「產後康復」產後盆底肌鍛煉的幾個方法，簡易動畫告訴你！

哪些產婦需要盆底肌鍛煉?

懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。存在以下情況者則必須要進行康復治療：

(1)控尿問題：咳嗽打噴嚏時不自主的漏尿、控尿無力、尿急、尿瀦留;

(2)盆腔臟器下降脫離正常位置;

(3)陰道前後壁膨出;

(4)陰道鬆弛。

產婦什麼時候開始鍛煉？

順產30天以後的新媽媽；

剖腹產3個月以後的新媽媽(或根據自己的身體恢復情況而定)。

注意事項

循序漸進; 不疲勞; 不疼痛; 持之以恆。

1. 簡易凱格爾

「凱格爾運動」，是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產後恢復盆底肌的運動。

找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿—收—尿—收的肌肉。

練習時：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，建議使用秒錶連續20-100次。

2. 骨盆捲動

屈膝平躺，兩腿分開，與髖關節同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「尿」。

呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「收」。

這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做捲動。

3. 臀橋

身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝90度，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

臀橋練習：

吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運動「尿--收」中的尿，呼氣、凱格爾運動中的「收」、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向後捲動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。

4. 深蹲

預備姿勢：

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

深蹲動作要領：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。

呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得做凱格爾的「收」的動作，同時記得收腹收臀。

5. 側向深蹲

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」(即放鬆盆底肌)。

適合人群

順產30天以後的新媽媽。

剖腹產3個月以後的新媽媽(或根據自己的身體恢復情況而定)。

愛心貼士

1、首先要記得去噓噓，減輕負重哦！

2、練習時注意的呼吸，吸氣時做「尿」的動作，呼氣時做「收」的動作，避免憋氣的現象。

3、練習要循序漸進，根據自己的身體情況進行練習，避免訓練過量。

4、練習中出現腰部疼痛或者其他不適的反應立刻停止訓練。

5、練習時或者練習後出現腹部/骨盆底部酸痛的現象屬於訓練後的正常現象，保證充分的休息會自然消除。