訓練結束後 36 小時依舊保持高效燃脂，可能嗎？

超過90%在健身的人都在追求如何提升增肌減脂的效率。最傳統的方式就是重量訓練後再上跑步機勻速跑30-40分鐘，相信這也是許多在減脂的人會做的一個標準流程。這個方式並沒有什麼不好，但你可以嘗試更有效率的燃脂方式。

想要有效率地燃脂，就必須先了解人體是如何進行能量轉換的。首先，人體所需要的燃料就是我們每天吃下的食物，經由消化系統處理之後，將其中的營養成份經過一連串的代謝過程轉變成人體細胞所需的能量形式：三磷酸腺甘（ATP）。

當我們在進行運動時，都是通過肌肉收縮實現各種動作，而肌肉收縮所需的能量來自於儲藏在肌肉裡的ATP分解為ADP（二磷酸腺甘）時所釋放的。但是，存在於肌肉細胞中的ATP非常有限，基本上大約在2-3秒左右就會被耗盡，為了讓運動能繼續進行，身體會通過其它代謝路徑來不斷提供ATP給細胞使用，這些路徑包括：

(1) 通過磷酸肌酸（PC）的分解來重新合成；

(2) 將糖類通過「糖解作用」產生；

(3) 將糖類、脂肪與蛋白質通過氧化作用代謝形成。

了解身體能量的轉換之後，我們就來了解如何能更有效率地燃燒脂肪：

燃脂的關鍵點

要將脂肪轉化為能量供應給肌肉使用，關鍵點就在於代謝率。我們必須先將體內的肝糖耗盡，之後才會讓身體主要使用脂肪來轉化成能量，這也就變成了所謂的「燃脂」。如果想要更有效率地燃燒脂肪，達成減脂目的，那HIIT是能有效持續燃脂的運動模式。

美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士做了一項研究，他找來7位健康男性，並要求他們完成31分鐘高強度的重量訓練。在重量訓練結束後，持續監控他們的氧氣消耗量。他在這個研究中發現，這7位測試者在重訓後的38小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前。

什麼是氧氣消耗量大呢？氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量。這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡的原因，所以消耗更多氧氣，意味則消耗更多能量，也就是所謂的運動後過量氧耗（excess post exercise oxygen consumption，簡稱EPOC）。

請注意：並不是所有運動都能有顯著的後燃效應。2002年，美國威斯康辛大學曾經做過一項跟蹤研究，研究人員讓7位健康男性在健身房完成了30分鐘的高強度訓練，訓練結束後持續地監控他們的氧氣消耗量。結果發現，他們在高強度訓練後的兩天內平均多燃燒了773卡路裡，比他們在訓練過程中的消耗還要大。因此，「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生。

但是，什麼是高強度的無氧運動呢？比如：短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT），或是任何需要爆發力、力量的運動；而中低強度的有氧運動，比如：慢跑、快走、中低速游泳、騎行等相對緩和且持久的運動。

提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強。因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路裡。

下面3點能提高並持續燃脂的方式，供大家參考：

1 跑步穿插衝刺跑

如果你經常跑步，不妨在慢跑中每隔5-10分鐘增加一個30秒的衝刺。雖然突然加入衝刺跑可能會很消耗體能，但多嘗試幾次這樣的訓練，身體就會適應更高的跑步強度。打破一成不變的慢跑節奏，增加跑步強度才能實現跑步後保有燃脂的作用，我們需要利用衝刺跑去充分刺激肌肉並加大運動量。

2 縮短組間休息時間

當你在進行重量訓練時，試著縮短組與組間的休息時間，例如：當你完成一組器械練習後，需要馬上投入另一組器械的訓練，中間休息時間減半甚至更少，為的就是在體力恢復前開始下一組的動作練習。除了休息時間縮短外，訓練中還要儘可能地讓全身肌肉都參與其中。因為越多肌肉參與，身體的能量與氧氣消耗量就越大，訓練過後也就越能持續消耗熱量。

3 增加HIIT訓練次數

如果你原本就有做HIIT訓練的習慣，請盡量在一周裡安排3次HIIT訓練。通常20-30分鐘的HIIT（高強度間歇訓練）比在跑步機上勻速跑1個小時的燃脂效率更高，所以在訓練計劃中加入高強度間歇訓練，能讓你在訓練後的36小時持續燃燒脂肪。

——資料來源：menshealth、barbend

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