你的腹肌是否弱爆了？這樣有效訓練腹肌

有很多男性在鍛煉的過程中都追求練出八塊腹肌，因為八塊腹肌可以讓他們看起來很Man,其實女性也需要訓練腹肌，這是為什麼呢？下面就讓我們從腹肌的作用說起吧。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

腹直肌在維持身體直立方面起到了非常重要的作用，它能平衡豎脊肌的力量，並保持前傾的骨盆的向上。腹直肌力量減弱時，本來前傾的骨盆向下傾斜（把骨盆看作一個盛滿水的碗，水從碗中流出），產生骨盆前傾。骨盆的過度前傾使得腰椎生理彎曲更向前凸，可導致腰痛。腹外斜肌與腹內斜肌和腹橫肌在用力呼氣時協同作用，壓縮和保護腹內臟器，還可以維持脊椎椎骨間的排列。腹橫肌收縮壓縮腹腔內臟器和內容物。所導致的腹腔內壓力增加有3方面作用：首先，這有助於用力呼氣時排出空氣；其次，協助排尿、排便和嘔吐；第三，也是最重要的，能支持和穩定腰椎。最後這一個作用使腹橫肌贏得了「解剖承重帶」的綽號。抬舉重物時，強有力、功能良好的腹橫肌就像一條寬腰帶，能防止腰椎受到損傷。 其實說了那麼多，主要說的就是當腹肌收縮時，可以使軀乾彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。 既然這樣那我們怎樣有效的去訓練腹肌呢?

訓練方法：

1、卷腹：手臂姿勢如圖所示，此姿勢為阻力最小的姿勢。進階的方式是將手臂交叉抱於胸前，接著放在頭後方。還可以進行對角線卷腹。

2.雙側直腿抬舉：①雙膝抱於胸前：固定於骨盆後傾的姿勢，在雙腿伸直位下開始，再將雙膝抱於胸前再重複回到伸直位。此姿勢為阻力最小的姿勢。進階姿勢為骨盆抬舉。

②骨盆抬舉：髖關節屈曲90°，膝關節伸直位下開始，將臀部抬離床面，雙足向天花板踢。

3、軀乾屈曲-坐姿或站姿：坐或站，滑輪或彈性阻力固定於後方大約平肩高度，抓住彈性物的兩端，使骨盆後傾及向前屈曲。進階可進行手臂向對側膝關節彎下。

4.軀乾屈曲-不穩定平面下：在腰部放一個bobath球，再進行卷腹運動。

5、平板支撐

以上就是鍛煉腹肌的運動，怎麼樣，心動了嗎？為了您的健康，趕快練起來吧，不然你的腹肌真的弱爆了哦。