科學跑步隻監測心率可不夠 需要了解對應效果的區間

跑步之風日漸盛行，跑步方法也在不斷變化。跑者們聊天的重點從PB與跑量，轉變為彼此常問的「你有氧心率多少？」、「最近靜息心率變低了沒？」，或者是「你用多少心率訓練？」

跑者們越來越重視運動裝備呈現出的身體數據，尤其是心率數據。藉助設備將心臟情況數據化，更直觀、具體地了解身體在運動前、中、後的狀態。這也是時下流行的「科學跑步」法。

監測心率的設備有很多，專業的例如醫院的心電圖或CPET等專業科研型設備；也有市面中常見的智能運動表和心率帶。跑者通過這些設備來監測自己的心率數據，保證跑步的效果和自身健康與安全。

但光看心率數據，卻不了解對應效果的區間，是沒什麼參考價值的。跑步時對跑者有參考價值的是心率區間，而心率區間是根據最大心率來劃分的。每個人的靜息心率與最大心率都不相同，例如一名跑齡3年的跑者，其最大心率193bpm，按7分配速跑步，心率保持在160bpm，這是在有氧心率區間內；而對於最大心率只有170bpm的人來說，這心率已經達到無氧區間範圍了。

所以在使用運動手錶或者心率帶時，首先要根據自身的最大心率和靜息心率劃分好心率區間。除了專業設備測量外，還可以參考這幾個方法測試。

例如筆者的最大心率是192bpm，靜態心率65bpm。則心率區間分別是這樣的：

但如何通過心率區間來科學訓練，很多跑者仍然會茫然。以宜準E2和宜準跑步APP為例，演示如何應用心率區間跑出對應的運動效果。

一、設定身體指標

宜準E2和宜準跑步APP中均可進行身體指標的設定。筆者更建議通過APP設定，輸入個人身體指標後，會給出一個初始的最大心率、靜息心率建議值，這對於初跑者是一個比較好的參考。隨著運動記錄累積，這兩項心率值也會隨著變動。

二、設定靶心率

所謂靶心率，是指跑者在訓練中想要達到的運動效果對應的心率區間上下限。例如筆者需要達到減脂的效果，那麼靶心率設定為141-153bpm。

設定完畢後，在運動過程中，若超出或未達到心率區間，手錶會進行振動提醒。同時，手錶界面會實時顯示當前心率對應的狀態。

所以，在平時跑步訓練前，跑者只需要明確訓練的目標，設定好對應的心率區間，在跑步過程中，將心率維持在該區間內即可。