陳式太極拳基本功｜太極拳系統化訓練

陳式太極拳是中華武術的精華，是我國寶貴的傳統文化遺產。它以其獨特的運動方式和風格譽滿武壇。在陳式太極拳發展傳習過程中，歷代拳家積累了一套系統嚴密的訓練方法。在此，我將陳正雷大師講授的陳式太極拳傳統訓練方法與自己多年練習及教學當中積累的一些經驗體會結合起來作以介紹，敬請各位指正。

陳式太極拳系統化訓練共分為六個階段，這就是學架子、正架子、捏架子、順架子、拆架子、定架子。通過這六個階段的訓練，可使你能較系統地掌握正宗的陳氏太極拳。在練習時要弄清楚每個階段需要掌握什麼內容，需要糾正哪些問題，明白自己每個階段要達到什麼程度。

通過這樣一步一步的訓練，你就能較系統地掌握它的風格特點、運動規律、勁別用法等，為向更高層次發展打下堅實的基礎。

1、學架子(了解規律，熟練套路) 學架子階段是練習陳式太極拳的初級階段。在這個階段，要先掌握簡單的基本動作。這裡的基本動作包括定步的手上纏絲動作和熟練後配合步法的協調練習，通過這些基本動作的練習來初步了解陳式太極拳對手法、步法、手型、步型的基本要求，明確陳式太極拳的基本特點和風格。

掌握了規律，了解了風格特點，然後再開始進行整個套路的學習就容易多了。初學套路不能求快，要一招一式弄清楚每個動作的來龍去脈，了解動作的基本要求，明白每個姿勢的方位、角度和比較明顯的重心變換。使自己初學套路就有一個良好的開端，為以後打下基礎。「學拳容易改拳難」如初學時形成不良的動作定型，以後再去糾正就難了。甚至會使你越練越不感興趣，越練越彆扭，最後使自己失去信心，直至放棄練拳。古人講：欲速則不達。練拳和小學生寫字一樣，要一筆一劃，認認真真地去寫。初學就要將字寫規矩，字的結構寫好了，再去寫行書、草書。所以練拳也要認認真真，一招一式地去練，不可急於求成。 通過一段時間的練習，學完了套路，這時就要反覆地多練使套路熟練並加強記憶。然後要求動作做到放鬆、柔和，自然大方，去掉自身的僵勁，最後達到自己能較熟練、自然地將拳架演練下來，這就完成了第一個階段。

2、正架子(掌握要求，體現特點) 第一個階段一招一式將動作學完，並經過一段時間的練習將動作熟練後，就可以進入正架子階段。 正架子階段是按照陳式太極拳對各部位的要求、大體將整套架子進行糾正，使較明顯的易出現的共性毛病得到糾正。並將陳式太極拳的基本運動特點表現出來。 正架子階段容易出現的毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘，彎腰蹶臀等。如何解決這些易出現的共性毛病呢?這就要從放鬆入手。放鬆的目的在於去掉僵勁，使動作協調。然後再增強腿部的支撐力。腿部的支撐力不夠會導致很多毛病，如挑肩架肘，彎腰蹶臂氣血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放鬆的主要原因。在容易出現的毛病之間互相都是有聯繫的，一個部位的不正確都有可能導致另一個部位的錯誤，這就要求我們掌握各個部位之間的協調配合關係及其尺度。如松肩，松到什麼程度，它和含胸塌腰有什麼關係。每個要求都要掌握得適當。不能顧此失彼，太注意哪一個要求都會出現偏差。如放鬆過度就成了丟勁，含胸過度就成了弓背。 另外，要搞清楚每個動作的重心虛實，手勢變化，方向角度，上下配合等。隨著腿部支撐力的增長，結合各個部位的自然放鬆，動作姿勢的基本正確，使體內的氣機升降協調，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就會自然消除。 還要將陳式太極拳的基本特點表現出來，如剛柔相濟，快慢相間，松活彈抖，螺旋纏繞等。使自己在演練時能夠具備這些特點，這就完成了正架子階段。

3、捏架子(調整姿勢，準確到位) 捏架子即將整套拳的每一個定勢按照陳式太極拳對周身各部位的要求拿捏到位，使身體每一個部位都符合要求，並且能按要求將動作做得準確無誤。如虛領頂勁、含胸塌腰、松肩沉肘、屈膝松胯等要求，都要對照到位，恰當適中。 這個階段要使每個定勢做到姿勢舒展大方，身法中正無偏，重心及手法準確到位。也就是將每個動作精雕細琢，如機械加工一樣，由毛胚到粗加工到精加工，不差毫釐。將拳論中講的：手與腳合，肘與膝合，肩與胯合外三合貫穿在各個姿勢中。每個拳勢都按照站樁功法的形式去體會身體各個部位是否到位，用意念引導內勁貫於四梢，並通過這種靜止的勁力訓練來增強腿部力量，使下盤根基堅強有力，穩固紮實。

整個拳架經過調整後，使動作做到舒展大方，周身相合，開中有合，合中有開，動作圓 滿，氣行周身，勁達四梢，上肢輕靈活，下肢松沉穩，這就完成了捏架子階段。

4、順架子(順隨自然，突出風格) 順架子是將整套拳架在捏架子每招每式標準定位的基礎上，把每個定勢按照「行雲流水，連綿不斷」的要求貫串起來。 這個階段是將在捏架時定型的標準定勢動作按照:勁起於腳,行於腿,主宰於腰,通過肩肘,達於梢節的拳論要求將其連接起來,使每個姿勢在運行當中不用調整就自然松沉到位.定勢時通過松肩、沉肘、坐腕及周身放鬆下沉以達到氣貫周身，力達梢節之效果。在連接上要做到如環無端，環環相扣，節節貫串，注意不要出現斷勁，即使掌握不好，也要做到勁斷意不斷，意斷神可連。 這個時期的演練風格要求做到「快而不亂，慢而不散，輕而不浮，沉而不僵」;符合「上下相隨，周身一家，以腰為軸，節節貫串」之拳理，達到手眼身法步協調配合，精神氣力功飽滿團聚的境界。 通過順架子階段的練習，使外形與內氣相結合，做到內氣不動，外形寂然不動，內氣一動，外形隨氣而動，演練時以意念引動內氣，以內氣催動外形，使動作如行雲流水，連綿不斷，動靜開合，起落旋轉，無不順其自然。

5、拆架子(用法明確，變化自如) 通過以上學、正、理、順四個階段拳架上的練習，整套拳已達到一定水準，即練起拳來能夠做到一動則周身全動，一靜則全體皆靜，意念一到，身、手、步皆到。內氣貫注，力達梢節，每招每式掌握得恰到好處。 這時就可以進入拆架子階段，拆架子是在拳架工整大方，姿勢標準規範，功底紮實穩健的基礎上將每個姿勢動作拆開來進行剖析，也就是不但要知其然，而且要知道所以然。即要了解每個動作的意圖，知道每個拳勢的攻防含義和它在不同情況下的變化，還要知道每個用法的***。實際上就是從技擊角度去分析太極拳的實用價值，使自己對太極拳有一個更深一層的了解，包括要進行太極推手和太極散手的訓練。 這個時期在對每個動作的用法有所了解後，就要開始進行對抗性的訓練，先進行太極推手的訓練，在推手中互相喂勁，互相拆招，使自己能真正掌握在拆拳時所學的東西。而後要將一些主要用法抽出來進行單式訓練，從而提高自己的實戰技擊水準。最後能因勢利導，避實擊虛，隨機應變地制服對方。

6、定架子(拳架定位，久練自成) 通過以上一步步地訓練，已較為系統、規範地掌握了太極拳架，最後進入將拳架定型的定架子階段。 這個時期是將各個階段訓練所掌握的東西進行規範，每個姿勢的標準動作在腦海中形成概念，使整套拳架在演練中能夠按照陳式太極拳的要求，不加思索地完成。將意念、呼吸、動作三者密切結合起來，經過一段時間的練習，基本上掌握了陳式太極拳內外要求和運動規律將拳架基本定型。這時就有了自我糾正動作的能力，在練習過程中有不順之處，就可根據拳論：有不得機，不得勢處，身便散亂，必致偏倚，其病必於腰腿求之的提導方針，將腰腿做以調整，使之順隨自然。定架後要下大功夫苦練來增長自己的功力，並且要增加一些輔助練習，如抖大杆子、單式發勁，及一些器械練習，還要多進行對抗性推手練習，來檢驗拳架、內勁和發勁，以及化勁的質量。

由以前練習隻注意外三合深入到內三合，即心與意合，氣與力合，筋與骨合，最後做到周身處處相合。逐漸使自己形成：破之而不開，撞之而不散，上欲動而下自隨之，下欲動而上自領之，上下動而中間應之，中部動而上下合之的鞏固運動體系。通過持之以恆地刻苦練習，久之則自會成功。