初學者練瑜伽，如何避免腰部代償，產生疼痛？

練瑜伽，經常會聽到，有伽人說做某一個體式會出現腰疼，比如站立前屈、眼鏡蛇式、上犬式等，甚至有伽人做船式、斜板式的時候，也都會出現疼痛，這是為什麼呢？又該如何避免呢？

首先，如果一個腰部沒有疾患或者疼痛的伽人，在做某一個體式的時候出現腰疼，第一步要做的就是停止練習，然後再檢查自己的練習方式方法是否存在問題。

那要從哪幾個方面去檢查呢？

1、根基

練瑜伽，做任何體式，根基一定要正位，穩定，如果根基錯位，不穩定，那必然就會造成疼痛和傷害。比如瑜伽前屈，如果一開始就用錯誤的方式前屈，那必然會導致疼痛。

又比如下圖坐姿扭轉，如果根基一開始就是錯誤的，不僅扭轉的效果沒有，還會導致腰部疼痛。所以，練瑜伽，要避免疼痛，根基一定要正位、穩定。

2、脊柱是否延展

關於脊柱延展這一點，很多有習練基礎的伽人，應該都很熟悉了，也很好理解，如果脊柱不能很好的延展，腰椎的空間受限，腰部產生擠壓，也自然會出現疼痛。

比如在眼鏡蛇、上犬式等體式中，如果脊柱不能很好的延展，為腰椎創造出更多的空間，那麼，腰椎產生擠壓，就會導致疼痛。

3、骨盆的轉動是否正確

練瑜伽，學會轉動骨盆很重要。在需要骨盆向後轉動的後彎類體式中，如果在踏腰（骨盆向前轉動）的狀態下後彎，腰椎就會產生擠壓，壓力就會增大產生疼痛。

因此，在後彎的練習中，不管是站立體式，還是俯臥體式，骨盆要盡量的向後轉動，為腰椎的延展增加空間，從而避免腰部產生疼痛。

而在需要骨盆向前轉動的前去類體式中，如果不轉動骨盆，從腰部向前摺疊前屈的活，那麼所有的壓力，都會集中在腰部，從而導致腰部疼痛。

因此，在做前屈類體式時，要盡量的先轉動骨盆，為腰椎創造更多的空間，同時減少腰部的壓力，避免產生疼痛。

TAG: |