相信每一位健身族都希望自己的肩部能夠打造得足夠地寬！那樣會讓你的肩部和腰部的比例顯得更大，直接從視覺上讓你變寬不少！
鍛煉肩部可以讓男生顯得身材更具有倒三角的形狀，看上去更加魁梧有力。而女生則會顯得身材更加地腰細，苗條活力。肩膀就像衣架一樣讓你衣服完美展現其價值。
因此說，寬厚的肩膀，結實的腹肌和胸肌加上完美的背肌者就是一名標準的型男身材。
而肩部的鍛煉相對來講，控制度和難度比較高，尤其是見效不是那麼快速，因此，很多人在練肩時也選擇了捷徑——那就是過於重視三角肌前束，而中束和後束則顯得毫無起色，單薄無力。
如何更加有效地進行肩部鍛煉，將練肩的效率發揮到最大化？
A、增加你的肩部訓練量。
如果你只是把肩部作為一個大肌群的後續附帶著練，這種練肩效果顯而易見和你意象的實現肩部明顯的增寬是不一致的。
因為肩部肌肉的特性是耐力比較強，也可以承受比較大的訓練量。因此，我們應該加大肩部訓練的量，為肩部的毛細血管和血流提供一個非常紮實的基礎。
這也就意味著，如果你想很明顯地讓肩部變得更寬，那麼需要提升你訓練的頻率。
如果作為附帶著在大肌群之後鍛煉肩部，你可以每周進行2次的訓練，其實最好的安排是保證一周有一天是專門拿來練肩的。
B、大重量推舉後進行孤立訓練。
大重量的推舉是一個複合動作， 可以極大的增強我們上肢的力量和肩部的寬厚度。
在推舉練習完畢後，應重點關注三角肌三束的單一孤立訓練，目標就是針對三角肌前束、中束、後束進行特定的動作訓練。鎖定稍稍彎曲的肘關節，在運動中不改變肘關節彎曲程度，持續鎖定。
單關節動作的次數範圍，選擇你可以完成每組10-12次範圍的重量，最大低至8次的重量，而孤立訓練中並不適用於大重量低次數的練習。因為在之前的推舉這個複合動作中已經使用過了。
孤立訓練的目的就是要徹底孤立三角肌的每一束，努力讓它們達到完全疲勞，提供強烈的肌肉泵感。
推薦的針對三角肌三束的孤立動作：
前束：
中束：
後束：
C、確保三角肌三束都得到平衡發展。
對於肩部三角肌，平衡發展顯得尤其重要。
通常男人專註在構建一個寬大的肩部時，可能會使三角肌前束過度發達，而中束則在推舉運動中鍛煉的最多，如果你忽視了後束的訓練，這不僅會從視覺上有明顯的「漏洞」，還有可能導致你在進行其他上肢的複合訓練時，肩袖受傷的問題。
D、練肩其實真的沒有什麼秘訣，技巧都在細節上。
在健身的很多動作中，控制速度，讓動作慢下來似乎是很多動作的秘訣。
對於練肩其實尤其是這樣。很多健身族都是很隨意地迅速將啞鈴舉起然後又放下，一切都貌似做了，但是效果又貌似不好。動作過快的結果很顯然是很容易產生斜方肌代償的問題，而且這樣也極易容易導致你本來就不夠強大的肩袖肌群在運動中受到損傷。
如果你想在訓練中， 讓肩部位置獲得更加充分的張力，那麼無論是什麼動作都可以嘗試在向心、離心階段放慢來做，從而感受肌肉的收縮感。
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