健康丨要不要吃加碘鹽？母乳應該堅持多久？世界衛生組織健康膳食指南，告訴你怎麼吃能又飽口福又保健康

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現在人常說——病是吃出來的

怎麼吃才能又飽口福又保健康呢？

世界衛生組織發布的

健康膳食建議

可以給你一個權威答案

世界衛生組織（WHO）

健康膳食建議強調兩個方面

◆健康膳食可以幫助人們預防所有的營養失衡性疾病，以及非傳染性疾病（NCDs）如肥胖、糖尿病、心臟病、中風以及癌症。

總結：不吃是不行的！

◆不健康的膳食以及缺乏體育鍛煉是健康最主要危險因素。

總結：亂吃也是不行的！

那到底該怎麼吃呢？

關於吃的幾個

原則

◆健康膳食的行為需要在生命早期開始——母乳餵養可能會帶來長期的益處，如降低兒童青少年超重和肥胖的風險。

◆能量攝入量應該與能量消耗相平衡。證據表明，為了避免不健康的體重增長，總脂肪不應該超過能量總攝入量的30%，脂肪的消費應從飽和脂肪向不飽和脂肪轉變，消除工業反式脂肪。

◆限制遊離糖的攝入量，應低於總能量的10%。作為健康膳食的一部分，減少到總能量的5%將具有更多的健康效益。

◆保持食鹽攝入量低於5克/天可幫助成年人群預防高血壓，降低心臟病和中風的風險。

◆WHO成員國達成共識，到2025年全球人均食鹽攝入量降低30%，遏製糖尿病和肥胖的上升。

健康飲食的三個關鍵點

控制能量攝入

控制食鹽攝入

控制糖份攝入

①吃足量的水果和蔬菜

為了提高水果和蔬菜的消費量，你可以：

◆一直吃帶有蔬菜的膳食；

◆把水果和生蔬菜作為零食吃；

◆吃當季的新鮮蔬菜；

◆選擇不同種類的水果和蔬菜。

②降低脂肪攝入量

可通過以下途徑減少脂肪攝入：

◆改變你烹飪的方式——去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黃油，使用植物油（非動物油）；煮、蒸或烤而不是炒；

◆避免食用含有反式脂肪的加工食品；

◆限制含有高飽和脂肪食品的消費（如乳酪、冰淇淋、肥肉等）。

你可以通過以下方式減少食鹽的消費：

◆準備食物時不添加食鹽、醬油和魚露；

◆在餐桌上不添加食鹽；

◆限制鹹味零食的消費；

◆選擇鈉含量較低的產品；

◆一些食品製造商通過調整配方來降低他們產品中食鹽的含量，最好檢查食品營養標籤，看一下產品中有多少鈉；

◆鉀可通過水果和蔬菜消費量的增加而增加，這可減輕高鈉攝入對血壓的負面影響。

◆限制高糖食品和飲料的消費（例如含糖飲料、含糖的零食和糖果）；以水果和生蔬菜作為零食來代替甜食。

對於成人，健康的膳食包括：

◆水果、蔬菜、豆類（例如扁豆、豆角）、堅果和全穀物（例如未加工處理的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米）；

◆每天至少400克（5份）的水果和蔬菜。土豆、蕃薯、木薯和其他根類澱粉性食物不包括在水果蔬菜中；

◆遊離糖攝入應低於10%的總能量，約50克，低於5%的總能量或許具有更多的健康效益。大多的遊離糖是通過製造商、廚師或者消費者加入食品中的，也天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中；

◆脂肪攝入量低於總能量的30%。不飽和脂肪（來自魚、牛油果、堅果、向日葵、菜籽油和橄欖油中）要優於飽和脂肪（來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、乳酪、酥油和豬油中）。工業反式脂肪（存在於加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷凍披薩餅、餡餅、餅乾、人造黃油和塗抹醬中）不是健康膳食的一部分；

◆每天小於5克的食鹽（相當於大約1茶匙），並食用加碘鹽。

兒童生命的前兩年至關重要，因為在此期間如能獲得最佳營養可減少死亡和發展非傳染性疾病的風險。它還促進更好的發育、健康成長和全面發展。對嬰幼兒健康膳食的建議與成人的相似，但是以下這些內容也很重要：

◆嬰幼兒前6個月應該堅持純母乳餵養。

◆嬰幼兒應該持續母乳餵養至2歲或更長。

◆從第6個月開始，除母乳外還應該補充一系列的適量的、安全的和營養素密集的輔食。鹽和糖不應該添加到輔食中。

中國食品安全報社主辦