陪你瘦 | 只要運動量增加就能燃燒更多熱量？

想要減肥瘦身成功，最基本的概念就是要創造「熱量缺口」，也有人稱之為「卡路裡赤字」。

近幾十年來，所有專家都對減肥與運動及熱量控制給出了一個線性的路徑，告知想要瘦身的人，只要消耗的熱量大於攝入能量，你的身體就會變瘦。而直到最近，有一些研究報告改變了他們的理論。

研究人員說，雖然運動訓練對於人體的健康有極大的好處，但千萬不要過分地期待它會達成你想要的目標。

為什麼會這樣說？首先，它是由哈扎人(Hadza)的小便研究所得出的結論。

小便與能量消耗

東非坦尚尼亞的哈扎人(Hadza)是一群位於東非最古老的狩獵民族，他們在一天內的運動量比許多城市人一周的運動量都要高上許多。科學家們開始研究並測量所有哈扎人(Hadza)的「熱量成本」以及其它所有需要能量的物質，讓他們喝進含兩種稀有同位素的水後，檢查排出的小便並比較兩種稀有同位素之間的比例，就判斷出哈扎人(Hadza)在此期間產生了多少二氧化碳，並通過演算了解到他們燃燒了多少熱量。

美國亨特學院(Hunter College) 的人類學家Herman·Pontzer博士說，當我開始進入這項研究時，先假設活動量越多，身體所燃燒的熱量也越多；反之，活動量越少，燃燒的熱量就越少。

因此，當他在對時常四處狩獵的哈扎人(Hadza)和城市久坐上班族進行一場小便與熱量相對論的研究後，最終的結果震驚了他，因為小便研究最終的結果是：久坐不動的上班族與追逐動物維生的獵人，竟然有著相同的能量消耗！

有限能量消耗

Herman·Pontzer博士表示，這樣的研究結果說明：卡路裡燃燒無論運動量大小都會是相同的，而當你的身體狀況越活躍，新陳代謝就會調高，但同時也會平衡熱量的分布。

簡單來說，無論一個普通人通過運動的方式燃燒了多少熱量，身體都會找到限制他在一天剩餘時間內所燃燒熱量的方法。當研究人員將久坐的人與中度活躍的人進行比較時，即使在較高的活動量下，活躍組每天僅消耗大約200大卡的熱量，這與我們在運動數據上看到的數字相差甚遠。

Herman·Pontzer博士將此稱之為「有限的能量消耗」，這將有鑒於我們人體有50-70％的能量消耗用於維持生命的基本功能（基礎代謝），另外10％能量用於消化食物（食物熱效應），其餘20-40％用於身體活動的消耗。

看完上面的熱量消耗數字，你會覺得很沮喪嗎？相信對於大多數想通過運動減重的人來說，這可能會是一種心理打擊。如果拚命運動卻不會加速熱量的消耗，那我們為何還要大量運動？

運動真的只是為了燃燒熱量？答案絕對不是如此。

能量透量的運作

想像一下，有三個體重維持穩定的人，其中兩個具有相同的每日能量消耗，即3,000大卡，這兩位都屬於高透量(high flux)的人，這意味著他們兩位的身體會攝入大量卡路裡並燃燒大量卡路裡。但他們身體進行燃燒能量的方式卻截然不同，第一個人喜愛進行大量的運動，而第二個人時常在辦公久坐不動，運動量極少，但第二個人的身體需要更多的能量來維持機能運作。假設他們兩位在每日的熱量攝入不變時，都不會增加或減輕體重。第三個人屬於低透量(low-flux)的人，攝入的每日卡路裡與消耗量都比其他兩位要少，但他的身體也建立了能量平衡，使得他的體重能保持穩定不變。

從20世紀50年代開始的早期研究表明，運動量越少的人可能消耗的熱量就會越少；當你的運動量越大，就能避免體重的增加，甚至能減輕體重。

但是在極端情況下會發生其它的事情，關於這點以往的科學家們無法完全理解其中的原因。矛盾的是攝入熱量與消耗熱量之間的數字越高，就可能越瘦並更容易控制脂肪量，這也就是為何有些人吃得很多卻依然維持較低的體重及脂肪量。

美國臨床營養學雜誌的一項為期三年的青少年研究將證實這點。該項研究發表於2016年，當時參與研究的科學家們發現，攝入大量卡路裡並消耗大量熱量的高透量(high flux)青少年，在這三年內都快速地減少了體脂率。儘管這群青少年每天攝入的熱量，比他們在研究開始時保持體重所需的熱量要多幾百大卡，但他們依然可以維持體重，保持能量進出之間的平衡，使得他們的身體變得更加精壯結實。

身體的透量性

「我堅信運動訓練將有助於減肥」，奧地利州教育大學的體育教授Clemens·Drenowatz博士說，其中一個原因是稱為能量透量(energy flux)的概念，或者稱為體內能量周轉的速度。

Drenowatz博士在2017年的研究報告中提出，人們消耗的熱量與他們獲得的運動量無關。久坐不動的活躍人士可以吃與以前相同的量（如果不超過必要的話）並獲得很多體重，而額外增加的體重隨後會提高他的新陳代謝，因為他需要更多的能量來維持更大的身體消耗；反之，在他變得更瘦小和更活躍時具有相同的能量透量性。

為什麼身體會這樣？Drenowatz博士認為，人體尋求優選的能量透量而不是優選的體重。實際上，對同卵雙胞胎的研究表明，即使他們的體重和活動量不同，但他們通常也具有相同的透量性。較不活躍的雙胞胎之一，有著較高體重，這允許他燃燒與其較輕體重的雙胞胎兄弟姐妹相同的熱量數。儘管我們不知道精確的機制是什麼，但可能在生命一開始就設定好了日常能量消耗量的高低。

無論是基因環境還是某種組合，童年時期的高支出在整個生命中都可能保持不變，但Herman·Pontzer博士說，關於這一點還不能確定，擁有高透量的人可以運用運動訓練量讓身體能量快速消耗，進而維持體重快速的穩定標準。而對於其它人來說，沒有多少運動量會影響加速體重減輕的過程。事實證明，適當的運動訓練可能是健康體重的關鍵因素。

結論

Clemens·Drenowatz博士建議：每周採用中等強度的訓練並超過300分鐘，比如每天步行10,000歩、每周三次全身力量訓練或每周2-3次跑步、散步、騎行或其它一些耐力性運動，但耐力型的運動請勿過量，因為這將會影響力量型的訓練成果。

另外，在飲食方面請確保每餐至少攝入20-30g的蛋白質，這些蛋白質可以在肌肉運動後的修補過程中發揮重要作用，還能提升身體代謝，令其消耗更多熱量，並提供飽腹感。

如果當你做的一切都正確，可是仍然沒有看到顯的差異時怎麼辦？Drenowatz博士與Pontzer博士都表示：隨著年齡的增長，你應該更多地關注身體健康。因為，適量正確的運動將會有助於所有人的身體健康。除此之外，對於心理也會有一些好處，例如當你習慣運動之後，就會感覺身體變得更健康，心情更愉快；同時，為了保持身材，也會在食物與生活方式上做出更好的選擇。

雖然，更多的運動訓練可能不會快速幫助你消耗熱量並減去多餘體重，但它卻能讓你的身體變得更強壯更健康，這並非一件壞事。

——參考資料：draxe、bodybuilding、American Journal of Clinical Nutrition