科學研究：多吃膳食纖維和全穀物，少看醫生！

怎麼吃，對健康有益？

頂級醫學期刊《柳葉刀》最新發表的論文稱，近40年來的觀察性研究和臨床試驗顯示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對健康有益，具體表現為：

與吃膳食纖維最少的人相比，吃膳食纖維最多的人全因死亡率和與心血管相關的死亡率降低15-30%；食用富含纖維的食物還能將冠心病、中風、2型糖尿病和結腸直腸癌的發病率降低16-24%。

此外，對相關臨床試驗的薈萃分析表明，纖維攝入量的增加與體重和膽固醇的降低有關。

證據確鑿：多吃膳食纖維「有益」

這項研究是由世界衛生組織委託開展的，目的是為「制定最佳日纖維攝入量的新建議」提供資訊。

被納入的觀察性研究和臨床試驗調查的都是健康人，因此，該研究結論對已患有慢性病的人並不適用。（圖片來源：NIH）

研究共納入了185個觀察性研究以及58個臨床試驗（後者涉及4635名成年參與者），重點關注了冠心病、心血管疾病和中風的過早死亡、發病率，以及2型糖尿病、結腸直腸癌和與肥胖相關的癌症（乳腺癌、子宮內膜癌、食道癌和攝護腺癌）的發病率。

研究表明，每天膳食纖維攝入量每增加8克，冠心病、2型糖尿病和結腸直腸癌的總死亡率和發病率就會下降5-27%。此外，預防中風和乳腺癌的能力也會增強。

儘管每天攝入25-29克膳食纖維就足夠了，但數據顯示，攝入更多膳食纖維可以提供更大的保護。

全穀物富含膳食纖維，這可以解釋它們對健康的有益作用。（圖片來源：小Q）

研究還發現，每天全穀物的攝入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和結腸直腸癌的總死亡率和發病率就會下降2-19%。更高的全穀物攝入量與患非傳染性疾病風險降低13-33%有關。此外，吃全穀物還與體重降低有關。

科學家們認為，這項研究為營養指南提供了令人信服的證據，表明應增加膳食纖維攝入，以及用全穀物（whole grains）代替精製穀物（refined grains）。這樣的飲食改變可降低一系列重要疾病的發病風險和死亡率。

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機理揭秘：為何「吃膳食纖維」好

長官該研究的Jim Mann教授指出，100多年來對纖維化學/物理性質、生理學和代謝影響的研究支持了纖維對健康的益處。富含纖維的全食物（whole foods）需要咀嚼並在腸道中保留了大部分結構，可以增加飽腹感，幫助控制體重，還可以對脂質和葡萄糖水準產生有利影響。腸道細菌對纖維的分解還有其它廣泛的作用，包括預防結直腸癌。

需要指出的一點是，作者們強調，雖然這項研究沒有顯示與膳食纖維有關的風險，但膳食纖維攝入較高可能對體內鐵或礦物質水準低的人有不良影響。對這些人來說，全穀物攝入量過高會進一步降低體內鐵水準。

實用建議：吃多少，怎麼吃

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事實上，全世界大多數人每天攝入的膳食纖維少於20克。

2015年，英國營養科學顧問委員會建議將膳食纖維攝入量增加到每天30克，但只有9%的英國成年人達到了這一目標。在美國，成年人平均每天攝入15克纖維，僅5%的人達到攝入標準（美國專家建議，女性每天至少攝入25克纖維，男性每天至少攝入38克纖維）。

而在中國，2016年發布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為13克。與《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量（25-35克/天）相比，能達到適宜攝入量的人群不足5%。

那麼，我們究竟應該怎麼吃呢？2016版《中國居民膳食指南》對富含膳食纖維的全穀類、豆類、蔬菜和水果的食用量進行了推薦，具體如下：

圖片來源：中國居民膳食指南

最後，需要強調的一點是，美國醫學研究所指出，纖維攝入量的監控應該從很小的時候就開始了。孩子和成人一樣，需要攝入膳食纖維，到青少年時期，他們對纖維的需求幾乎和成年人一樣多了。