狂甩30斤心得-瘦胳膊瘦腿純乾貨篇

首先在我的減肥理念裡是不會期待隻瘦局部的！！！一般跑三個月步全身都瘦了，胳膊腿都能細一圈吧。

這個瘦胳膊瘦腿是指在瘦全身的基礎上，通過一些特殊手段，使胳膊，腿更緊緻，圍度變小，或視覺上更顯瘦一點。

所以上兩篇：

1.

2.

強調的減肥心態和運動飲食習慣還是要堅持的。

這篇只是輔助補充，選擇性看看吧。

如何瘦胳膊，擺脫拜拜肉？

1.開合跳上臂動作

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在家沒事看電視的時候可以扎個馬步做這個動作，動作幅度大一些，節奏自己掌握，不要太快。一次做15-20個然後休息一分鐘，接著做。每天一得空就做幾組，養成習慣。

2.伏地挺身/平板支撐

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這兩個動作需要瑜伽墊，建議跑步熱身20分鐘後做。

伏地挺身一組10-15個，每次做3-4組，中間休息1分鐘，平板支撐30秒到一分鐘一組，看自己能力吧，3-4組。

除了鍛煉上臂，其實對胸部和腹部也有很明顯的效果。

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3.天鵝臂鍛煉

美麗芭蕾練天鵝臂，很累，但是堅持就會有效果。

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b站上的影片，供參考。

【中字】美麗芭蕾 狂瘦上半身合集 1.天鵝臂瘦肩膀 2.瘦手臂後側（甩走蝴蝶袖）3.新娘纖臂（啞鈴）_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili

4.上臂拉伸

拉伸拉伸拉伸！運動完後一定要拉伸。重要的事情說三遍。

給幾個我常用的動作，前兩個任何場合都可以拉伸，上班累了沒事也可以多做做。

1）. 用右手抓住左肘，然後拉伸肩膀。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然後交換方向。保持均勻的深呼吸。不要憋氣！

2）. 主要拉伸三頭肌，一手舉過頭頂，將前臂儘可能與上臂接近，用另一隻手抓住肘部向頭部方向拉，方向與肩膀平行。拉伸30-60秒，保持均勻的深呼吸。不要憋氣！

3）. 二頭肌和三角肌拉伸。 坐在墊子上,上身後傾,用雙手撐住與肩同寬.注意圖中撐的方法,是手指向後的. 然後將髖部向前慢慢地向前滑動,體會拉伸的感覺,保持20秒. 保持均勻的深呼吸。不要憋氣！

瘦胳膊小（廢）結（話）：

開合跳的上臂動作有點像被嫌棄的松子的一生裡松子愛做的那個動作。我以前在寢室經常邊看劇邊做這個動作。

還有一些需要器材的在健身房教練教的動作，我覺得不太實用，又是需要啞鈴又是需要凳子或者器械啥的...就沒放上來了。畢竟上面這幾個動作沒事堅持做一下，瘦胳膊問題不大。

養成拉伸的習慣，我在操場散步有時候也一邊拉伸上臂一邊散步。

嗯，深呼吸，不要憋氣。

如何瘦腿？

1.開合跳下肢動作

哈哈哈我是真的很愛開合跳這個動作？開合跳上面給出動圖了。

進階版的 開合波比跳 雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

這個動作消耗蠻大的。

2.箭步蹲，高抬腿

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一次30個，2-3組。

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一次30個，2-3組。

3.減肥操

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這個動作我教練有教我差不多的

一個英國減肥操，我不跳鄭多燕的。感覺這個影片裡有些動作還比較簡單，不難。

b站上的影片，供參考。

英國熱賣冠軍——針對MM減肥瘦身有氧健身操_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili

4.腿部拉伸

還是有瑜伽墊的拉伸動作比較有效果一些。

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這個拉大腿外側

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這個拉大腿內側，腿搭跑步機上也可以做。

還有一些其他的腿部拉伸的動作，你們可以自己搜一下，找到幾種比較適合你自己的就ok了，大致就是拉伸小腿，大腿前側，內側，外側。

拉伸這些動作，自己散完步都可以做一下，拉伸一下。

特別篇：刮痧瘦小腿！！！

小腿我試過很多方法，最有效的還是刮痧。

刮痧真是一個神奇的東西...

適用人群：易水腫和肌肉型小腿的人。純粹體脂高的胖紙先減脂，全身都瘦了再來刮痧。

先判斷一下自己是哪種類型的腿：

肌肉腿： 一般愛運動，或者長期穿高跟鞋，能夠明顯摸到肌肉塊(瘦起來偏慢)

脂肪型：肉柔軟，愛吃甜食零食，不愛運動，有些腿部有橘皮紋(瘦起來較快)

水腫型：愛喝水鹽味重，早起臉或眼易腫，腿圍早晚相差大(瘦起來較快)

不適人群：有受傷的，拉傷的，心腦血管肝腎功能有問題的人。

所需工具：刮痧板（牛角的都行，馬爸爸那裡有。）精油（不需要買太貴的，因為很廢油，那種幾百塊的瘦身精油還不如超市一瓶實用橄欖油。）

刮痧步驟：洗完澡用熱毛巾敷一敷腿，熱了以後倒油（怎麼這麼像廚子的語氣...)，抹腿上，然後搓熱，再拍打腿部，捏腿肚子，放鬆肌肉，大概15分鐘。然後拿刮痧板開始刮痧。

刮痧方向：從膝蓋彎根開始，向下刮，每次只能刮一個方向 不能像搓澡一樣來回的刮!(如果有下肢靜脈曲張或水腫，則必須從下往上刮，以改善血液循環，否則相反方向會越來越嚴重。沒有的話，兩個方向皆可，但是當然還是下至上好，使得疲憊了一天的腿放鬆，血液循環有所改善，每個地方3-5分鐘即可。)

具體刮痧手法給你們找了個影片！技巧：刮痧就能瘦小腿_太厲害了，趕緊學起來

ps：

經期不要刮，刮出痧停幾天再刮，刮完不要碰冷水，不要洗澡。刮完做空中踩單車動作或者雙腿貼牆倒著豎立。

pps：沒事自己多按摩小腿，手法我就不多說了，跟刮痧方向一致。記住五個字： 拍、錘、捏、敲、擰 。

瘦胳膊瘦腿的經驗大概就是這些。

再強調一下中心思想：不要奢望隻瘦局部！先給我全身瘦下來再談刮痧啊啥的！！！

啊終於碼完了，我去卸妝跑步了！！！

對，運動前請先卸妝！

網上那些健身房帶妝擺拍的真的是去健身的？？？

加油寶寶們！！！

瘦下來的你肯定特別美！！！

先美為敬！

打算拉個務實的減肥群，具體實施標準還在思考，因為想做點有成就感的事，帶小胖子們一起真真實實瘦下來。

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感謝關注~

暫時先不弄減肥群了，入群如果沒門檻，感覺很容易始亂終棄，最後要麼就死群，要麼就成社交群了…不想浪費時間精力去做一件只是自我感動卻沒成效的事。

本打算弄收費群提高門檻，但是感覺也不好。

到時候想好比較全面的監督機制再說吧hhh。