練圍度不如練線條，4個練背動作，讓背部肌肉如刀刻流暢

練習背部是很多人健身愛好者的一個共同目標，他們都想要練出一個強壯的肌肉，讓我們的背部更加的結實，其實練圍度不如練線條，現在就教大家四個練背動作，讓背部肌肉如刀刻般流暢，讓你的背部得到更好的鍛煉。

1.窄距高位下拉

窄距高位下拉是鍛煉我們的背部肌肉寬度的一個不錯的選擇，它操作起來不難，還比較適合我們，窄距下拉的下拉動作幅度較大，可以到我們胸肌的位置，但是我們需要注意，在做的時候核心一定要收緊，也就是一定要把肚子裡的空氣排空，這樣比較有利於背部發力。另外，V型握把更適合背部發力。

2.單臂坐姿劃船

這個動作本身就具有很強的孤立性，坐姿劃船非常適合鍛煉我們的背部，其中最合適的就是單臂坐姿劃船，單臂坐姿劃船的動作幅度越大，那麼胸推和肩關節的活動範圍就更好，能夠更好的刺激到大小圓肌和背闊肌的分離，在這個過程當中我們需要注意：身體不要後仰，不要利用腰部來發力，這樣會讓我們的效果更好。

3.深度T桿劃船

對於T桿劃船這個動作我們在生活當中一般採用V型握把，這樣會讓我們的背部動作幅度越大，讓背部的線條更容易出來，同時讓我們的效率更高，在做這個動作的時候我們在考慮在腳底下踩兩個杠鈴片，這樣幅度會加大，讓我們的背部線條更好。但是，我們需要注意:在這個過程當中腰部一定要保持挺直。

4.引體向上

引體向上是我們生活當中最常見的一個動作，我們一般都會在無聊的時候做幾個，這個動作不需要任何的成本，不需要專門的器械，也不需要多大的地方，同時這個動作的效果還不錯，對於我們的背部有很大的幫助，但是在做這個動作的時候我們一定要逐漸擺脫正手，多練習反手。