如果每天只有30分鐘時間跑步，該怎麼跑最高效？

工作、生活等因素的限制，讓大部分跑者並不能每天都抽出充足的時間進行跑步。如果你每天只有30分鐘的時間，該怎麼跑步才能獲得最大益處呢？

斜坡訓練

斜坡訓練是一項高效耗能的訓練，尤其是在跑步機上進行，可以合理的控制斜坡坡度，並且不會讓膝蓋和股四頭肌承受下坡時的壓力。

熱身：慢跑或者健步走10分鐘，在最後10秒鐘將速度加快2-3倍。

間歇跑：如果是在跑步機上進行，將坡度調整至3%或者4%，全速跑1分鐘。然後將坡度降至1%，以輕鬆的速度跑1分鐘進行恢復。如果是在室外的斜坡跑步，坡度不宜太高。快速跑1分鐘後，利用下坡控制好速度進行身體恢復。如此重複進行6次以上的間歇跑。

身體冷卻：最後一組間歇跑結束之後，進行6分鐘的輕鬆跑用於身體冷卻。

速度漸增訓練

這項訓練就是在不斷的加快速度，對於燃燒脂肪和訓練耐力非常有幫助。如果跑者不知道全馬、半馬、10K、5K的速度是多少，那麼就按照每次恢復之後的速度比之前快就行。所以，第一次開始跑的速度不能太快，否則後面的速度提不上來。

30分鐘的訓練按照以下順序進行：5分鐘的慢跑熱身；以全馬的速度跑5分鐘；輕鬆跑1分鐘後以半馬的速度跑4分鐘；1分鐘輕鬆跑後以10K賽的速度跑3分鐘；輕鬆跑1分鐘後再以5K賽的速度跑2分鐘；通過1分鐘的慢跑過度，最後全力衝刺1分鐘。再慢跑1分鐘之後，進行5分鐘的身體冷卻。

跑步與力量訓練相結合

先通過5分鐘的慢跑進行熱身。以5K賽的速度跑1分鐘，然後進行1分鐘的深蹲練習。再以5K賽的速度跑2分鐘，接著進行1分鐘的前進正壓腿。以5K賽的速度跑3分鐘，進行1分鐘的腿後踢。以5K賽的速度跑4分鐘，進行1分鐘的雙杠臂屈伸。以5K賽的速度跑5分鐘，進行1分鐘的伏地挺身。最後再進行5分鐘的慢跑用於身體冷卻。

衝刺間歇跑

衝刺間歇跑有助於增強跑者力量，提升有氧適能，改善跑步效率。先以5分鐘的慢跑進行熱身。然後開始30秒鐘的全力衝刺跑，接著是1分鐘的輕鬆跑。如此循環，堅持20分鐘。最後是5分鐘的慢跑冷卻熱身。