懷孕是女人一生中最重要的時刻之一。孕育胎兒過程中,產婦需要增加一些營養,讓寶寶健康成長。但是很多孕婦也在擔心發胖的問題。
孕婦應該如何在保證寶寶健康長大的過程中同時控制體重呢?
體重過重:
巨大兒、充血性心衰、非胰島素依賴糖尿病、巨大兒、妊娠期高血壓、增加難產率和剖宮產率、胎兒窘迫和新生兒窒息
體重過輕:
孕期體重過輕、低體重兒、胎兒生長受限、早產兒……
孕期體重應增長多少?
懷孕後體重增長是理所當然的,這樣的變化可以給寶寶良好的生命開端,首先了解一下孕期增長的體重是來自哪些方面的:
包括:胎兒、胎盤、羊水;乳房、子宮;血液;細胞外液;脂肪及其他……
通常單胎妊娠整個孕期體重增加10-12.5公斤,懷孕20周以後,平均每周體重增加不超過0.5公斤,如果超過這個增長速度就應該去看醫生。
到懷孕結束時體重與孕前相比會增加12.5千克左右,當然這只是一個平均值,而你應該增加多少體重,則要看懷孕前的體重BMI指數。
不同孕前體重BMI的孕期體重增長推薦
BMI指數即身體品質指數,是國際上常用的均衡人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。BMI=體重(kg)÷[身高(m)* 身高(m)]
孕期BMI(Kg/m2) | 總體體重增長範圍(kg) | 孕中晚期體重增長率平均(範圍)(kg/周) | 雙胎孕婦總體體重增長範圍(kg) | |
體重不足 | <18.5 | 12.5--18 | 0.51(0.44-0.58) | 暫無推薦標準 |
標準體重 | 18.5--23.9 | 11.5--16 | 0.42(0.35-0.50) | 17-25 |
超重 | 24.0—27.9 | 7.0-11.5 | 0.28(0.23-0.33) | 14-23 |
肥胖 | ≥28 | 5.0-9.0 | 0.22(0.17-0.27) | 11-19 |
孕早期(<13周)
體重增長1-2公斤,在懷孕初期,準媽媽體型不會有太大變化,但會食欲不振,不想吃東西。此階段應用的體重管理辦法:保證必要的營養攝入,不必勉強自己多吃,盡量吃自己想吃的東西,但必須保證充足的水分和維生素的攝取,特別是葉酸。不適合劇烈運動,孕早期已發生流產,應避免跳躍、快速旋轉等劇烈運動。
孕中期(13-28周)體重增長5-6公斤,此階段寶寶快速成長,各器官日漸發育成熟,身長和體重明顯增長。妊娠反應消失後,體重會進入緩慢上升的階段,一般情況下,每周增加體重在0.5公斤以內,如果增加0.5公斤以上,就需要看醫生,排除潛在的疾病後,調整飲食和運動。
均衡營養,避免飲食量的暴增,注意減少油膩或甜食,控制熱量的攝入,食量多做運動,如游泳、瑜伽、體操等有氧運動。
孕晚期(>28周)體重增長5-6公斤,此階段胎寶寶成長最快的時期,妊娠後期,由於肚子變大,行動不便,生活會比較懶散,即使之前體重管理的很好,這段時間體重可能急劇上升,注意每周體重的合理增加值為300~500克以內。
避免大吃大喝,少吃高熱量的零食、甜食,多吃豆製品和含鈣豐富的食物,控制鹽分攝入防止水腫,注意營養的全面均衡。注意適當鍛煉,身體雖然笨重,但不能放棄運動,相對於孕中期,這時期的運動有所減緩,但散步、瑜伽應堅持。
體重增長不理想,飲食管理是關鍵
孕期體重增長過快
出現的時間及原因:這種情況出現在孕中期和孕末期,原因包括:
食慾旺盛,進食量過多,尤其是高油脂和精細加工食品比例過大,如畜禽肉類、油炸食品、甜食、精米面等。
活動量不足:每天靜坐或躺臥,缺少適當的身體活動。
盲目的增加食物進食量,尤其是雞鴨肉蛋奶等高能量、高蛋白、高油脂食物。
孕期體重增長過快者的膳食原則
控制全天的食物的進食量:全天膳食總能量最好保持在推薦的一日膳食總能量的90%左右;
控制膳食中畜禽肉和蛋等高能量、高蛋白、高油脂食物的消費量,一天總量不超過350克;
主食不要過分精細,適當選用少部分粗糧和雜糧,如全麥面、糙米、小米、玉米等,少吃甜食,不喝甜飲料。
適當增加蔬菜、水果的消費量:尤其是低糖份蔬菜、水果,如青菜、綠花椰菜、蘋果、梨、草莓等等;少吃糖分含量高的蔬菜和水果,如土豆、山藥、南瓜、芋頭、香蕉、蜜瓜、甜葡萄、甜橙、桂圓等。多吃蔬菜、水果可以提供更多營養素,對食慾旺盛者也可以增加飽腹感。
安排好一日三餐和加餐:加餐以水果為主,正餐和加餐外一般不再吃其他零食。正餐時可以先喝湯、先多吃蔬菜、水果,最後吃主食,有利於控制好食慾和飲食量。
適當增加身體活動量:增加站立或散步的時間,或適當多做家務,每天應進行不少於30分鐘的低強度體力活動,最好是每天1-2小時戶外運動,如散步、體操等。
每周準確測量體重一次(清晨穿內衣褲赤腳稱量),根據體重增加的情況增減膳食。
孕期體重增長過慢
體重增長過慢出現的時間及原因:這種情況出現在孕中期和孕末期
原因包括:孕婦胃口不好,食慾不佳:體制方面、消化系統功能欠佳,導致進食量不足,能量和營養素攝入量不能滿足需要;或者進食過於清淡和素食,如每天隻吃些菜和主食,蛋白質和維生素、礦物質等攝入量不足。
孕期體重增長過慢者的膳食原則
增加食慾,勞逸結合,放鬆心情,保證睡眠,選擇喜愛的烹調方式加工製作膳食,有利於改善胃口,適量增加必要的調味品。
食慾良好的情況下,適當增加全天的膳食總能量,在110%以上。
膳食不要過素,適當增加畜禽肉蛋等高能量、高蛋白的食物,最好在350克以上,每天保證飲用鮮奶500克。
在餐次安排上,可適當增加餐次:除了一日三餐主餐外,重視餐間加餐,可以選擇優酪乳、雞蛋、小麵食,也可以適當安排一些甜食,必要時,可以安排4~5次正餐。
每次進餐時,先食用主食和肉類食物,最後再喝湯類和補充一些高糖分水果,如香蕉、甜瓜、桂圓等。
每周準確測量體重一次(清晨穿內衣褲赤腳稱量),根據體重增加的情況增減膳食。