十種伏地挺身，助你練成「麒麟臂」

伏地挺身是最便捷，最有效的徒手健身方式之一。最近網上流行說「每天一百個伏地挺身」一個月後是什麼樣子。

今天小編介紹10種伏地挺身，每個練習10次，一組就是100個，絕對酸爽，練完一個月，看看自己的驚人變化吧。

1，標準伏地挺身

標準伏地挺身

所謂標準伏地挺身當然是有固定的標準的。做標準伏地挺身的時候雙手與肩同寬、身體呈一條直線、身體慢慢向下，當胸部與地面平行的時候再用力推上來，恢復初始動作。以此重複。

2，鑽石伏地挺身

鑽石伏地挺身的名字由來是做伏地挺身的時候雙手的姿勢。兩手合併，左右手的大拇指和食指接觸。兩手中間就像鑽石一樣，所以起名叫鑽石伏地挺身。鑽石伏地挺身鍛煉的肌肉群主要有肱三頭肌，三角肌，肱二頭肌，小臂肌，胸肌。

鑽石伏地挺身

3，寬距伏地挺身

寬距伏地挺身

寬距伏地挺身的做法和標準伏地挺身基本一樣，不同的是寬距伏地挺身要比標準伏地挺身雙手距離要大，的對胸肌的鍛煉也更多。

4，軍體伏地挺身

軍體伏地挺身的主要特點是對三角肌的鍛煉較多，如果連續做30個軍體伏地挺身，三角肌就像燃燒起來了一。需要注意的是要用正確的方式做軍體伏地挺身，像下面兩張圖一樣，要不然很容易傷害肘部。

起始

結束

5，單手伏地挺身

反手伏地挺身

當你可以做反手伏地挺身的時候，你的伏地挺身水準肯定比一般人高了。其實單身伏地挺身並不難，難度在於控制身體的平衡。我的建議是做單手伏地挺身的時候省體側向用力手的一邊，這樣難度就沒有那麼大了。

6，反手伏地挺身

單手伏地挺身是鍛煉腕部力量的重要方式之一，如果你想做「俄羅斯式伏地挺身」，那麼這絕對是不可避免的一步。它對肱二頭肌的鍛煉也要比一般的伏地挺身要好很多。

反手伏地挺身

7，單手籃球伏地挺身

這樣的動作你一定見很多籃球運動員做過，單手籃球伏地挺身的好處是不但鍛煉了手臂的力量，對核心儘力量的鍛煉也是極有效的。想通過伏地挺身練出腹肌的朋友們可要多建議這招。

單手籃球伏地挺身

8，雙手籃球伏地挺身

鑽石伏地挺身和單手伏地挺身的結合體，它的難度很大，因為它需要更大的核心力量和手臂支撐力，當然，效果也比單做鑽石伏地挺身或者單手籃球伏地挺身好很多。

雙手籃球伏地挺身

9，單腳伏地挺身

單腳伏地挺身

單腳伏地挺身是一種綜合性的鍛煉，它不但鍛煉手臂和核心力量，還同時鍛煉了腿部。做法不難，做伏地挺身的時候把一條腿抬起來就可以了，當然，堅持一直把腿抬那麼高就有難度了。因此它可以充分鍛煉大腿肌肉。

10，倒立伏地挺身

倒立伏地挺身是難度最高的伏地挺身了，因為需要極大的身體平衡性。你的身體全部重量也都落在兩隻手臂上，因此很難操作。我建議先找一個可以靠著的地方，比如牆壁、公園的柵欄等，這樣是倒立伏地挺身的變形動作，但是已經可以充分鍛煉雙臂了。

倒立伏地挺身

好了，十種伏地挺身介紹完畢，謝謝你的瀏覽。如果你想看跑步該怎麼跑？冬季運動要注意什麼？歡迎翻閱以前的文章，覺得不錯轉發關注我，更多精彩內容奉上。