本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：背闊肌 仰臥上拉
改編自Tom Kelso
練出上背部的V型感覺。
這是一項非常浩大的健身工程，因為一個V形的背部關係到非常多的肌群，一直從肩部延申到腰部，幾乎涉及到了背後所有的重要肌群。
不過說起來也簡單，真正有效的方法無外乎一條：減掉過多的腰腹部脂肪（總之讓腰細），然後狂練肩部肌肉（總之讓肩變寬）。
如果你天生腰細肩寬，天生就是V型，那你真是擁有了一個難得的健身天賦。
不然就只有做外科手術的份，增加鎖骨的長度，不過這種事情，聽著就跟扯淡差不多。
如果你確實肩膀短，也不要絕望，因為我們可以靠訓練來極限彌補我們在骨架上的劣勢，這也是今天要說的東西。
不管你天生的肩腰比現在如何，想要最大化的發展你的倒三角體型，你需要練好你的肩部肌肉，以及非常重要的背闊肌。
正確地訓練背闊肌
這句話說起來跟喝湯一樣簡單，但是你知道，這件事有多麼複雜。
背闊肌幾乎在你背部運動中無處不在，肌肉連接著背上各種重要的骨骼：
在下6胸椎棘突和全部腰椎棘突
在後面第三髂脊
在腰椎筋膜
在最後3，4肋骨
在骶骨後側表面
在肩胛骨下角的連接處
巴拉巴拉···
背闊肌還連著你的大臂，當你手向上舉的時候，背闊肌可以被拉得非常長，上舉時前面的胸肌可以被大臂拉到多高，後面的背闊肌就能被拉到同一水準高度。
背闊肌鏈接之多，之複雜，大大增加了背闊肌的訓練難度。
背闊肌兩個主要功能
後展和內收
雖然背闊肌還有很多「功能」，比如讓肩胛骨迴旋、大臂旋轉、沉肩等等，但是想要練好背闊肌一定要抓住上面兩個主要功能。
後展：雙手伸直從高處從身前下放，穿過臀部，一直放到背後。
相關動作：
窄距繩索下拉
窄距反手引體向上
仰臥上拉
內收：雙手從頭頂兩側下放，一直到夾住腰的兩側。
相關動作：
寬距繩索下拉
寬距引體向上
老式鸚鵡螺側向下壓
一些其它的背闊肌功能
肱骨內旋：很簡單，大部分動作都涉及到了，比如仰臥上拉動作的最後，有意識地旋轉一下手臂。
肩胛骨下沉：雙杠動作，帶一點肩胛骨下沉。
肩胛骨後展：坐姿劃船，注意帶點後展。
肩胛骨迴旋：大部分手臂下壓的動作都能練到。
仰臥上拉，上肢動作中的王者
理解了背闊肌屬於軀乾部分最大的肌肉，所以努力訓練你的背闊肌，增加你背闊的緯度，對你增重以及練就非常難練的倒三角都非常有幫助。
仰臥上拉，Arthur Jones認為這個動作就是上肢肌群中的深蹲，因為他可以強化背部整體中各種薄弱環節，實際這個動作已經非常少見了。
我們平時練背闊肌喜歡多關節拉類動作，多關節拉類動作的問題在於，如果二頭肌這樣的輔助肌群如果過於弱，就會限制你大肌肉群的負重，導致無法完成大肌肉群得最大化負重就如同一條鏈子裡最弱的一環壞了，整個鏈子都廢了。
仰臥上拉最優勝之處就是可以用比高位下拉和引體向上更大範圍幅度驅動你背闊肌（而且不依賴你二頭肌）。Arthur在40年前就領悟到這點而且到現在也很實用。遺憾的是這些好動作因某些原因已經被遺忘。
總結一下：
如果你想增加你的上半身「翅膀」維度，當然可以通過使用高位下拉，引體向上來加強你的背闊肌。
如果你能找到一個仰臥上拉的機器最好了。
當然也要注意飲食習慣，不要讓脂肪在你的腰腹部堆積。
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