毋庸置疑，運動可以從多方面改善健康。不過，並沒有一顆「神奇的子彈」能讓每個人都從一種運動中實現所有的目標。
耐力訓練（如跑步、游泳、騎自行車等），高強度間歇訓練（HIIT）和抗阻訓練（啞鈴等重量器械）是最常見的三種運動方式。除了大家熟知的減脂增肌，不同運動在心血管、代謝、抗衰老等方面也各有所長。看完這些最新研究，制定一個更科學更均衡的鍛煉計劃吧。
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1. 有點喪？動起來
發表於《柳葉刀精神病學》一項針對120萬人的研究發現，所有的運動類型都有助於保持愉悅，不同的運動可以減輕11.8%-22.3%的心理負擔。其中最有效的為團體運動（降低22.3%），其次為騎自行車（降低21.6%），有氧運動和健身房活動（降低20.1%），每次持續運動45分鐘，每周3-5次效果更佳。
這也是剛過去的2018年全球最受歡迎的前五項研究之一。
2. 預防心臟病，「舉鐵」效果更好
2018年美國心臟病學會拉丁美洲會議上發表的一項新研究分析了不同運動類型對心血管健康的效果。
研究人員統計了4000多名美國成年人的鍛煉情況和他們的心血管疾病危險因素，如高血壓、超重、糖尿病、高膽固醇等。分析發現，所有的身體活動都是有益的，即便訓練量很小，進行任何一種鍛煉都有助於心臟健康，可以將心血管疾病危險因素降低30%至70%。
相比較於步行或騎自行車等動態（有氧）活動，在年輕人中，力量訓練等靜態活動與減少心臟病風險的相關性更強，其中超重風險顯著降低39%，糖尿病風險顯著降低67%。而在動態活動的人群中，這兩種風險分別降低了36%和35%。研究人員認為，這可能是因為靜態活動的強度往往更高。不過無論在年輕人還是老年人中，不同運動都和血脂異常的改善無關。
3. 如何鍛煉抗衰老？研究首次比較運動對細胞「生命時鐘」的影響
歐洲心臟病學會（ESC）官方期刊《European Heart Journal》發表的一項研究對比了三種常見運動方式對人體細胞衰老的影響。
被稱為「生命時鐘」的端粒能夠在在縱橫諜海時保護染色體末端。隨著年齡增長，端粒會逐漸縮短，最終導致細胞死亡。而端粒酶能夠保護甚至增加端粒的長度。端粒長度和端粒酶活性的變化是細胞衰老的重要分子機制。
研究人員招募了266名年輕、健康但之前並不積極鍛煉的受試者，並將他們隨機分為四組。其中一組為對照組，不改變任何生活方式。另三組進行為期6個月，每周三次45分鐘的訓練，分別為耐力訓練、HIIT和抗阻訓練。
結果發現，與研究開始時以及對照組相比，進行耐力訓練和HIIT訓練的人群，端粒酶活性增加了2-3倍，端粒長度也顯著增加，而這對於防止細胞衰老，改善細胞再生能力，以及健康老齡化非常重要。有意思的是，抗阻訓練沒有發揮這種作用。
4. 改善肥胖患者的腎功能，選有氧運動
美國生理協會（APS）期刊《American Journal of Physiology - Renal Physiology》最近一項研究表明，有氧運動可能會降低部分人群患糖尿病相關腎病的風險。這篇研究也是APS的12月精選文章。
腎臟疾病是與2型糖尿病的常見併發症，尤其是在肥胖且不常運動的人群中。研究人員對兩組均有胖有瘦的大鼠進行了訓練。運動組大鼠需要每天在在跑步機上運動45-60分鐘，每周五天；久坐組大鼠每周隻訓練15分鐘，以模仿人類久坐的生活方式。研究人員發現，運動顯著改善了血管健康和整體腎功能。在研究開始前，兩組中的所有肥胖大鼠都出現了腎動脈硬化或瘢痕，尿蛋白，以及腎臟內部脂肪沉積。然而，與久坐的肥胖大鼠相比，運動組中的肥胖大鼠的這些問題有所減少。
5. 大腦也能獲益！想變得更聰明，HIIT做起來
由於節奏快，耗時少，可以消耗大量的卡路裡。HIIT被認為是最有效的運動方式。除此之外，近來的研究發現這還可能是預防和對抗肥胖個體認知功能障礙的有效策略。
肥胖會降低腦源性神經營養因子（BDNF）的表達，而BDNF水準降低又與阿茲海默症、帕金森病等認知功能障礙疾病有關。
迄今為止，肥胖人群運動和BDNF調節的研究都僅限於中等強度運動。來自美國德克薩斯大學奧斯汀分校和普渡大學的團隊的最新研究，首次研究了肥胖人群中HIIT運動誘導BDNF釋放的調節作用。研究表明，與正常體重的受試者相比，肥胖受試者的BDNF對HIIT的反應高於持續的中等強度運動。
此外，在其他研究中，有氧訓練也被證實了可以減少與年齡相關的認知功能下降，有助於保持腦容量並可能改善血液流動。
6. 決心和信念最重要
來自英國和愛爾蘭的專家們研究了改變人們身體鍛煉習慣最有效的一種方法——「自我效能」。這個概念是指，相信自己能夠做到某個特定表現。
研究人員發現，我們通過越多途徑來激勵自己，例如分解目標，認可女性參與體育運動等等，「自我效能」對運動的促進效果就越好。不過常用的方式之一，比如僅僅看到鍛煉有益健康的資訊，卻並沒有多大作用。
研究首席研究員Mei Yee Tang博士說：「我們行為的最大影響之一就是我們自己的信念。如果我們相信自己有能力做某事，那麼我們就更有可能投入精力去感受它。即使這可能是一項艱巨的任務，我們也能做到。」
參考資料（可上下滑動查看）
[1]Sammi R Chekroud, et al., (2018). Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 10.1016/S2215-0366(18)30227-X
[2]Different Types of Physical Activity Offer Varying Protection Against Heart Disease. Retrieved December 24, 2018, from https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2018/11/16/12/39/different-types-of-physical-activity-offer-varying-protection-against-heart-disease
[3]Christian M Werner, et al., (2018). Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. European Heart Journal, 10.1093/eurheartj/ehy585
[4]Rosario Martinez, et al., (2018). Aerobic interval exercise improves renal functionality and affects mineral metabolism in obese Zucker rats. American Journal of Physiology - Renal Physiology, American Journal of Physiology - Renal Physiology
[5]Obesity, risk of cognitive dysfunction? Consider high-intensity interval exercise. Retrieved December 24, 2018, fromhttps://medicalxpress.com/news/2018-12-obesity-cognitive-dysfunction-high-intensity-interval.html
[6]Mei Yee Tang, et al., (2018). Behavior Change Techniques Associated With Changes in Postintervention and Maintained Changes in Self-Efficacy For Physical Activity: A Systematic Review With Meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 10.1093/abm/kay090
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