睡前做這些事堪比慢性自殺，保障睡眠質量，你可以這麼做！

如果以每天睡眠8個小時計算，一生三分之一的時間都會在床上度過，睡的好非常重要！充足高質量的睡眠勝過吃補藥 ！

睡覺做這10件事傷害尤其大

開電視睡——影響生育

據美國《形體》雜誌，刊登了一項研究，發現當老鼠晚上暴露在人造燈光下時，懷孕幾率下降10%。這是因為有助睡眠的褪黑激素也會影響生育能力，睡覺開著電視，螢幕亮光會影響褪黑素分泌，建議睡前一小時關閉所有電子設備。

穿太厚睡——影響代謝

與薄睡衣相比，厚睡衣的柔軟度相對要低，對皮膚的壓迫和摩擦相對增加。人在睡眠狀態下，厚 厚的睡衣裹在身上，會更妨礙體表的血液循環和皮膚的新陳代謝，使體表獲得的熱量減少，可能並不會覺得暖和。反而是薄一點、軟一點的睡衣，能讓你的體表較好 地發熱、散熱，提高睡眠質量。

濕頭髮睡——引發頭疼

倘若沒有認真的擦乾頭髮，使大量的水分滯留於頭皮表面，尤其是在冬天夜間氣溫較低的情況下，直接就上床睡覺的話，最容易得病，睡到半夜感到頭皮局部有麻木感，伴有綿綿隱痛，次日清晨，更會出現莫名的頭痛或者頭暈的現象。

孩子開燈睡——性早熟

光照過度是誘發兒童性早熟的重要原因之一，因為光線會影響大腦中的內分泌器官松裸體的正常工作，松裸體負責分泌褪黑素，褪黑素分泌紊亂就可能導致卵泡刺激素提前分泌，從而導致性早熟。

醉酒睡——傷心臟

德國一位專家對睡前飲酒的危害進行了15年的觀察，發現睡前飲酒者入睡後可出現兩次呼吸停止，每次窒息約10秒鐘。這10秒鐘可產生兩種損害：近期損害血管，使血壓升高；高血壓時間一長會「株連」心臟，導致心率增快、心律不齊，最終變成心臟病。

戴胸罩——憋出乳腺癌

美國夏威夷文明病研究所調查了5000名女性，發現每天戴乳罩超過12小時的女性，罹患乳腺癌的危險性比短時間戴乳罩或根本不戴者高2.1倍。這可能是乳房長久受壓，淋巴迴流受阻，有害物滯留乳房的結果。所以不要相信什麼睡覺戴胸罩美胸的說法了，小心憋出乳腺癌。

懶得卸妝——長期毀容

睡前不要懶得卸妝，殘妝可堵塞毛孔，造成汗腺分泌障礙，誘發粉刺，有損容顏。睡前卸妝洗臉，既可消除殘妝對顏麵皮膚的不良刺激，又有助於順利入睡。

看手機——精神差

據哈佛大學研究，在睡前用平板電腦或其他電子設備看書的人醒來時很難做到精神煥發。這可能是是因為從電子產品發射出來的藍光會抑製促進睡眠的褪黑素分泌，而這種激素控制著睡眠和覺醒周期。

蒙著頭——記憶差

《千金要方·道林養性》中記載，「冬夜勿覆其頭，得長壽」，就是讓我們睡覺時保持呼吸暢通、腦供氧充足。而蒙著頭睡覺，限制了被子內空氣的流通，隨著不斷的呼吸，會讓被子裡的氧氣濃度不斷下降。長此以往，不僅人的狀態渾濁暈沉，對大腦的記憶功能也會造成影響。

吃東西——傷胃

晚飯吃太晚或睡前加餐可激活人體消化系統，讓人興奮。如果您患有胃食管反流病或胃灼熱，睡覺前不要吃喝任何東西就變得更加重要了，因為這會導致癥狀惡化。

喝酒助眠危害大

不少人相信喝酒能助眠，主要在於他們親身體驗到，喝了酒，人就開始昏昏沉沉，喝多了甚至能趴桌子睡一夜。廣東省中醫院芳村醫院睡眠障礙科主任、國家二級心理治療師與二級心理諮詢師徐碧雲指出，這是酒精的「功勞」。尤其是對酒精承受力差，反應強烈者，確實能感受酒精對神經的作用，尤其在縮短入睡時間上作用最明顯。

「非常不推薦這一助眠做法」，酒精讓人入眠快了，但睡眠質量變差，尤其要當心兩大危害。

首先是酒精會讓睡眠變淺，睡眠連續性中斷，從而影響睡眠質量，而彼時本應是連續睡眠期。原來，酒精在人體內會分解成乙醛，在體內循環會導致一定程度的脫水，讓人口乾舌燥，頻繁醒轉，睡眠變成斷斷續續的片段式。酒精讓人對「睡得差」的感知下降，只在起床時知道「做了一晚的夢」，起床後仍然打不起精神。

其次，喝酒助眠容易造成酒精依賴，長期靠酒入睡，嚴重者可染上酒癮，甚至造成人格變化，反而將失眠問題引向「身心病」。

尤其睡覺期間打呼嚕者，常常是睡眠呼吸暫停患者。此類人群飲酒後危險性更大，這是因為酒精本身就有抑製呼吸作用。最危險的是長期酒精助眠，攝入量會越來越大，有可能「一睡就醒不過來」。

你還存在著這樣的睡眠誤區嗎？

成年人只需5個小時或更少睡眠時間？

專家指出，每晚睡眠少於5小恐令健康風險上升，增加患上心血管疾病或猝死的機會。

大腦和身體可適應更少睡眠？

專家指出，人的身體需經過數次睡眠周期才能完全恢復，讓身體和大腦處理記憶、調節情緒和恢復免疫系統。每個睡眠周期有4個階段，包括淺層期、中層期、深層期及快速眼動期。

在床上看電視令人放鬆？

專家指出，應盡量避免睡前使用手機和電視等設備。因為這些設備會發出明亮的藍光，影響腦部釋放褪黑激素，進而使人需要更長的時間才能入睡。

賴床對身體無害？

不少人在鬧鐘響後，仍會在床上爭取多數分鐘的睡眠時間，但其實大腦會因而重新進入快速眼動期，令人醒來時昏昏欲睡。

六招教你睡好覺

現代人工作、生活壓力大，都希望好好睡一覺。徐碧雲指出，與其沉迷「喝酒助眠」的「障眼法」，倒不如從六大方面入手，講究一下睡眠衛生，更容易見效。

睡前不喝酒、不飲茶、不抽煙，以免神經中樞興奮。

睡前不吃得過飽或者過於飢餓

床隻用於睡覺，建議別在床上乾別的事情

徐碧雲說，很多人意識不到，睡意其實是需要大腦中樞的條件反射的，如果在床上吃喝、打遊戲、玩手機等等，這些無疑破壞了生物節律。尤其是躺在床上玩手機，很多人想著睡前玩半小時、一個鐘頭，累了再睡，長期下來發現入睡越來越困難；手機螢幕的藍光，也影響神經睡眠中樞運行。

不要提前上床或「賴床」補眠

延長「在床時間」對睡眠不利，甚至是慢性失眠的誘發因素，這一點在自由職業人群裡最明顯。人體有自動恢復睡眠的功能，睡意「來去」與外界日夜運行相匹配，提前上床、「賴床」補眠會打破這一機制。

如果運動後更興奮者，應將夜間運動調整至白天。

睡房環境要有利於睡眠

建議窗簾採用遮光材質，黑暗更利於入睡和深度睡眠。

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