2018北馬的開賽時間已經確定（9月16日），這場國內頂級的賽事擺在初秋之際，意味著跑者們只能在夏季備戰。都說夏練三伏，冬練三九，你真的練對了嗎？
每到夏天，很多文章推送某地方跑步又有人中暑了、某地跑者夏季跑步猝死了…噩耗頻傳。究竟怎麼練算是科學訓練？怎麼練才可避免跑步風險？
自武漢馬拉松後，宜準簽約跑者李子成進入了夏訓階段，日復一日自律訓練的同時，也在各地區馬拉松協會、跑團進行跑馬技巧以及如何提升個人成績的經驗分享。
以下內容轉自「李子成田徑俱樂部」
▲襄陽馬拉松協會講課現場
看點
01
很多人說跑過10Km，跑半馬就沒問題了；只要拉過30Km的LSD，全馬完賽沒問題。真的？
跑過比賽的人可能都知道，其實半馬比全馬難跑，難就難在跑者的自控力上，很多比賽出事是出在半馬上，為什麼呢？分兩種：
-
新手跑者：沒有充分的準備，跑過10KM去嘗試半馬，在後程對自己的身體不了解（撞牆、脫水、抽筋等）導致調整不及時；
資深跑者：對環境溫度不夠重視，儘管平時訓練刻苦，但在比賽時過分計算，甚至使速度上浮（最高）35%，即便心率上升也抱著拚一拚的想法，這很危險。
▲襄陽馬拉松協會講課現場
看點
02
賽前訓練要求
我們要跑馬拉松比賽，不僅要避免上文提到的錯誤參賽思想，在賽前訓練時也應循序漸進，不要密集訓練以及頻繁過度訓練，也切忌訓練間斷（不持續）；強度和量是關鍵。馬拉松備賽時間至少9周，每周素質核心訓練1-2次：周期跑訓+核心力量訓練。
在跑步訓練中，除有氧跑法之外，間歇性訓練每周也需要練1-2次，衝擊高強度訓練，每次可分4組/8組/10組，根據身體恢復的時間來定義組數。
因為跑間歇可提升乳酸閥門檻，很多跑者說提高最大攝氧量，兩者說法並不衝突，高強度的訓練可以鍛煉速度能力和速度耐力，提高身體脂肪分解（氧化為主）的效率。
tips：在間歇訓練的時候，不要訓練自己用不到的速度，以免速度過快而造成運動損傷。
看點
03
間歇訓練的間隔用心率來控制
通過心率控制間歇的休息時間，以最簡單的4組短距離間歇為例。將心率控制在最大心率85%，若佩戴了心率手錶的話，界面中應當顯示為「心肺強化」、通過休息或慢跑/慢走，將心率降至最大心率65%-70%，手錶中應當顯示為「熱身運動」，即可進行下一組。
▲宜準跑步APP間歇跑數據記錄
相較於距離或時間，心率是最個人化的數據，意味著更好、更快及安全的結果，所以藉由心率來設定間歇休息的區間也最能反映生理的狀況，避免休息不足或過度休息的狀況，有效保證每一趟的間歇訓練都能處在品質最佳的狀態，而不會出現努力不足或休息不足導致的運動強度品質下降的問題。
▲宜準動態光心率智能運動表E2
看點
04
沒做跑前熱身，最常出現這兩種情況
跑前熱身、跑步拉伸，這應該是跑圈裡的定理了，無論是夏天還是其他季節，跑前進行熱身不僅有助於關節預熱，也有利於心肺激活，降低跑步風險。
若跑前未充分熱身，跑者最常出現這兩種狀況：
岔氣。出門開腿就跑，起步很快，身體從靜態提到自身極限，常常導致肺活量不足（供氧不足），肌肉抽筋、痙攣等，這是引起岔氣的重要原因；
厭跑。由於時常不熱身，肌肉在僵硬狀態下被迫快速進入激烈運動狀態，不但容易受傷，還容易出現噁心、反胃等現象，久而久之厭跑的情緒就會埋伏在心裡。
在跑前做一些動作簡單的熱身即可極大避免這些風險，希望廣大跑者都能意識到這一點。例如高抬腿、弓步壓腿，車輪跑，後背擴肩，幾組重複即可。
▲重慶跑友會現場
對應跑前熱身，跑後也需要進行冷身和拉伸，不僅可緩解跑步產生的疲勞，有利於恢復，還可以增加肌肉延展性，減少肌肉拉傷和撕裂，提高關節的靈活度和動作品質。跑後冷身，推薦用慢跑或快走，使身體從運動狀態恢復至相對靜止狀態。
▲跑後拉伸也可採用李子成按摩器輔助
▲襄陽馬拉松協會現場
看點
05
跑者飲食、作息
「三分練，七分吃」，大多數跑者忽略了這一點，其實跑者的飲食規律和作息規律也是一種訓練。
充分的休息，可以使身體得到充分恢復，有利於下一場訓練或比賽。在賽前賽後，碳水化合物的補充是有一定技巧的：米飯、麵條這些食物對腸胃負擔小；由於跑後身體會產生酸性物質，多吃一些鹼性食物有助於體內酸鹼平衡。高油，高脂，高糖的食物以及酒精類飲品，跑前跑後都要嚴格控制。
夏季訓練補水三大要點：
三伏天訓練，建議選在日出之前的晨跑或晚8點左右的夜跑，一定要注意補水。
1、及時補充鹽水或功能性飲料防電解質紊亂，切勿口渴再喝；
2、喝水少量多次，也可漱口吐掉，切忌一次猛喝；
3、天熱不要跑完立刻飲用冰水或過程中飲用冰水，容易引起消化系統不適。
每去一座城市分享，李子成都會充分總結自己的經驗，和跑者們互動。利用能精確監測動態心率的運動表實時監測心率狀態，掌握科學訓練辦法，讓跑步更安全、更有效、更健康！
▲宜準動態光心率智能運動表E2
▲分享會跑友筆記
TAG: |
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室