該如何鍛煉背部肌肉？你造嗎？

背部肌肉是僅次於大腿肌肉的第二大肌肉群，飽滿、有型的背部肌肉是眾多男士的追求。背部肌肉並不是一個整體，而是由眾多肌肉群組成的，背闊肌、斜方肌、大圓肌、菱形肌等。背部肌肉是形成整個形體的重要組成部分，背部肌肉在身體的穩固性上起著關鍵作用，強健的背部肌肉還能夠有效的保護我們脊柱，對我們的形體美觀度起著重要作用。想要背部肌肉飽滿、有型可以試試以下鍛煉方法。

1：引體向上:引體向上是最基礎的背部鍛煉動作，主要以自重為主。可分為正反握、寬窄握，根據不同的握法和握距對目標肌肉產生的刺激也不一樣。每組力竭即可，4-5組。

2：勁前下拉:勁前下拉能夠很好的刺激背闊肌，能夠有效的背部肌肉的寬度和厚度。可分為勁前和勁後下拉，每組8-12個，4-5組。

3:杠鈴俯身劃船:主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後束以及手臂肌肉。杠鈴俯身劃船是大多數背部鍛煉者都會選擇的動作，劃船的動作能夠非常直接的刺激目標肌肉群。每組8-12個、4-5組。

4:啞鈴單臂劃船:啞鈴單臂劃船與俯身劃船有相似之處，但由於是單手動作，能夠很好的糾正左右肌力不平衡，控制力不一樣，增強核心力量。每組8-12個，4-5組。

5:直臂下拉:直臂下拉主要鍛煉背闊肌的下部，可分為直桿和繩索直臂下拉，運動過程中，重量不易太大。每組8-12個，4-5組。

硬拉:練習目的：硬拉是一種全方位的強力練習動作，它能鍛煉到相當多的肌肉，包括：下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部。這是其他任何練習都達不到的。一個強壯的下背部對俯身劃船和T杠劃船之類的練習動作來說，是特別重要的，因為這些動作都會將大量的壓力放到下背部。

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動作要領：（1）將一個杠鈴放在你前方的地板上。彎曲膝蓋，身體前傾，以中等握距握住杠鈴，一隻手掌向前，另一隻手掌向後。

（2）始終讓你的背部保持挺直，以使其免於承受過度的壓力。如果你的背部弓起，它就有可能受傷。

（3）從腿部力量開始提起杠鈴。挺直身體，直到豎直地站立。向外挺胸，向後收肩，就像你準備開始認真聽講一樣。

（4）在放下杠鈴的過程中，彎曲你的膝蓋，上身前傾。讓杠鈴碰到地面，然後再開始下一次反覆。

訓練安排：4組，每組6-12個，組間休息60-120秒。以上隻簡單的介紹了幾個動作，不過很多動作都是有相似性的，而且隨著器械的變化和握距、握法的轉變所刺激的目標肌肉也有所變化。希望我的回答對你有所幫助，祝你早日成功。