據《每日郵報》報導，英國是一個失眠的國家。
睡眠委員會(Sleep Council)的數據顯示，70%的人每晚睡眠時間低於建議的8小時，這將使我們面臨嚴重的醫療狀況風險，包括肥胖、心臟病、高血壓、抑鬱症和糖尿病。
大約三分之一的英國人經常睡不好覺，這給英國經濟造成了數百萬英鎊的損失。
關於如何讓自己做好睡覺的準備，坊間流傳著無數的無稽之談，每日郵報的一篇文章總結了34種幫助入睡的辦法。
吃兩個奇異果
奇異果不僅富含維生素C和纖維，還可能是有助睡眠的超級食物。
台灣台北醫科大學的科學家給失眠症患者睡前一小時吃兩顆奇異果。四周後，志願者們入睡更快、睡得更香、睡得更久。
水果中超高的葉酸和抗氧化劑含量可能是原因之一。
兩者含量低都與失眠有關，葉酸含量低也與睡眠腳動症有關。
忘記「睡前喝一杯」
酒精幫助你更快入睡。根據一項對科學研究的回顧，它還能幫助你在前半晚睡得更香。
然而，這些好處被晚上後半段的睡眠紊亂抵消了。
此外，你更有可能打鼾、流汗，半夜還得上廁所。
佩戴琥珀色眼鏡
美國哥倫比亞大學的研究人員讓一組失眠症患者連續七晚在睡前兩小時內佩戴琥珀色眼鏡。
四周後，他們被要求在接下來的七周內戴上透明眼鏡。
結果發現，在佩戴琥珀色眼鏡的晚上，他們的平均睡眠時間要長30分鐘左右，也更健康。
多喝水
令人驚訝的是，睡前喝的那杯水並不是你晚上醒來的原因。事實上，原因更可能是輕度脫水。
你可能會發現自己醒來，因為你的喉嚨很乾。
根據自然水委員會(Natural Hydration Council)的數據，女性每天需要2升左右的水，男性每天需要2.5升左右。
晚上9點洗澡
有幫助的是，在你洗完澡後，你的體溫會下降——這是入睡的必要條件。
當你浸泡在熱水中時，血液會流動到皮膚表面，但當你從浴缸中出來時，那些擴張的血管會讓你的身體迅速散發熱量。
這有助於你的體溫迅速下降，並鼓勵你的大腦產生促進睡眠的褪黑激素。
拉夫堡大學(Loughborough University)的一項研究顯示，晚上9點洗熱水澡的人比早上洗熱水澡的人睡得更快，而且享受的慢波深度睡眠也更多。
洗手
用溫水洗手和洗熱水澡的效果是一樣的。拍乾你的手，而不是擦乾所有的水分。
當水分蒸發時，熱量從皮膚表面散去，幫助你的身體降溫。
丟掉洗碗機
根據佛羅裡達州立大學的一項研究，用手洗碗可以平靜心情，減少壓力。
那些「有意識地」這樣做的人，花時間專註於聞洗滌劑的味道和感受皮膚上的水溫，他們的焦慮水準下降了27%。
按摩你的臉
發表在《臨床實踐中的輔助療法》(Complementary Therapies in Clinical Practice)雜誌上的一項研究表明，20分鐘的面部按摩不僅會讓人昏昏欲睡，還會降低血壓。
使用潤膚霜或晚霜，先在眉毛之間按壓。然後手指向上滑動，在前額上來回滑動，重複幾次。
接下來，從鼻子到臉頰和耳朵按摩，然後從嘴巴到下巴。最後從鎖骨向上撫摸你的脖子。
上牆去!
試試瑜伽體式，比如Viparita Karani(腿向上翹)。它很簡單，被認為有助於降低心率和鼓勵放鬆。
先坐在地板上，一隻屁股靠著牆壁。
然後把你的身體轉開，面向牆壁，保持你的臀部靠近牆壁，抬起你的腿靠在牆上休息，同時輕輕地把你的背部放回地面。
如果必要的話，膝蓋可以稍微彎曲。保持這個姿勢幾分鐘。
靠窗工作
《臨床睡眠醫學雜誌》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上發表的一項研究顯示，在工作日，坐在窗戶旁邊的辦公室職員平均每晚比坐在沒有窗戶的辦公室裡的職員多睡46分鐘。
暴露在自然光下有助於生物鐘與晝夜節律保持一致。
同樣，缺乏陽光會使我們感到沮喪或焦慮，這也會導致失眠。
靜下心來聽古典音樂
在《高級護理》雜誌上發表的一項研究中，學生們連續三周每晚在睡前聽45分鐘輕鬆的古典音樂。
他們都比不聽音樂的人更早入睡，睡得更好，睡得更久，經歷的抑鬱癥狀也更少。
沉浸在薰衣草香氣中
一項研究發現，吸入薰衣草精油可以降低血壓和心率。
另一項研究顯示，房間裡有精油氣味的人對自己睡眠質量的評價比那些房間裡有安慰劑氣味的人高20%。
試著在枕頭上噴點薰衣草噴霧，睡前使用薰衣草噴霧器，或者在手腕、脖子、胸部或太陽穴上滴幾滴精油。
或者你也可以在滾燙的法蘭絨上滴幾滴，然後蓋在臉上吸氣。
或者，在你的浴缸裡滴幾滴薰衣草油，或者在蓮蓬頭上綁一根新鮮的薰衣草枝——熱水會釋放植物的精油。
搖晃你自己
成年人和嬰兒都覺得被搖著入睡是一種安慰。
日內瓦大學的研究人員發現，在搖床(類似吊床)上小睡的成年人入睡更快，與深度、寧靜的睡眠相關的腦電波活動也更多。
這表明搖晃的動作有助於將腦電波同步到與睡眠相關的模式。
要麼在睡前坐在搖椅上，要麼試試這個練習:站直，雙腳與肩同寬。
然後把你的體重轉移到腳跟，這樣你的腳趾就會離開地面。
接下來，把你的重心轉移到腳趾上，這樣你的腳後跟就會抬起。
繼續緩慢平穩地搖晃幾分鐘，同時深呼吸。然後上床睡覺。
寫一個待辦事項清單
在熄燈之前，記下接下來幾天要做的事情。
發表在《實驗心理學雜誌》上的一項研究要求一組人花五分鐘寫一份待辦事項清單。另一組必須寫下他們在過去幾天裡完成的任務。
寫待辦事項清單的那組人在15分鐘左右就睡著了，而另一組人平均入睡花了25分鐘。
清單越詳細和具體，它的創建者就越容易睡著。
用這種方式「卸載」可以幫助你的大腦從責任中解放出來，當你想睡覺的時候，你就不會再去想那些在你腦海裡一圈又一圈的雜務了。
去「森林浴」
人們發現，日本人的這種習慣——在樹林或森林中緩慢行走，觀察大自然，吸入樹木的芳香——有助於降低壓力，增強免疫系統，改善人們的情緒。
一項研究還發現，在樹林中散步可以提高睡眠的深度和質量。
或者把森林的氣息帶進來
或者，在香薰儀或擴散器中使用來自桉樹、花旗松和雪松等樹木的精油。
或者把植物放在你的房間裡。研究表明，僅僅看樹葉、玫瑰和盆景樹就能減輕壓力，放鬆身心。
喝綠茶
白天喝一點這個，因為它含有氨基酸茶氨酸，有抗壓力的作用。一些日本研究發現，低咖啡因飲料不僅能降低壓力，還能改善睡眠質量。
像布娃娃一樣搖擺
這是一個簡單的伸展運動，可以讓你的大腦平靜下來，釋放緊張，幫助你放鬆下來。
抬起雙臂站立，然後從臀部向前摺疊，向下伸展到腳趾。
像布娃娃一樣掛在那裡。放鬆你所有的肌肉，讓你的頭垂下來。
感受一下肩膀的緊張感。
只要你感覺舒服，就慢慢地呼吸，讓你的思緒漂浮。你也可以試著每次呼氣時嘆氣。
研究表明，嘆息的行為實際上可以緩解壓力和肌肉緊張。
睡前冥想
冥想的人享受更高質量、更深層次的睡眠。
這可能有兩個原因。
其一，定期冥想似乎會讓你感到壓力更小。
另一個原因是冥想可以顯著增加褪黑激素的分泌，褪黑激素是一種誘導睡眠的激素。
試試睡前「100步」冥想。
首先，想像你在一個緩坡的山頂上。溫暖的陽光照耀著;蝴蝶和蜜蜂在花叢中飛舞。
然後開始下山，從100開始倒數，每走一步都要呼氣。
讓你的呼吸自然——不要試著比平常呼吸得快或慢，如果你走神了也不要擔心。
凝視火焰
Trataka，或「瑜伽凝視」，指的是專註地把眼睛集中在一個物體上(通常是蠟燭的火焰)。
瑜伽專家聲稱它能幫助你入睡。
首先，點燃蠟燭。
坐在幾英尺遠的地方，火焰幾乎與你的眼睛齊平(確保沒有燈光，所以火焰保持穩定)。
正常呼吸，凝視火焰，不要眨眼，儘可能長時間。
當思想進入你的腦海時，要意識到它們，然後放手，同時把注意力集中在火焰上。
當你需要眨眼的時候，閉上你的眼睛，你會看到一個火焰的影像在你的眼瞼上。
當圖像褪色時，開始再次凝視火焰。
心存感激
忘了數羊吧。
每天晚上，寫下或大聲說出你一天中最開心的五件事。
它們可以很簡單，比如喝一杯受歡迎的茶，或者在超市買便宜貨。
英國和加拿大大學的研究人員進行的心理學研究表明，寫一本「感恩日記」，或者只是在睡前想想生活中什麼是好的，都能幫助你更快更長久地入睡。
遠離藍光
與數字技術設備所發出的藍光相比，紅光具有更高的波長和更少的能量來干擾你的睡眠狀態。
所以，如果你用夜燈，就換成紅色的燈泡。
購買橙色或紅色顯示的數字收音機或時鐘，而不是那些會干擾睡眠的白光和藍光。
吃核桃
核桃含有睡眠荷爾蒙褪黑激素，所以多吃核桃有助於增加血液中的含量。
積極思考
「我很容易就睡著了。沒什麼了不起的!」
使用諸如此類的積極的陳述和肯定可以幫助改變你對睡眠的任何自暴自棄的想法。
我們的思想經常受到別人對我們說的話的影響。
例如，如果有人說「你看起來很累」，你可能會開始有這種感覺，即使你在那一刻之前一直保持清醒。
同樣地，我們可以通過告訴自己樂觀向上，鼓勵自己積極地對待睡眠——把它看作是一種自然的、可以實現的東西，而不是一種你會擔心不足的東西。
我們的大腦一直在形成新的神經連接。
通過定期重複關於睡眠的積極肯定，我們可以在大腦中創建新的路徑，重新編程我們的大腦，使其對睡眠有不同的感覺。
這被稱為神經可塑性——大腦改變和適應的能力。
一句忠告:肯定句必須用現在時態，不能包含否定句，如「不能」或「不願意」。
試著在睡前刷牙時對自己說下面這些話。
當你大聲說出這些話的時候，看看鏡子裡的自己，或者在腦海中快速地回想:「我可以很容易地輕輕地、平靜地入睡」，或者「我可以很容易地入睡，整夜都保持平靜。」
每天晚上重複這些肯定的話，每天重複幾次，讓你的大腦相信你是一個多麼好的睡眠者。
笑一笑
白天多笑會有幫助。
發表在《韓國成人護理雜誌》(Korean Journal of Adult Nursing)上的一項研究發現，唱有趣歌曲和做「大笑練習」的老年人睡眠質量有所改善。
日本的另一項研究發現，看了喜劇DVD的哺乳媽媽的母乳中含有更多的睡眠荷爾蒙褪黑激素。
放棄糖
美國一項研究表明，高糖飲食會讓你失去做美夢的機會，因為高糖飲食導致的血糖水準飆升或驟降會讓你坐立不安。
清新的空氣
生活在空氣汙染嚴重地區的人比生活在空氣更清潔地區的人睡眠質量更差的可能性高達60%。
這可能是因為汙染會刺激我們的鼻子和喉嚨，從而影響睡眠。也有可能是小顆粒設法進入血液，影響大腦睡眠的調節。
使用空氣凈化器。有些內置感測器，當空氣質量下降時，比如外面交通堵塞時，感測器就會打開。
新的被單
床單不僅能吸收汗液和身體油脂，還含有死皮細胞:這些都是塵蟎的完美食物，塵蟎會引起過敏，擾亂睡眠。
美國國家睡眠基金會的一項調查發現，71%的人晚上睡在乾淨的床單上更舒服，所以每周要在高溫下清洗床單。
去觀鳥
花五分鐘觀察鳥類。
這可以是在花園或公園裡，甚至當你坐在窗邊時。
發表在《生物科學》(BioScience)雜誌上的一項研究發現，人們看到的鳥類越多，他們感到的壓力或焦慮就越少。
檢查你的藥物
許多常用的藥物會導致一些人的睡眠受到干擾。
這些藥物包括α受體阻滯劑和β受體阻滯劑(用於對抗高血壓);選擇性血清素再吸收抑製劑(SSRIs)，用於治療抑鬱症;以及用於治療炎症和類風濕關節炎的皮質類固醇。
此外，一些非處方葯含有咖啡因。
而消腫劑中的一些成分可以模擬腎上腺素的作用，導致緊張、心跳加快和失眠。
如果你感到擔心，和你的醫生或藥劑師談談任何可能的替代方案，或者改變你每天服藥的時間。
減少熱量
辣椒素是一種活躍的化學物質，給辣椒帶來辣味，可以提高體溫。
最好在午餐時吃辛辣的食物，而不是在晚上。
在塔斯馬尼亞大學的一項研究中，志願者們在晚餐時吃了塔巴斯科辣醬和芥末。
他們的體溫升高，入睡的時間比平時更長，深度睡眠更少，醒著的時間也比平時更長。
平衡生活的瑞典藝術
聖勞倫斯大學(St Lawrence University)的一項心理學研究顯示，與那些沒有被「東西」包圍的人相比，生活在雜亂環境中的人入睡的時間更長，睡眠質量也更差。
試試瑞典禪宗般的拉格姆原理吧。
不要在臥室裡放太多不必要的東西或裝飾品。
通風、寬敞、清新的氣氛讓你躺下來放鬆。選擇一個中性的調色板，呼應有機材料——涼爽的灰色、米色和白色。
增加維生素D
缺乏這種維生素與睡眠不好有關。
一項針對老年男性的研究發現，睡眠水準低的人很難入睡，而且他們的睡眠也不安穩。
另一篇發表在《營養神經科學》(nutrition Neuroscience)雜誌上的文章，把維生素給了一組睡眠有問題的人，結果改善了。
維生素D的主要來源是陽光對皮膚的作用。在秋季和冬季，考慮服用補充劑。
其他來源包括油性魚類、穀類雞蛋、果汁和乳製品。
你可以重新振作起來
即使睡了幾個不好的晚上，你也能恢復過來。
科學家發現，人體有一個聰明的系統可以幫助彌補短時間的睡眠不足。
它會等到我們再次入睡，然後確保我們在較淺的睡眠階段花的時間更少，而在深度睡眠階段花的時間更多——深度睡眠階段可以讓我們的身體和精神都得到恢復。
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