如何運動能避免膝蓋受傷？

跑鞋不僅僅是穿著舒適，它可以改善你的跑步步態，減小因步態引起的膝關節勞損，減小落地時地面給膝關節帶來的衝擊力等等。特別是對於跑步新手，一雙適合自己的跑鞋是頭等大事！

運動有益身心健康，適當的戶外有氧運動可以幫助舒展身心，對健康有益。但身邊很多朋友都因為開始運動一段時間，膝蓋疼痛而停止運動，對於運動有了陰影，想要堅持也有口難言。

首先我們要搞清楚膝蓋疼痛的原因，究竟為什麼會膝蓋疼？膝蓋疼一般是膝關節周圍的軟組織疼痛，一般是由於運動過量、運動前後的準備工作沒做好而導致的。

如果本身膝蓋正常，是因為最近運動而產生疼痛，那麼就需要休息，注意下肢保暖，調養好，方可再進行運動。運動是一個循序漸進的過程，以散步或跑步為例，剛開始時以5000步、3公里每次為宜，一周三次，隔天進行，散步或跑步前做10分鐘左右的熱身運動，結束後10分鐘的拉伸運動必不可少。

別小看這10分鐘熱身運動，幫助你預熱身體，提示身體各個部位活動起來，做好運動的準備，運動過後的拉伸運動防止運動過量的部位緊急剎車而造成不適，慢慢的伸展身體平復下來，對於膝蓋的伸展可以通過靠牆背部挺直半蹲來鍛煉韌性。更多的熱身、拉伸運動可以通過運動軟體來完成，跟著視頻來做簡單易學。

合適的裝備也是避免運動受傷的好幫手，快感舒適的運動服，一對合腳（稍大一碼）的防震運動鞋，護膝都可以幫助我們保護腳踝、膝蓋。只有正確、循序漸進的運動方式才能在保障運動的同時也避免受傷。

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"中國醫科大學魏華臣教授

半月板是構成膝關節的重要結構之一，是兩個半月狀纖維軟骨，可支持膝部的旋轉動作，協助側副韌帶管制關節的側方運動及幫助關節的旋轉運動。半月板的前後端分別附著在脛骨平台中間部非關節面的部位，在髁間棘前方和後方。這個部位又可稱做半月板的前角和後角。受傷幾率較大。目前患半月板損傷的人群也逐漸的擴大。其中以下兩種原因較為常見

1、長期蹲位工作者：長期蹲位工作會增加半月板負荷，從而引起損傷。

2、一般搬抬重物時容易撕裂，還可見於一些運動員，比如籃球運動員搶籃板球落地後，立即轉身起動；足球運動員兩人對腳；足球運動員猛力用腳背踢球而輪空時；鉛球運動員投擲出手，後退用勁蹬地時膝關節旋轉伸直等，都可以造成半月板的損傷。此外，臨床上還包括一些由於半月板畸形導致在運動中容易誘發的半月板損傷。

半月板損傷常見癥狀

1、大部分患者有外傷史，傷後逐漸腫脹，傷側較顯著；疼痛往往發生在運動中的某種體位，體位改變後疼痛即可能消失。疼痛部位在兩側關節間隙。行走可，但乏力，上下樓梯時尤為明顯，且伴有疼痛或不適。病程長者，股四頭肌會逐漸萎縮，交鎖癥狀。

2、鬆弛型：為內側半月板在關節囊附著部鬆弛。每於膝部伸屈，旋轉有不穩的滑落感，在脛股關節問擠向膝中央時，內側關節囊(及皮膚)可陷入關節間隙內．這種類型可為外傷後或先天性結構上的缺陷所引起．

半月板損傷常見治療方法

主方補腎壯筋湯處方：熟地黃12克，當歸12克，牛膝10克，山茱萸12克，茯苓12克，續斷12克，杜仲lO克，白芍10克，青皮5克，五加皮9克。水煎服，每日1劑。

分享護理方法

1、患者可以多吃排骨，排骨富含鈣磷，對骨關節恢復有輔助作用，也有利於預防病後骨質疏鬆。

2、減輕體重，主要目的依舊是為了減輕給膝關節造成的壓力。

運動可以增強人的體質，對人體是很有好處的，但是有些高強度的運動會給你膝蓋造成很大的壓力。那麼在運動中，我們如何保護膝蓋，避免膝蓋受傷呢？

量力而行

如果你以前不怎麼運動，突然要開始運動。那麼你就要先做自己能做到的運動，不管你運動是為了減肥還是練肌肉，都不要圖快，要根據自己的身體情況量力而行。開始先做一些對膝蓋壓力比較小的運動，然後身體適應了再慢慢到加大運動量。

做對膝蓋壓力小的運動

運動的方式有很多種，對膝蓋的壓力是不一樣的，我們可以先從對膝蓋壓力小的運動做起。比如說瑜伽、游泳，游泳不僅不會對膝蓋到生太大的壓力，而且正確的又有還會保護關節。

吃含鈣高的食物

俗話說，吃哪補哪。怕膝關節受傷，要保護膝關節，可以多吃一點骨頭，給身體補充充足的鈣質，這樣就給膝蓋形成了強有力的保護傘，膝蓋就不容易受傷了。

強度。無論是登山、跑步還是深蹲，建議都遵循循序漸進的要求，不追求大重量快速度，以身體微微吃力為準，如此既可以收穫較好的訓練效果，對身體（不只是膝關節）的損害又最低。

熱身。上述無論何種項目，在訓練前都要做好熱身，如慢跑等，讓身體包括膝蓋逐步適應運動狀態。否則膝蓋在靜態下的惰性粘滯態會不適應突然而來的劇烈運動，從而加大損傷風險。

營養。多補充蛋白質和鈣。推薦食物包括牛奶、排骨肉湯等，可以為膝關節的微量損傷修復提供更多營養素