【體能健康】足球運動員應該正好在睡前服用蛋白質嗎？

足球運動員應該正好在睡前服用蛋白質嗎？

目的

據報導，很多足球運動員在賽後會經受長期的肌肉功能的減弱。不僅力量、功率以及衝刺表現受影響，還伴隨肌肉疼痛和精神紊亂。絕大多數關於立即補充蛋白質對上述變數效果的研究都是在早上進行的。當運動是在晚上進行時或額外的蛋白質補充收到限制，這類研究就無法轉化為可行的方案。因此本項研究用以評估職業足球運動員在晚上參加比賽後，睡前補充酪蛋白是否能加速急性功能恢復。

研究做了什麼

十名來自U23且服役於英超聯賽的男性足球運動員（19歲）參與了此項研究。研究採用了隨機、單盲、安慰劑交替設計。研究對象於晚上七點開始比賽，隨後在睡前半小時服用酪蛋白（緩釋蛋白）或者碳水化合物補充劑。每場比賽後的12、36和60小時，逆向運動、反應力量指數、自我報告的肌肉酸痛以及通過問卷評估的精神狀態都會被測評。運動員的慣用膳食沒有改變，不過保持記錄3天的飲食。

研究發現了什麼

研究的主要發現是，睡前40g酪蛋白的補充能夠提高晚上比賽賽後36小時肌肉功能的恢復。具體而言，相比服用碳水化合物，服用酪蛋白的組下蹲跳高度與反應力量指數能更快的恢復到賽前的水準。

實用觀點

從實用角度來看，研究發現建議職業足球運動員可在晚間比賽後服用40g酪蛋白用來促進功能恢復。基於聯賽、杯賽都是在晚間舉行（19:45-20:05 開始），會限制睡前的恢復窗口期，所以這項研究很有意思。

該項研究提示，晚間賽後進食高蛋白膳食可能並不足以保證理想的恢復。因此應鼓勵運動員們夜間賽後睡前額外補充小劑量蛋白質來提高總蛋白攝入和功能恢復。

基於此運動員們應該：

1) 避免睡前服用含咖啡因飲料（如：咖啡、可樂）。

2) 賽後服用高蛋白餐，最大化肌肉蛋白合成速率。

3) 睡前服用富含酪蛋白的食物或補充劑。

類似的策略展示在下面的信息圖鏈接中。

如果想了解更多關於職業足球運動員在有限的恢復期採用的實用營養恢復策略，可以閱讀Ranchordas等人2017年的研究.

詹姆士點評

雖然睡前額外的酪蛋白補充能加速肌肉功能恢復，但確切的機制還有待闡明。肌肉活檢可用於證實上述機制。

雖然運動員是專業的，但研究是在一個俱樂部裡採用的小樣本。以後的研究應該採用更多的來自不同俱樂部的運動員。

將這項研究包裝的更好，可以建議那些不願服用酪蛋白補充劑的運動員睡前喝一杯牛奶（80%酪蛋白，20%乳清蛋白），這是一個很合理的建議。類似的策略在以下播客的鏈接中有來自Joseph Agu的討論。

譯者：張旭