陰瑜伽，讓骨盆回血，卵巢年輕，做水樣女人！

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文：Megan

今天要介紹的這個體式還蠻有難度的！這個體式像馬的臉，因此得名——馬面式。這也是一個很好的開髖體式，從半蓮花開始，你會發現：堅持練習馬面式，全蓮花也能夠在不知不覺中「突然」就會了！不信？那你就堅持看看！

練這個體式的益處：

* 髖關節得到充分滋養，血液循環更好~

* 臀部的扁平細小、腿部的畸形，能夠得到矯正哦！

* 骶骨更靈活。

* 也能夠靈活膝關節和踝關節。

練習步驟

1.坐在墊子上，把左腳放在右大腿跟部，成半蓮花式。

2.雙手置於地，靠近臀部。呼氣，從地面抬起軀乾，並把左膝頂端抵在地面上。把右腳放在彎曲的左膝旁，右大腿與地面平行。

3. 骨盆前送，使左大腿與地面垂直，抬起雙手，挺直背部，保持身體平衡。注意在保持平衡的時候身體不要前曲，要保持背部挺直。

4. 彎曲肘部，抬起手臂與胸平，把右上臂後部貼近左上臂前部。使兩者相互纏繞，雙掌相合。保持這個體式30秒，正常的呼吸。

5. 鬆開雙臂，坐回到地面上，伸直雙腿。

6. 在另一側重複練習相同時間。這次，把右腳放在左大腿根部，把左腳放在彎曲的左膝旁，在胸前纏繞雙臂，在肘關節附近使左臂放在右臂上。保持平衡，使左大腿平行於地面，然後放鬆。

練習時要注意的點：

1、一開始，保持平衡很困難，膝部會感覺疼痛。隨著著練習的增加，疼痛會逐漸消失，平衡感也會逐步獲得。。

2、也可以從山式站立開始練習，左腳放在右大腿根部前側，然後慢慢屈膝向下。

3、雙手也可以不用纏繞，只要在胸前合十即可。

給初學者的建議：

▲ 初學者可以面對牆壁練習，雙手扶牆保持身體的平衡。

或者在身前放一把椅子，藉助椅子保持平衡。

注意事項：

1）膝蓋受傷的人，慎重練習，要等痊癒後再嘗試練習。

2）初學者最好在老師指導下進行練習。

進階變式：

▲ 1、低頭，軀乾向下伸展，頭放在支撐腿的腳後跟之後。做不來的人，不要勉強自己呀！

- End -

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