瑜伽中拉傷風險小，效果又好的20個體式

練瑜伽，有很多瑜伽初學者經常會問：「老師，我想練瑜伽，但看朋友圈，聽朋友說瑜伽練習很容易受傷，那有沒有適合瑜伽初學者練習的比較安全的體式呢？」答案當然是有的，因為瑜伽中有很多簡單的基礎體式非常安全，受傷的風險很小，而且效果也很好的。

比如今天小一，想給大家分享國外INS上強烈推薦的，最安全有效且受傷風險最小的20個瑜伽體式，並附上循序漸進練習的小人圖以及部分變體小人圖，為了防止受傷，瑜伽初學者在練習這些 體式前記得熱身哦！

1-4

1、排氣式：注意雙肩不要抬離地面，脖子後側延展。

2、牛式+英雄前屈：練習時配合呼吸練習效果更好，牛式可以配合貓式以及虎式進行練習。

3、眼鏡蛇式：眼睛蛇的練習可以根據個人情況，可以從雙手放胸部兩側開始練起。

4、跪立手臂上舉+嬰兒式：跪立手臂上舉可以增加一些扭轉，練習後嬰兒式放鬆很舒服。

5-8

5、戰士1式：可以根據個人的身體情況，選擇雙腿分開的距離。

6、仰臥上升腿：注意雙肩不要抬離地面，前期可以先抬起一條腿，從低處到高，循序漸進。

7、小橋式：小橋式注意不要將力量壓在脖子上，隨著練習的深入，可以嘗試多種變體。

8、仰臥脊柱扭轉：不管是屈膝練習，還是單腿的扭轉練習，效果都是超級棒的。

9-12

9、站立抬腿：如果腿抬不起來，可以先藉助椅子練習

10、虎式：虎式一和二配上呼吸，練習起來效果不要太好

11、幻椅式：前期手臂可以前平舉，降低難度，也可以靠牆或者夾磚練習

12、雙角式：雙角式注意雙腳分開距離不要太大，如果可以加上左右的延展練習很不錯。

13-16

13、分腿站立前屈：如果膕繩肌比較緊，注意練習時屈膝，一定要保持腰椎的延展

14、三角式：三角式前期可以藉助瑜伽磚練習

15、風車式：風車式注意腰椎的延展，可以藉助瑜伽磚

16、眼鏡蛇+交叉抬腿：眼鏡蛇抬腿練習，或者交叉抬腿練習，可以很好的緩解腰部及肩頸疼痛問題

17-20

17、戰士3式：如果抬不起來腿，可以藉助瑜伽椅，也可以微微屈膝。

18、蝗蟲式：雙手臂向前伸展，或者旁側打開以及向後伸展都可以

19、坐立前屈：如果膕繩肌比較緊，可以藉助瑜伽磚，或者微微屈膝。

20、坐姿脊柱扭轉：注意一定要在脊柱延展，根基穩定的前提下扭轉。

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