步時雖然只有雙腳是直接接觸地面的，但是小腿受傷的概率並不低。

美國華盛頓的足病專家史蒂芬·普利巴特曾對14000名受傷的跑者進行調查，

結果發現在所有的傷病中，小腿肌肉拉傷佔據第二位，外脛夾排名第四。

小腿為什麼這麼容易受傷？

普利巴特表示，經常在硬路面上跑步，訓練時穿破舊的跑鞋，短時間內增加過多的裡程，忽視對小腿的拉伸和力量訓練等，都會增加小腿受傷的風險。

常見的小腿傷病包括肌肉拉傷、外脛夾、應力性骨折和筋膜室綜合征。

小腿肌肉主要包括比目魚肌和腓腸肌兩大肌肉。

熱身活動不充分，進行爬坡訓練過多，拉伸過度以及急速增加跑步裡程，都會導致小腿肌肉拉傷。

輕度拉傷需要兩周才能恢復，完全撕裂的話需要長達4個月。

外脛夾也成為脛骨內側壓力症候群，通常是由於附著在脛骨上的肌肉或者組織出現退化所致。

過度訓練、不正確的生物力學、肌肉緊張或者較弱，都會增加患外脛夾的概率。

小腿的應力性骨折，通常是脛骨出現輕微的骨裂，主要是由於骨骼長期受損累積的結果。

應力性骨折一般需要6-8周的恢復時間。

骨折不容易被發現，需要採用骨骼掃描或者核磁共振的辦法才能確診。

運動誘發性筋膜室綜合征會引起小腿的疼痛，導致腫脹。

小腿腫脹之後，會阻礙血液流向雙腳，產生麻木感。

跑步停止1個小時之後，癥狀會消失，但再跑步時依舊會複發。

為了預防小腿部位出現傷病，加強對小腿的鍛煉是必不可少的。

下面這4項簡單實用的訓練，就能夠有效增強小腿的肌肉、肌腱和筋膜。

1、抵牆拉伸。

面對著一堵牆站立，兩個掌心貼在牆面，左腿距離牆面半米左右，保持綳直的狀態，右腿膝蓋略微彎曲，右腳尖抬起抵住牆面，右腳跟著地，右小腿能夠感受到拉伸。

保持10-30秒之後，換左腿進行。

2、腳跟腳尖走路。

先把腳尖翹起，用腳後跟走一段路。返回時踮著腳尖走路。

這小腿肌肉的增強非常有效。

3、坐姿提踵。

坐在板凳上，坐姿擺正，小腿與地面垂直。在兩個膝蓋上方各放一隻啞鈴，然後小腿發力向上抬腳跟。

如此重複進行。

4、筋膜室拉伸。

擺好站立姿勢，先彎曲右腿膝蓋，將右腳跟向臀部方向移動，用手伴著右腳腳面。

然後再換左腳進行。

文章整理自夜夜野豹