健身一段時間，該從哪些方面調整計劃？

歡迎轉發到朋友圈

訓練本身，訓練量，強度，密度都是可以在訓練中量化的東西，任何變化都可以歸類到四點中的其中一點上，從長遠來看，知道怎麼改變，還有什麼時候改變將起關鍵的作用，當然這也沒有多複雜，只要掌握了其中的相關訣竅。

所以，把訓練內容排除在外，你需要考慮以下額外的變數：

訓練量傳統來講是在給定的訓練內容當中你可以做多少組，多少次，還有一周你可以堅持鍛煉幾天（也稱為頻率）。

強度是你訓練時可以舉起多大的重量，一次能達到的最大強度。（通常稱為1RM，或負荷，你可以舉起一次，且只有一次的重量）。
密度是你能多快完成給定的訓練量，如同樣是100次，28分鐘完成就比30分鐘完成的密度要大。

1.鍛煉選擇

許多時候我們從健身雜誌上看到訓練計劃，或是有許多文章中都談到「肌肉記憶混淆訓練理論」的概念，它是每次鍛煉的時候用不同的訓練方式刺激會取得更大的效果。

有這種想法的唯一問題是，有個小的原則叫"SAID"，它的具體實施的要求在於：通過重複你可以把事情做好。舉例來說，你想要做好引體和俯臥撐，你在訓練加許多的引體和俯臥撐練習你自然會有進步，知道我說這不是很複雜的原因了吧！

「SAID」原則是讓你意識到訓練堅持一致的重要性，如若訓練要求讓你跑，那就跑唄；如果這個訓練是新兵軍事訓練，那麼你當然需要跑步和體操類訓練。不要被所謂的肌肉混亂愚弄，以為通過不斷的轉變訓練內容你就會進步。

取代「肌肉記憶混淆訓練理論」，可以試試專門練習，這要求你在目標一致的情況下，稍稍改變方式來造成一些改變，這其實是人們從肌肉混亂中得到的靈感，只是改進了一些。例如，若我的目標是更好的做俯臥撐，我可能會做吊環俯臥撐，或其他方式的俯臥撐。

2.強度

因為壺鈴的尺寸很多，不像剛開始的時候只有8KG的，重量與強度的關係很簡單，練得好的人能用32Kg，也就是說，他們可以用32kg做大部分的訓練，但是數量不會太多，16KG的則過於輕巧，好像做一天都不會累，介於兩者之間的是24kg，這個貌似剛剛好，選擇這個重量頻次也很較為適中。

如果我們設想16kg是最大重量的50%，24kg為最大重量的75%，32kg是最大重量，那我們有一個簡單的方式來降低強度，從平均強度考慮，即使是運動員的實力，也大概是達到72％（+/- 2％）的水準，那麼以下是我們需要做的：

如果你今天訓練使用32kg，那麼下次你可以用16kg，再一次則用24kg，即使你做了完全一樣的鍛煉，因為你已經改變了強度，你的身體就會有不同的反應。訓練的目的是提高，而不是測試，通過16kg訓練，我們給身體有時間去調整適應乃至提高，這是超量補償原則工作的原理。

關於強度需要注意以下幾點：

大強度訓練後進行一次低強度的訓練
如果你習慣了做大強度的訓練，那同樣的原則，安排一天較輕鬆訓練的時間。
如果你在一周訓練三次以上，就不要增加額外的100%強度了，更多的添加中等和低強度鍛煉，把整個訓練強度控制在72%左右。

3.訓練量

其實改變訓練量比我們大部分人想的要簡單很多，其中最重要的事情，我們需要牢記的是，我們不能同時改變訓練強度和訓練量，現在我們隻考慮改變一個變數。

注意：對於這些例子，將使用同樣的重量，還是使用上面壺鈴為例，假設32kg是我們的最大重量，最大努力程度，我們設定用這個重量可以做5*5是最大努力的結果。

記住，我們需要按照容易的訓練後跟隨一個艱難、最大訓練量的原則，那麼接下來的鍛煉應該是2x5，3x5或5x2，5x3，如果25次是我們最好的次數，那麼我們可以有把握地認為12至15次是一個中等的量，將使我們能夠足夠的恢復時間，下一次我們將做更大的強度。在最困難和最容易的訓練之間，我們的黃金訓練應該是5x4或者4x5。

綜上所述，如果我們把25次@100％，那麼12-15則@48-60％，而20次@80％，一個星期用這種方式訓練大概是@78％的平均強度，雖然有點高，但這也可以說是合適的量，可以保證你的長期進步。

4.密度

同樣，密度得變化也遵循這種方式，比方說，您通常使用10分鐘作為目標的時間。同樣，如果我們改變密度，同時保持其他變數相同。如果您通常在10分鐘內進行50次作為最大強度，那麼下面的鍛煉，你會做輕度25次，中等鍛煉35次，大概73％的平均強度。

人們開始使用這種方式總會覺得這太簡單了，特別是對那些訓練狂人來說。要記住：沒有恢復就沒有提高。

由於「SAID」原則，這種間歇的休息從長遠來看,相比完全的休息日會有更好的收穫，你想要更積極的鍛煉，但是一定要在不損害之後的鍛煉為前提。

關於這一切奇怪的是，訓練內容是你最後需要改變的，不是最初，先適應強度，然後是訓練量，雖然不同的訓練內容來促進和提高是非常好的，但是其他三個變數是你需要先注意的。

給自己制定計劃不容易，但是它也不是天文學，其實沒那麼複雜。請記住：

讓自己有輕鬆訓練的日子以便可以適應
始終遵循難易搭配訓練原則。
如果長遠來說，你想要提高那就花時間進行簡單和中
強度訓練吧（畢竟短期內提高不是不可能，只是通常你的基礎和經驗不足）。

— END —