選擇和堅持是減肥成功的關鍵因素，選擇有時候比堅持更重要。
每日小知識
小夥伴們總有個錯覺，覺得光做加法增加運動或單純減法減少飲食。都能實現減肥的目的。事實證明，前者無法瘦下來，後者無法保持瘦。
播放GIF
那麼我們又該怎麼做呢？
先來設定身體活動量目標
播放GIF
建議目標:一般健康成年人每周保持適度活動量的身體活動，折算為快步行起6000步/天或者中速步行8000 - 10000步/天，其中要保證每周4個活動量的運動相當於快步行走60分鐘。
1
關於身體活動量
播放GIF
首先要根據DIY第一步中的評價結果判斷您現在的身體活動量和目標相差多少。未達標的人首先要在日常生活中增加步行和騎車等生活活動，可以利用計步器計算步數，掌握達標與否。對於已達標的人也不能放鬆，因為我們]提供的身體活動量建議只是一個底限，既然已經達標，就要在維持現況的基礎上，做些與自己體能相適宜的運動，以求增強體能。
2
關於運動量的達標
播放GIF
同樣，根據DIY第一步中的評價結果判斷您現在的運動量是否達標。若是沒有運動習慣的人，先從每周2個活動量開始，並循序漸進地增加，向每周4個活動量努力，最終達標。對於那些已經達標的人，可以根據自己的體能情況，向更高的活動量去進軍，並且可以針對自己體能各個方面的缺陷去選擇相應的鍛煉方式。但是，在運動時尤其注意要量力而行，如果過於劇烈的運動而大大超出自己的體能範圍，很容易造成運動損傷，如若那樣的話就得不償失了。
播放GIF
一定要選擇和自身體能情況相適宜的運動
播放GIF
1
提高身體耐力
播放GIF
快步走、慢跑、騎車、跳有氧操、游泳、球類、跳舞等都是適合提高耐力的運動，其中最簡便可行，也最容易掌握的要數快步走的運動了。具體的要領是:挺胸抬頭目視前方，肩部放鬆背伸直，胳膊自然彎曲成直角，隨著步伐前後大幅度擺動，腿伸直步幅盡量大，腳著地的順序是先後跟再腳掌。
播放GIF
但是，要注意不要勉強做那些感到很吃力的運動，雖然那些運動可以很好地提高耐力，但若掌握不好分寸，很容易造成運動損傷。可以選擇稍感吃力的運動，這樣既提高了耐力，又能避免受傷。還是以快步走為例說明什麼程度的運動是「稍感吃力」。
①比平時走得快。
②有些氣喘但能保持微笑。
③可以較正常地說話但不能唱歌。
④在心裡懷疑自己能否堅持很長時間。
⑤走5分鐘左右就開始出汗，10分鐘左右感覺小腿有些酸痛。
2
提高肌肉力量
播放GIF
提高肌肉力量的運動也有很多種，例如啞鈴、舉重、健身器械等。您可以選擇到健身房找專業的健身教練進行力量訓練，也可以就在家中或辦公室利用有限的條件進行簡單的力量訓練。下面為大家推薦幾種在家中就能完成的肌肉力量訓練的運動。
徒手深蹲運動（鍛煉大腿正面以及腰背部肌肉）
播放GIF
動作要領:雙腳按八字形站開，步幅與肩同寬，背伸直，腳尖同膝蓋方向一致，用3秒時間緩慢彎曲膝蓋成直角，保持此姿勢1秒;然後用3秒緩慢恢復原姿勢。膝蓋不能超過腳尖，眼睛不能向下看。
臀部運動（鍛煉大腿背面以及臀部肌肉）
播放GIF
動作要領:找靠背椅，雙手扶椅背站立，背伸直，腰部不動，向臀部下方用力，用3秒時間緩慢從腳後跟開始將腿向後抬起，保持此姿勢1秒，然後再用3秒緩慢放下，如此左右腿反覆交替進行。注意上半身不要向前傾斜，抬腳時腰部不要扭動，並不能把身體的重量加在椅子上。
伏地挺身（鍛煉胸部和腕部肌肉）
播放GIF
動作要領:膝蓋以稍微彎曲狀貼近地板，兩腕以和地板垂直的狀態伸直(肘部稍微彎曲)，兩手間的距離比肩稍寬，手指略向內側放置。慢慢彎曲肘部，保持此姿勢1秒，然後慢慢恢復原狀(注意此時腰部不要扭動。
播放GIF
以上三種運動基本覆蓋了全身的主要大肌肉群，可以根據自身情況加以組合運用。另外，如何掌握力量運動的量呢?這就要參考DIY第二步中評價種評價結果分別對應的上述練習的運動次數如下。
①「較慢」。上述3個動作各做10次為1組，每周5- 6組。
②「普通」。上述3個動作各做20次為1組，每周5 - 7組。
③「較快」。上述3個動作各做30次為1組，每周5 -7組。
對自己的肌肉力量沒有自信的人，最多按照「普通」的標準來做。
根據以上的一些數據，我們來看看具體案例吧
案例1. 30 ~ 35歲白領女性「坐公車，快步走」
李女士，35歲，某外資企業中層管理人員。工作忙、應酬多，體重增加了25kg（身高1.76m,從原來的68kg變成現在的93kg）,小腹也是不知不覺就凸出來了。體檢時，被醫生告知「正站在代謝綜合征的門口」，因此下定決心控制體重。
針對她的具體情況，醫生給出的運動小處方是：改開車上下班為坐公汽或地鐵，利用車站到公司和家兩頭的距離，採用快步走來增加健身活動量。具體如下：
快步走(代謝當量為4 MET ) 30分/天，5天/周。4x30/60x5=10 Ex
2個月過去了，李女士驚喜地發現腰圍減少了4cm,體重減輕了5kg,體能比以前較大改觀，減肥的信心大增，正準備在現有活動量基礎上再增加每周1小時有氧運動+無氧運動。
案例2. 50~ 60歲中年男性-----「多乾家務，常爬山」
播放GIF
王老師哦，55歲，某中學老師。王老師教書30多年了，平日抽不出時間來鍛煉身體，也不會做什麼運動。現在逐漸從教學一線退下來了，眼看就要退休了，體檢發現血脂、膽固醇和血壓都掛了紅燈，超音波提示脂肪肝。醫生診斷為「代謝綜合征」，因此下定決心減輕體重，健康地享受晚年。
針對王老師的實際情況，醫生開出的運動小處方為:平日裡增加一些例如打掃、拖地、擦窗戶、買菜等家務，每周去爬一次山。具體如下。
（1）做家務(以稍費力為度)(代謝當量為3 MET) 60分1天，5天/周。3x60- 60x5=15 Ex
（2）輕裝爬山(代謝當量為7.5) 40分/周7.5x40+60x1=5 Ex
半年後，王老師的腰帶比以前緊了兩個扣，體重也減輕6kg。
體能也比以前有較大改觀，體檢複查發現脂肪肝的程度有所好轉，血脂和血壓也較半年前明顯下降，膽固醇和血脂水準都已恢復正常值範圍。為了鞏固成果，王老師自覺地準備學習打羽毛球，準備每天晚飯後再打1小時羽毛球。
案例3. 45-55對白領女性——「每周好好運動一次」
播放GIF
趙女士，50歲，家庭主婦，去年開始步入更年期。家裡飲食結構不合理，總是很油膩，體重從結婚時的55kg到現在的76kg，總感覺渾身沒氣，走路也容易腰痛，體檢發現有「代謝綜合征」和缺鈣的表現。為幫助趙女士應更年期的改變，減少代謝綜合征的風險，建議她去運動減肥。
趙女士原先的活動量:除了去小區的菜市場買菜，基本不出門，在家打掃衛生、政拾屋子等較輕的家務勞動每天30分鐘，合計身體活動量為3x 30/60x7=10.5 Ex,比健康標準差了一半還多。 針對這情況， 考慮到趙女土基本沒有健身運動，而且又步人更年期，骨骼鈣吸收開始下降，需要進行一些肌肉訓練來預防骨質疏鬆。 醫生開出的運動小處方為:進行肌肉訓練和關節柔韌練習。具體如下。
①走出去:每天飯後散步(普通速度) 30分鐘3x 30/60X7=10.5 Ex
②每周一、三、五上健身房:騎健身車20分鐘4x 20/60x3=4 Ex
③每周二、四、六在家: 10分鐘深蹲運動和腹肌仰臥起坐運動4x 10/60x3=2 Ex
每周總的活動量:
生活活動量: 10.5+10.5=21 Ex
運動活動量:6 Ex
2個月後，趙女士體重減輕了5kg,腰圍減少了5cm,腰痛的毛病很少再犯了，體檢血糖、血脂等指標也有下降的趨勢，很多朋友都誇她變苗條變漂亮了，生活又充滿了活力。
管住嘴邁開腿瘦下去，我們是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身興趣小組
在有朋友圈的那個社交應用上尋找「雅痞瘦身興趣小組」公眾號，就能找到我們喲
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室