我們通常不滿意自已的小腿。是覺得自己小腿肚肌肉發達，鼓鼓的。然後又在網上看到運動會讓肌肉發達，躺槍最多的估計就是跑步和單車。嚇得很多女生想瘦腿又不敢動。包括我自已在系統學習這些之前也是這樣認為的。怕小腿變粗幾乎成了我跑步的心理障礙。其實肌肉的生長強大並不容易。特別是我們女生。體內的雄性激素少。想練成粗壯的肌肉很難。所以大家大可不必擔心正常的健身訓練會讓你的小腿肌肉發達到鼓鼓的粗壯壯態。
那麼我們通常看到的小腿粗都有哪些原因，針對不同原因造成的小腿粗又分別怎麼處理呢？
第一、體脂率高、脂肪堆積型小腿。對這類小腿要想瘦，首要任務是燃脂。一周至少保持三次，每次30分鐘到1小時的有氧運動。其次改善飲食。少吃甜食，垃圾食品，脂肪含量高的食品。
第二、腫脹型小腿。這類小腿主要是因為長期穿高跟鞋、久坐久站不運動，血液循環不好造成的腫脹。對這類小腿要想瘦，主要是改變習慣。減少穿高跟鞋的時間，睡前多用熱水泡腳。多運動。不管是家裡，辦公室都可以。隔一小時左右活動活動。讓血液循環加快，消除腫脹。比如下圖把腿伸直，把腳掌回勾再綳直，反覆進行。站著坐著隨時隨地都可以做。
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第三，肌肉腿。這類腿主要是因為運動引起的。雖然說女性不容易產生肌肉腿。還是有一些女生天生雄性激素多，肌肉容易粗壯。還有運動過程中過多的刺激了小腿肌肉（當然了，就喜歡自已結實粗壯的人不討論）。針對這類小腿首先要注意運動的方法。比如不要長時間負重掂腳。跑步時不要腳尖先著地，不要在上坡的地方跑步。健身房的跑步機也可選平面的。其次經常拉伸。把拉伸和運動結合起來。
下面給一組相對低強度的主要針對小腿的運動計劃供大家參考。
1、小腿拉伸（每邊各15秒）
2、高抬腿（30秒）
3、大弓步拉伸（每邊各15秒）
4、踢臀跳（30秒）
5、小腿拉伸（每邊各15秒）
6、前後交錯腿彈跳（30秒）
7、正、內、外踮腳（各10秒）
8、大弓步拉伸（每邊15秒）
這組動作做完四分鐘，強度很低。你可以先做二組或三組，根據自已的情況慢慢增加。如果做完第二天小腿酸疼不要擔心。首先你肯定不是肌肉腿，其次這是正常現象。一般幾天時間就會好的。繼續堅持。
最後再簡單介紹下這幾個動作。
小腿拉伸，見下圖。腳尖回句得越多拉得越厲害。
大弓步拉伸，見下圖。
高抬腿，下圖
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踢臀跳，下圖
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前後交錯腿彈跳，先A起身再交換腿走到C。注意是走到不是跳到。空手，不要負重抓啞鈴。
正、內、外踮腳。下圖是雙腳正放是正踮腳，雙腳外八字是外踮腳，內八字是內踮腳。
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大家做動作前先學會每個動作，然後記住大約的順序，一組拉伸一組動作。不要做一個動作停下來看下手機。可以把順序記在手心的（以前剛上課時常這麼操作）
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