128斤到95斤，重生秘籍：科學飲食方法

如果你也跟我一樣，剛開始很懶不愛運動又想減肥，最好還能有馬甲線，翹臀，比如像下圖有左到中到右（我的目標，哈哈）。那你一定會經歷幾個階段，減肥啟動期，減肥進階期，健身進階期。

我跟大家分享的方法適用於減肥啟動期，減肥進階期這兩個階段，健身進階期我還在努力中，一起加油呀！

今天要分享的內容就是不管你是哪個階段，都必須要先掌握的科學飲食方法，掌握了這個方法，哪怕你不運動，都可以保持比較好的體重狀況。對於跟我一樣情況，不愛運動又想瘦的人來說，我會建議前期先以調節飲食為主，先將整體基數降下來，再結合運動塑形會比較效率高。我非常提倡運動，可是對於很多人來說堅持運動很難，因為運動是膩人性的，而且放棄就等於0，我們分階段慢慢來，才是最快的方法！

那科學飲食到底應該怎麼做？節食少吃會崩潰，多吃又害怕長胖。事實證明，吃好吃對是可以瘦下來的，而且會非常健康！

科學飲食方法：從兩點開始著手，一是飲食結構，二是食物庫建立

一：飲食結構（非常重要）：

之前我的飲食基本上是早餐不吃，中午隨便吃點，晚上大餐+夜宵。這樣的結構。而正確的飲食結構應該是早餐吃飽吃好，中午七分，晚上少量。這樣子才健康。也不會因為晚餐和夜宵導致熬夜，陷入一個惡性循環。

將三餐分到六餐這樣子吃，一頓不過飽，做好加餐，過飽會分泌過量胰島素，胰島素會抑製脂肪代謝酶的分泌。這樣你一天都在吃東西，也不會覺得餓。

晚餐非常非常重要！可以說它是決定了我們體重的關鍵一餐！

二：食物庫建立

1：原則：多蛋白質、多膳食纖維，少碳水化合物（糖分），適當油脂，以及多喝白水

2：建立自己的食材庫，有了具象的選擇，提前準備才能減少跑偏的機會。

（1） 蛋白質：

肉食：雞蛋，雞肉，魚肉，牛肉，豬肝，牛排，大蝦。(任選一樣)

素食：各種豆製品（油炸除外） (任選一樣)

喝的：牛奶，豆漿（無糖）

（2） 碳水化合物：

粗糧：雜糧粥，地瓜，南瓜，玉米，土豆，山藥，芋頭，紫薯。（任選一樣，拳頭大小。）

精糧：白米飯，麵條。（減脂期間盡量多吃粗糧，腸胃消化不好的中午搭配精糧吃）

（3） 脂肪：原味堅果，植物油

（4）蔬菜：不限量（這裡指的是綠葉蔬菜）

（5）水果：低gi的水果，比如香蕉，番石榴，蘋果，奇異果，梨，櫻桃，葡萄，柚子，橙子等。

水果不要多吃，最好放在飯後加餐吃。 也不要用水果代替正餐，糖分攝入會非常高！

管理好自己的食材庫後，我的三餐基本上就是上述食物的排列組合。

早餐：粗糧食物+豆漿/牛奶 +雞蛋（吃飽吃好）

加餐：水果一份（拳頭大小）

午餐：肉類1-2種（100-200g）+米飯/粗糧（拳頭大小）+蔬菜（不限量） （七分飽）

下午茶：堅果/水果（5-10粒）

晚餐：拳頭大小粗糧+100g蛋白質+蔬菜 （六-七分飽）

飲食口味：

盡量清淡，有的時候你食物都吃對了，但是做法是炸，煎，烤，辣煮。相信我，你一樣不會瘦，過量的油脂，過量的鹽份會讓你身體鎖水，代謝不出去。

炸烤辣煮會刺激你的胃口跟腸胃，不知不覺就會吃進去更多的東西，也會讓腸道菌群失衡，導致便秘。

所以蒸，煮是最推崇的方法。如果平時吃外賣或者聚餐，盡量過下水！

以上就是我總結的關於科學飲食的詳細方法，學會方法最重要，其他都是舉一反三。一開始不要用力過猛，以周為部門，周末適當給自己放一天假，再開始下一周。堅持下來一個月5-8斤是沒有問題的，不信你試試看！

也不要說你做不到，節食，減肥藥等你都可以堅持。讓你好好吃，你說你做不到，那就胖著吧，真的！

你學會了嗎？明天我會跟大家分享啟動期的其他細節以及心態和會遇到的問題，屬於經驗篇喲。

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