科普！增肌和減脂每天需要攝入多少蛋白質

根據世界衛生組織的建議，每天蛋白質的攝取量是0.8g/公斤體重比例，當然這是一個針對健康成人所設定的平均值。

舉例來說假如你是一個60kg的健康成人，平常也沒有運動的習慣，照此建議比例你需攝取大約48g蛋白質才能基本維持體內平衡。

但是對於一個有運動習慣的人來說，這個蛋白質的攝取量是不夠的。

首先增肌從氮平衡方面來說是要維持的是正氮平衡（攝入氮量大於排出氮量，反映體內蛋白質的合成代謝佔優勢，見於健身者、青少年兒童、孕婦和恢復期病人）。

所以增肌需要過剩的蛋白質，提供身體額外的能量來源，這樣在熱量不足時不會消耗身體內過多的蛋白質。

那麼增肌到底需要多少蛋白質？

一般來說要達到增肌的效果，健身者每天需要攝取1.5到2.5克/公斤體重比例。

有研究表明建議每天攝取1.3到1.8克/公斤體重比例能夠有效的促進肌肉的生成。

建議是你從上面選取一個中間值來計算都是可以的，畢竟具體還要看你本身身體的肌肉含量和每天的運動量。

至於減脂期的蛋白質攝取呢？

減脂期要維持熱量缺口，這樣自然就會幫助減脂，但同時也會消耗你的肌肉群。要盡量避免肌肉消耗，你要增加蛋白質的攝入量來平衡身體所流失的蛋白質，建議每天攝取2.5到3克/公斤體重比例。

蛋白質膳食還能讓你不容易感到飢餓，並且在攝入相同能量時消耗的熱量會比碳水高許多。

你可能聽說過攝取高蛋白容易傷害腎臟，但這對於有運動習慣的健康人士其實是不適用的，當然如果你是不愛運動的人，建議還是參考世界衛生組織建議的平均值即0.8g/公斤體重。

但是如果你本身就有腎臟問題，詢問醫生是比較好的選擇，因為這種情況高蛋白可能會有負面影響。

碳水化合物、蛋白質、脂肪三大巨集觀營養素及各種維生素等微觀營養素對維持人體健康是必須的，節食減肥法長期對人體的傷害是巨大的，而我們需要的是適當提高蛋白質的比例，而不是完全拒絕脂肪和碳水。