跑步和散步，哪個傷膝蓋？

現如今跑步健身的人越來越多，很多初學者也經常會因為跑步而感受到肌肉酸痛、足痛、韌帶拉傷、膝傷等，這些不適不僅會消耗對跑步的熱情，也會由於治療不及時造成更嚴重的傷痛。

1.滑膜炎，也就是關節腔積水。引起滑膜炎的原因很多，主要有以下兩種：

多數情況下是膝關節退變加上受寒、受涼或者突然間活動量增加引起。這樣的情況多見於跑步初學者，或者之前沒有經過系統完備的訓練，突然中籤後強行跑完半程馬拉松的運動員;

其次見於既往有關節疾患，未能痊癒，跑完比賽後舊疾複發，最常見於膝關節，其次是髖關節。
我們的關節腔如同一個密閉的腔隙，滑膜也就是附著在關節腔內壁的一種軟組織，它主要的職責就是負責分泌滑液，也就是給關節分泌潤滑劑同時保護關節軟骨。如果把關節腔比作一個房間的話，那滑膜就相當於房間裡的壁紙。當各種原因導致滑膜發炎時候，滑膜分泌液體過多，就會出現癥狀。

急性滑膜炎通常會出現膝關節腫脹，疼痛，活動受限，僵硬不靈活，外表就可以明顯看到膝關節腫了。
慢性滑膜炎表現是運動稍微大一點就膝蓋不舒服，空空感覺，或者膝關節無力，總覺得不如對側膝蓋有力靈活，嚴重的時候也有疼痛，影響工作和心情。膝關節滑膜炎並沒有年齡的限制，小孩子，年輕人和中老年人均可發生。

治療方法
急性運動損傷引起的滑膜炎：通常需要口服非甾體消炎藥，配合關節製動1-2周，限制膝關節屈曲活動，同時避免關節受涼，急性期避免運動，減少步行距離，適當休息往往能夠痊癒。
關節腔積液量較大的患者，可以限制膝關節活動同時，穿刺抽取關節腔積液，減輕關節腔內的壓力，改善患者關節脹痛和屈伸活動受限等癥狀(操作時必須嚴格執行無菌要求，防止出現關節感染)。

2.髂脛束綜合症
髂脛(qià jìng)束是我們的大腿外側的一根全身最厚的筋膜(老百姓叫筋)。它從臀部往下連接到膝蓋外側，主要是保持站立位膝關節穩定，同時可以彎曲大腿作用，在跑步過程這根筋膜與股骨外側之間會產生摩擦。

正常情況下，髂脛束有一定彈性和任性，摩擦不會產生癥狀。跑步姿勢不對，或者不合適的訓練方法(跑步下山或經常沿著路的同一側跑步)，訓練過度，或者各種原因引起髂脛束柔韌性不夠，會造成髂脛束和股骨之間的反覆過度摩擦，長此以往髂脛束繃緊腫脹發炎，引起膝關節外側疼痛感。

典型癥狀是跑步或者下山時候膝關節外側最突起處疼痛，通常在跑步一段距離後開始發作，越跑越痛，膝蓋外側面有針刺樣感覺，休息可以緩解。
部分運動員因為炎症嚴重可以表現為膝外側廣泛的疼痛，甚至休息的時候也有疼痛。核磁共振檢查可以看到髂脛束在膝關節部位增厚、水腫、積液，有助於確診。

治療方法
①急性期要遵行保護、休息、冰敷、加壓、抬高的處理(PRICE)原則。停止跑步，特別是下坡跑步。48小時內膝關節外側實行冰敷，扶他林乳劑外塗能夠減輕炎症，彈力繃帶包紮，抬高患肢減輕腫脹。

②疼痛嚴重患者，採取局部藥物注射聯合肌肉鍛煉可起到很好的疼痛，同時輔助股四頭肌和痛點附近的小腿肌肉按摩可以緩解疼痛。

③疼痛緩解後，可以通過臀部肌肉、股四頭肌以及關節附近的其他肌肉的鍛煉來減少髂脛束綜合症的發生率。

④對於保守失敗、頑固性髂脛束疼痛患者,可採用關節鏡、髂脛束松解等手術方式。

3.足底筋膜炎
正常情況下，在我們的足底呈弓狀結構，在足弓底下有一對天然的「鞋墊」，在跑跳中起到緩衝，減震作用，這個「鞋墊」由足底筋膜和足底脂肪墊組成。
各種原因導致足底筋膜反覆微損傷時，引起足底軟組織出現無菌性炎症而引發的足跟或足底疼痛，誘發足底筋膜炎，也叫跟痛症。也有國外學者提出，足底筋膜炎更像是一種退化或組織的弱化病變。

具體病因尚不明，很多老百姓認為跟痛症與骨質增生有關係，實際上兩者並無相關性，其主要可能與足底生物力學失衡有關，可見於各種人群，主要包括長期站立的人，如運動員、長跑者，體重指數大、糖尿病患者和老年人。

跟痛症是最惱人的跑步損傷，典型表現是：
早晨起床下地或休息後突然走路時，突然對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起足跟內側尖銳而短暫的刺痛，疼痛往往在邁步初期厲害;

變換足受力點後勉強可以繼續行走，步行一段距離後足底筋膜會變得較松，疼痛反而逐漸緩解;如果長時間行走或劇烈運動，足底筋膜被牽拉的次數漸漸增加，會再次引起疼痛，且持續存在。

跟痛症病症雖小，但其引起的身體結構和功能的變化包括姿勢偏斜、內側足弓的觸痛、踝背屈受限等，非常影響人們的生活，使生活質量下降。

治療方法
足底筋膜炎發作時，最好停止跑步鍛煉，先靜養2周，通常都可以緩解。如果持續不緩解時，就需要採取相應治療措施。

傳統治療主要包括口服非類固醇抗炎藥物、冰敷、按摩、牽伸鍛煉、佩戴足弓矯形裝置以及體外衝擊波治療等。採用矯正器或穿穩定性好的鞋子進行治療，這是緩解疼痛最快的辦法，但是它不能從根本上解決足跟痛。
一般在物理治療和非甾體消炎藥物治療無效時，可採用皮質激素注射進行局部注射治療。皮質類固醇可以抑製攝護腺素介導的炎症和疼痛，因此在慢性炎症條件下可以起作用。也有學者採用超聲在動態下觀察足底筋膜，並且在超聲引導下針尖直接到達病變部位，實現準確的注射治療的效果，它比傳統封閉注射更有效。

4.踝關節扭傷
"崴腳"，即踝關節扭傷，是最高發的運動損傷之一，約佔所有運動損傷的40%。
人的一生中，每個人都會經歷過一次或數次，因為人體具有強大的自我修復能力，對於大多數人來說，通過及時治療休息就會痊癒，然而也有相當一部分患者，他們很不幸運，沒有引起足夠的重視，錯過最佳治療時機，日後容易再度受傷，要麼是導致習慣性"崴腳"，要麼逐漸發展成創傷性關節炎，最終留下不可挽回的遺憾——踝關節扭傷後遺症。

踝關節扭傷最常見，最直接的表現就是腫脹，疼痛和跛行，有時伴有踝關節周圍大面積皮下青紫，瘀斑。
踝關節向外扭傷時候(內翻損傷)，可能傷及外側副韌帶，出現外側韌帶部位壓痛;
踝關節向內側扭傷的時候(外翻損傷)，出現內側韌帶部位壓痛，也可以伴有撕脫骨折，若韌帶完全斷裂或鬆弛，後期出現踝關節不穩，習慣性扭傷;
還有部分患者出現軟骨損傷，傷後反覆出現踝關節腫脹，後期發展成為創傷性關節炎。

治療方法
應立即到醫院急診就診，目標是儘可能地控制疼痛和腫脹。
如果因為各種原因，暫時不能馬上到達醫院，那麼在就診前應儘可能早的按國際公認的踝關節扭傷PRICE原則進行處理：
停止運動和休息同時，可以使用石膏或者支具保護，避免踝關節受進一步傷害。

冰敷還是熱敷?傻傻分不清?
受傷48小時內持續冰敷。冰塊用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。
超過48小時，則可改用熱敷療法。使用彈性繃帶包裹受傷的踝關節，適當加壓，以減輕腫脹。注意不要包紮過緊。抬高患肢踝關節超過膝關節，膝關節超過髖關節，髖關節超過身體水準位。

注意!!!剛扭傷48小時內，切忌用酒精、紅花油或者膏藥，因為這些都會使患處變熱，功效相當於熱敷，其主要作用是血管擴張，增加局部血流，改善微循環，這樣會引起踝關節腫脹加重!

PRICE只是踝關節扭傷緊急處理(24-48小時內)的原則，嚴重扭傷患者，需即時醫院就診。排除是否存在骨折、是否需要配置拐杖或者石膏支具、是否需要藥物治療，專科醫生將會指導相關的治療。

5.脛前(小腿前側)疼痛
小腿前側疼痛是跑步愛好者最常的運動傷害之一，也叫「脛骨骨膜炎」，指所有小腿內側或前方的脛骨受傷癥狀。

多發生於有涉及跑步形式的運動中，常見於長跑及跳躍運動等，由於做了過多的重複性動作，或者做動作時太快引起小腿前側肌肉微血管的滲透增加,導致肌腔隙間腫脹及壓力增加,進而導致患部缺血所造成。

主要癥狀是小腿下三分之一左右位置出現撕扯的疼痛感，足背伸時疼痛加重，嚴重時開車踩油門都誘發疼痛，患處通常有疼痛伴隨著腫脹感，局部骨面有壓痛。疼痛在開始運動時最為明顯，但堅持運動後減輕;運動後可再次出現疼痛，次日清晨起床疼痛明顯。

治療方法
即刻停止跑步，持續冰敷，充分伸展小腿肌肉有助於癥狀的緩解。
癥狀完全緩解前，應該大幅減少活動量，待疼痛完全緩解後，先以短時間、低強度的運動開始，循序漸進的恢復正常活動量，若恢復活動後疼痛複發，需停止運動，休息更長一段時間。

我們該如何防治小腿前側痛呢?
選擇舒適的跑鞋或者具有一定彈性的跑道跑步，或者在鞋內加緩衝鞋墊;加強小腿前群肌肉肌力(主要為脛骨前肌)訓練，改善跑步姿勢，增加髖關節和膝關節的屈曲幅度均能有效預防脛前疼痛發生。

6.跟腱炎
跟腱是連接小腿肌肉和足後跟的人體最粗大的韌帶之一，對人體行走、站立和維持平衡有著重要的作用。

跑步的過程中每一次發力都需要跟腱收縮，肌肉收縮力量通過跟腱遞到傳跟骨後側帶動足運動。當跟腱在短時間內承受過大的壓力時，可能會發生勞損、細微挫傷或撕裂，進而出現無菌性炎症。除此之外，跟腱離心臟較遠，流經跟腱的血液往往很少，一定程度上增加了跟腱炎的發生的概率，多見於喜歡奔跑、爬山等負荷性運動的人群。

最常見的癥狀就是晨起腳後跟或者小腿下部的疼痛，剛走路的時候幾乎無法著地，但走一段路疼痛會逐漸緩解。這種疼痛也會在一些長跑或者爆髮式運動中加重。當情況很嚴重時，患者即使是在行走的時候也會感到疼痛，若不及治療和時停止運動，就會變成跟腱持續性疼痛，跟腱僵硬，不能背屈，觸摸有疼痛，而且會產生明顯的壓痛。

治療方法
跟腱炎急性期同樣要遵行(PRICE)原則。休息，減少活動量，如果活動後跟腱發生紅腫疼痛，可給予局部冰敷冷療，並配合跟腱護具或肌內貼貼扎防護。

急性期癥狀嚴重者，可以在醫生指導下可口服非甾體消炎止痛藥，不推薦局部封閉治療。

其他輔助性的治療包括：運動療法和衝擊波治療。疼痛癥狀緩解後，進行足部及小腿肌力及伸展等康復訓練，預防複發。若選擇衝擊波治療，建議停止運動，休息2-4周，再恢復適當鍛煉。對於傳統保守治療2-3個月效果仍不顯著的部分嚴重病例，可以考慮進行關節鏡或者小切口手術治療。

總結

跑步千萬條，健康第一條。

運動不規範，親人兩行淚。

避免運動損傷該麽辦呢?

①最好在參賽前一個月開始進行訓練，儲備一定的體量和心肺功能，賽前幾天避免跑全程，給得機體能夠充分休息時間。跑步前適當拉伸 比賽開始前充分熱身，適當做一些牽拉和伸展訓練，保持肌肉韌帶的活動度和柔韌性。

②適可而止，不要強撐!有肌肉韌帶等軟組織舊傷未愈，或者關節疾患發作期盡量不要參加比賽。對於之前沒有經過正規訓練，或者比賽之前沒有跑過全程或半程馬拉松的中籤者，若跑步過程中出現以上任一種損傷，不要強行堅持，量力而行，以免留下不可逆性的運動損傷。

③跑步結束後不要馬上停止活動，需要做一些慢走或放鬆練習，避免血液在肢體淤積。比賽結束後可以做一點針對性的肌肉放鬆按摩，防止肌肉勞損。

④跑步之後最常見骨科併發症如下：髖、膝關節滑膜炎，髂脛束綜合症，跟腱及足底疼痛，小腿前側疼痛，這些併發症急性期都可以遵循(PRICE)原則。如果通過適當休息能夠緩解，可以觀察，若癥狀持續不緩解，建議儘早找骨科醫生就診。