Dejan Stipic，徒手訓練的忠實信徒
號稱訓練6年從未使用過健身房器械
卻也一步步見證了自己成長為肌肉野獸的過程
這都要歸結於他頻繁的為訓練增加負重
他可以負重1個100多斤的成人
連續做10多次伏地挺身
不是說徒手訓練不能負重嗎？其實不然
徒手訓練和自重訓練有所區別
前者允許你在身體上添加負重
後者才是純粹靠自重進行的鍛煉
所以如果你在進行徒手訓練
就該想盡一切辦法增添負重
圍度才能不斷地增長
徒手不知道該怎麼練？
最近有肌友@風又飄飄，雨又蕭蕭留言
希望推送一些徒手的訓練
下面就給大家推薦19種上肢推力訓練
專註訓練你的肩、胸、三頭肌
1、鑽石伏地挺身
兩手之間沒有間距甚至重疊
側重刺激胸內側、下側、三頭肌
2、提臀伏地挺身
讓臀高過肩
側重三角肌、腰腹部
3、印度伏地挺身
全面的募集到肩、手臂、胸肌
適合用來當熱身動作
4、爆發力伏地挺身
儘可能的把身體推離地
好讓雙手騰空
5、單臂伏地挺身
如果以上幾種對你沒有難度
試試這個更需要技巧和力量的
6、轉換伏地挺身
不停的轉換左右手位置
不要為了速度犧牲動作幅度
7、腰間伏地挺身
兩手幾乎和腰在一條直線上
考驗你的核心力量、肩部力量
8、外展伏地挺身
手向外撇、減少了肱三頭肌參與
專註於刺激胸肌
9、拍手伏地挺身
騰空越高越好
完成1次後，試著拍2次、3次
10、三頭肌伸展
隻練三頭肌的一個動作
11、寬距伏地挺身
1.5倍肩寬的手距
專註訓練胸肌、並刺激到胸肌外沿
12、45°傾斜伏地挺身
訓練單側肌肉
增強胸肌的收縮感
13、機械伏地挺身
伏地挺身肘貼地伏地挺身
加強了對三頭肌的刺激
14、波比跳伏地挺身
消耗熱量、訓練心臟
用它準沒錯
15、X伏地挺身
手臂交叉呈X支撐身體
對三頭肌要求很高
16、弓箭手伏地挺身
訓練一側的同時拉伸另一側
看著難其實不難的一個動作
17、打字機伏地挺身
跟弓箭手伏地挺身不同的是
身體全程都要貼著地面移動
18、雙杠臂屈伸
練下胸的一個高效動作
同時也能刺激到三頭肌
19、單杠臂屈伸
單杠版本
需要一點時間去掌握
當你完全掌握一個動作後
就應該開始增加負重
並且循序漸進的提升重量
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