1個都上不去？引體向上，該如何突破1大門檻？

由於現在的生活方式越來越便捷，人們平均的運動水準也隨之越來越低。

不過還好，現在大家也都逐漸重視運動與健身的重要性了。但是問題又隨之而來，很多朋友竟然連1個引體向上都拉不上去。現在大學生體育測試80%的學生引體向上都不及格。引體向上的平均及格線也是8~12個。

想想及格線對自己來說都是一個天文數字！有些同學則因此發憤圖強鍛煉身體！無論出適合原因，今天我們就來聊一聊引體向上。

大家可能會有所耳聞，無論是從來不鍛煉的人，還是專門練肌肉的朋友，都覺得引體向上比較難。可能會對及格線抱有太多的疑惑，那麼難10個才及格？

其實，引體向上並不是很難，最起碼對於人體應有的肌肉功能和基本力量來說，那些練肌肉的朋友其實也很少練引體向上。其實身體就是哪方面練得多，哪方面就比較強。

如果專門訓練引體向上的話，從1個提升到10個也就1月左右的時間。

但是，從0倒1 和從1到10完全不是一個概念，和感覺，因為是前者是質的飛躍！那麼，又該如何突破這1個引體向上呢？

只要練就行

其實，突破1個引體向上並不難，難的是堅持動起來。

說白了，只要你抽空就在單杠上說著其它能抓的東西，吊一下，跳起來拉一個試試，即使不用專門抽時間練，一天試上個5、6次，要不了1個月，也能拉起來了。

除非你是萬中無一的健身廢材！

當然，如果專門的訓練把握不好強度、和訓練量，確實會影響突破和恢復的。這一點我們一會兒會說到。

輔助訓練

相信大家都會聽說想要突破一個引體向上，就先退階練一些簡單的拉力

比如：彈力帶輔助、矮一些的單杠腳觸地引體等。

當然，這麼練也可以，但是建議將這些訓練作為輔助。因為你目標是能突破1個引體向上。而不是這些退階的訓練能做多好多好。雖然這些能幫你累積一些基礎的拉力，但是對於真正的引體向上完全不是一個感覺。

對於完成引體向上來說，這些退階訓練的主要目的是養成正確的發力習慣、以及動作姿勢，有沒有存在高低肩、含胸、發力不均衡等等。

重點還是放在對於1個引體的挑戰。你可以跳起來，順勢慣性往上拉，拉不起就盡量維持、或者控制下放等等。

訓練建議

你可能會心血來潮，或者由於突破心切，而頻繁去訓練，不顧疲憊、不顧肌肉酸痛、就像打了雞血一樣。

千萬不要這樣，這樣只會影響你的進步和突破！

突破1個引體向上，其實並沒有你想像的那麼難，甚至有些朋友從來都沒練過，也能拉上去！就是因為，引體向上所需要的力量對於人體本身的肌肉強度來說並不是什麼難事，其實你做的也只是激活了你本該擁有的肌肉力量而已。

對於突破1個一體向上這件事來說，並不需要強度特別大的專項訓練，你所需要做的只是激活一下你「沉睡」的肌肉，適應一下引體的發力而已。

也就是說，你的訓練強度並不需要很大，甚至不用專門去訓練。因為你持續訓練一個部位，對其造成的負擔和壓力就需要一定的時間來休息恢復，而對於普通人來說，並不知道如何判斷自己的恢復。

訓練建議：

兩種訓練方案：

1：見杠就試：走到單杠邊，廢話不多說，上去就試一下。不用多，試個1兩次就行。然後一天平均做個3回左右就可以。不過因為從來沒練過，剛開始這樣肌肉也可能也會疼。記住，酸痛的肌肉就一定要等恢復之後再試。

2：專門訓練：每天專門抽出20分鐘左右訓練引體向上即可。先練習並嘗試幾下跳躍拉，曲臂維持、跳起控制慢下。然後練上幾組退階的輔助引體訓練即可。不用急，組間休息2~3分鐘。沒錯，根本不需要多大的訓練量。大訓練強度等能拉幾個引體向上以後再說。

還是那句話，酸痛的肌肉就恢復之後再練！或者第2個方案隔一天練一次，隔的時間可以練練俯臥撐啥的。不過記得一周至少給自己1天的完全休息。

然後就是加油啦，願早日突破引體向上。

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