人體七大營養元素

能量營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪

非能量營養素：水、無機鹽（礦物質·電解質）、纖維素、維生素

其提供能量分別為：

碳水化合物4kcal/g、蛋白質4kcal/g、脂肪9kcal/g

kcal=千卡（大卡） 1千卡約等於4kj（千焦）

一.碳水化合物

糖——簡單糖，複合糖

簡單糖特點：吸收快，飽腹感差，容易堆積脂肪。我們平常吃的水果，糖，甜食富含簡單糖。簡單糖質具有高gi，其在人體吸收速度幾乎與水一樣，立即引起胰島素的分泌增加，使血糖進入肌細胞，快速補充能量。

為運動提供能量：一般運動時出現「頭暈目眩」現象，可能因為強度過大造成供能不足導致低血糖，及時補充簡單糖（甜的）就可以很快恢復！

簡單糖肥胖者少吃，高血糖少吃。

簡單糖又分為單糖和雙糖，這裡就先不過多介紹了

複合糖：吸收慢，飽腹感強，不容易堆積脂肪（相對於簡單糖而言）

一般食物為我們所說的主食，米飯，饅頭，蕃薯，土豆，玉米

一天當中，碳水化合物攝入量不建議於100克，長期低於100克腦細胞容易死亡，也有很多負面影響這裡先不意義介紹

碳水化合物功能：

1.碳水化合物是人體主要的能量來源，也是神經系統所需要的能量來源（故低血糖時會有頭暈現象）。

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2.除供能外，它還促進其它營養素的代謝。

3.避免蛋白質分解，促進蛋白質合成。

碳水化合物每日提供的熱量應佔總熱量的50%~55%

二.蛋白質

分類：

完全蛋白：動物蛋白，黃豆（田中之肉）

非完全蛋白：植物蛋白

功能：

1.修復組織；

2.調節生理；

3.提高免疫力；

4.供能；

攝入蛋白質過多：

蛋白質在體內不能貯存也會轉化為脂肪

會增加肝臟和腎臟負擔。

因代謝障礙生蛋白質中毒甚至死亡。

蛋白質攝入過少：體重下降，乏力，抵抗力下降

每天蛋白質攝入應佔總熱量的20%左右，完全蛋白應佔1/3以上。

三.脂肪

功能：

熱量貯存；

保溫和保護器官；

減震；

幫助吸收脂溶性維生素A，D，E，K；

造激素；

脂肪分類：

飽和脂肪（存在於動物）：常溫下成固態，好運輸，好儲存，口感好，價格略低

不飽和脂肪（存在於植物）：常溫下成液態，不好運輸，不好儲存，口感略差，價格略高

反式脂肪（盡量不吃）：耐高溫，40%植物油 60%動物油 飯店用的較多

膽固醇：

好膽固醇：高密度脂蛋白（HDL）,HDL可以使血漿中的膽固醇轉移到肝臟，轉化為膽汁酸而排出體外；能自由進出動脈壁，可以清楚積存於血管壁內的膽固醇。

低密度脂蛋白：含有較多的膽固醇，製造成「血管堵塞」的元兇。

脂肪攝入應佔每天總熱量的25%~30%

膽固醇多在動物肝臟中較多，植物中沒有，高膽固醇食物：豬腎，豬肝，豬肚，蚌肉（貝類）（蚌肉漂零比較多，腎不好不要吃！）蛋黃，蟹黃等。

每天膽固醇攝入量建議在300毫克左右（一個雞蛋黃含量）

四.纖維

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物

以溶解於水中可分為兩個基本類型：水溶性纖維和非水溶性纖維

水溶性纖維：常見食物，大麥，豆類，胡蘿蔔，柑橘，亞麻，燕麥，燕麥糖等。水溶性纖維可以減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。

非水溶性纖維：包括纖維素，木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糖，玉米糖，芹菜，果皮和根莖蔬菜。可降低患腸癌的風險，同時可經由吸收食物中有毒物資預防便秘，並且減低消化道中細菌排出的毒素

膳食纖維的作用：

促進腸蠕動，；

預防結腸和直腸癌；

通便，預防痔瘡；

有利於糖尿病情的改善；

纖維副作用：妨礙消化與吸附營養

纖維每日進食25~30克即可

五.水

水是人體重要成分（約佔體重60%~70%）

水的作用：

1.參與代謝過程；

2.調節體溫；

3.維持腺體正常分泌；

4.維持血容量，血液含水量平均80%；

5.潤滑作用。淚液可防止眼球乾燥，人體的關節部位，內臟之間需要水來潤滑。

水的補充：體重（kg）×0.033=L，也就是每天建議補充2L左右。

運動人群隻多不建議少，其原因：乳酸代謝（排除） 肌肉充血（泵感） 肌甘糖分解葡萄糖，蛋白質合成與分解，糖元合成。

建議：訓練時練前補充充足水份（300~500ml），練中勤喝少量。

水準衡

一般人攝入的水，經過體液的調節，大致等於排出體外的水。

若進水多，排水少，就會引起水腫；

若進水少排水多，就會使人體脫水。一旦脫水20%就容易導致死亡！

脫水缺水癥狀：口渴，疲勞，肌肉抽筋，頭疼，嘔心，昏迷，死亡！

三大營養元素合成和相互轉換都離不開水。

鹽可以鎖水

六.維生素

維生素（vitamin）又名維他命，是維持人體生命活動必需的一類有機物質，也是保持人體健康的重要活性物質。維生素在體內含量很少，但在人體生長，代謝，發育過程中卻發揮著重要的作用。

維生素的共同點

外源性：人體自身不可合成，需要通過食物補充

微量性：人體所需量很少，日需要量常以毫克（mg）或微克（ug）計算，但是可以發揮巨大的作用。

調節性：能夠有調節人體新陳代謝或能量轉變。

特異性：缺乏了某種維生素後人將呈現特有的維生素缺乏症。

維生素種類較多，就不一一介紹了哦。（拓展閱讀：你對維生素了解多少？）

七.礦物質

除碳，氫，氧和氮主要以有機化合物的形式出現外，其餘各種元素統稱為無機鹽即礦物質。

人體約有五十多種礦物質，她們在人體內僅佔體重的5%。

礦物質和維生素一樣，是人體必須的元素，礦物質是無法自身產生，合成的。

礦物質的作用：

1.構成機體組織

2.和酶結合，使酶活化幫助代謝

3.維持細胞內外液的滲透壓

4.維持機體酸鹼平衡

5.維持神經，肌肉興奮性